Ξεκινώντας το συντομότερο δεκαετία του '20 σας και σε όλη την δεκαετία του '30 σας, θα είστε φυσικά αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα - και να αποκτήσουν λίπος σε ποσοστό περίπου 2 τοις εκατό ανά δεκαετία, ειδικά αν έχετε μια καθιστική εργασία ή τον τρόπο ζωής.
Αυτή η λεπτή αλλαγή αναλογία μυών-σε λίπος μπορεί να είναι πιο σκληρή για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος όσο περνάει ο καιρός. Αλλά και την κατάρτιση βάρους μπορεί να βοηθήσει - δεν έχει σημασία τι ηλικία σας.
"Κάθε κιλό μυός που προσθέτετε μέσω της κατάρτισης βάρους καίει όσο 50 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας, "λέει ο James Orvis, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και συγγραφέας του βάρους προπόνηση που λειτουργούν. "Έτσι, αν βάλετε στις 10 λίβρες του μυός μέσω της κατάρτισης βάρους, πρόκειται να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα, ακόμα και αν είστε απλά κάθεστε στο γραφείο σας."
Αλλά δεν νομίζω ότι από αυτά τα 10 κιλά, 10 κιλά. Αντίθετα, «Αν είσαι υπέρβαρος, θα πρέπει πιθανώς να χάσετε βάρος μέσω της κατάρτισης βάρους," λέει. «Αν είσαι φυσιολογικό βάρος για να αρχίσει με, η κλίμακα μπορεί να μην υποχωρήσουμε, αλλά θα είναι πιο συμπαγής, όπως μπορείτε να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, γιατί το λίπος παίρνει έως και πέντε φορές περισσότερο όγκο από τον μυ."
Καρπωθεί τα οφέλη της κατάρτισης βάρους δεν παίρνει πολύ χρόνο. Ο κ. Orvis συνιστά εργάζονται έξω με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, για 20 λεπτά.
"Μετά από περίπου τρεις μήνες θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε τα δραματικά αποτελέσματα στη φυσική εμφάνισή σας και να αισθανθείτε καλύτερα», λέει.
Από πού να ξεκινήσω; Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Ο κ. Orvis προσφέρει τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις με βάρη που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος ή βάρη στην εργασία τους μεγαλύτερους, θερμίδων αποτεφρώνουν μυϊκές ομάδες του σώματος.
Σταθερός lunges
Αυτή η κίνηση βάρος-κατάρτισης χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος αρχικά να στοχεύουν τους μυς των μηρών, γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
«Όπως θα έχετε πιο άνετα με αυτό, προσθέστε ένα βαράκι (3 έως 5 κιλά) στο ελεύθερο χέρι σας," λέει ο κ. Orvis.
Εδώ είναι πώς: Με το ένα χέρι, κολλάει σε ένα παγκάκι προπόνηση ή ένα σταθερό τραπέζι. Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πόδι μολύβδου σας, σαν να είστε το περπάτημα, το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι άνετα λυγισμένοι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, κρατώντας ίσια την πλάτη σας.
Ο απώτερος στόχος είναι να λυγίσει το γόνατο του μολύβδου πόδι σας σε περίπου μια γωνία 90 μοιρών, αλλά, αρχικά, να λυγίσει μόνο στο βαθμό που αισθάνεστε άνετα με αυτό. Πάντα σιγουρευτείτε ότι το γόνατό σας μένει πίσω πόδι σας για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατά σας.
Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα επάνω, σταματώντας λίγο πριν από μπροστά κλειδαριές γόνατό σας. Μετά από να κάνει 5 έως 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι, πάρτε ένα 30-δεύτερο υπόλοιπο, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και εργάζονται στην άλλη πλευρά.
Αλτήρα πατήστε ώμο
Αυτό το επάνω μέρος του σώματος τους στόχους κίνηση ώμο και triceps (πίσω μέρος του βραχίονα) μυών. Ξεκινήστε με 3 - με αλτήρες 5 λιβρών, προχωρεί από ένα κιλό, όπως η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
Εδώ είναι πώς: Από στάση με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα και αλτήρες στο ύψος των ώμων, κρατήστε αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σιγά-σιγά σπρώξτε αλτήρες προς το ταβάνι, σταματώντας πριν κλειδώσετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Προσπάθεια για ένα ή δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Αλτήρα μπούκλες bicep
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δικέφαλους μυς (οι μύες άνω βραχίονα).
Εδώ είναι πώς: Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, αλτήρες κρέμονται από τις πλευρές σας. Curl δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος, εκ περιτροπής παλάμες σας, ώστε να είστε αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο στο κάτω μέρος της άσκησης. Σταματήστε πριν κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Κάντε ένα ή δύο σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων το καθένα, χρησιμοποιώντας 3 - με αλτήρες 5 λιβρών. Και πάλι, «την αύξηση του βάρους από ένα κιλό, όταν οι τελευταίες επαναλήψεις πάρει πιο εύκολο», λέει ο κ. Orvis.
Κρίσιμες στιγμές
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος από μόνη της.
Εδώ είναι πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε τον κορμό σας 30 μοίρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κούραση των μυών του λαιμού σας όταν σηκώνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς το έδαφος, σταματώντας λίγο πριν από τους ώμους σας να ακουμπήσουν το πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές.
Μεγαλωμένη push-ups
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους θωρακικούς μυς, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ως αντίσταση.
Εδώ είναι πώς: Με τα χέρια σας από την άκρη του ένα γραφείο ή τραπέζι, την αύξηση του σωματικού σας μέχρι λίγο πριν από τους αγκώνες σας πλήρως κλειδαριά, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο γραφείο ή το επίπεδο του πίνακα. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Ετοιμαστείτε
Πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ο κ. Orvis συνιστά ζέσταμα με 5 έως 10 λεπτά με τα πόδια, στη συνέχεια, κάνει μερικές επαναλήψεις των ασκήσεων που θα κάνετε εκείνη την ημέρα.
"Πάντα να κρυώσει αργότερα με 5 έως 10 λεπτά από το τέντωμα," λέει ο κ. Orvis.