Διευθύνων σας χοληστερόλη μπορεί να φαίνεται περίπλοκη αυτές τις μέρες, ειδικά αν σας αρέσει να συμβαδίσει με τις τελευταίες έρευνες. Προσπαθώντας να θυμηθεί τη διαφορά μεταξύ «καλών» και «κακή» χοληστερόλη και τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων του καθενός μπορεί να φανεί εκφοβιστικό.
Για τη διαχείριση της χοληστερόλης άνδρες και γυναίκες, εφήβους και παιδιά ηλικίας άνω των 2 θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον δύο πράγματα:
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Εάν το σύνολο σας χοληστερόλη επίπεδο είναι υψηλό, δίνοντας προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να το φέρει κάτω.
Έχετε το επίπεδο της χοληστερόλης σας ελέγχεται. Αν το συνολικό επίπεδο σας είναι 240 ή παραπάνω, ρωτήστε τον γιατρό σας για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για να το μειώσουν. Εάν το επίπεδο σας είναι οριακά μεταξύ 200 και 239, ίσως μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας, εκτός αν έχετε δύο ή περισσότερους άλλους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, όπως η παχυσαρκία ή ο καθιστικός τρόπος ζωής. Εάν το επίπεδο σας είναι κάτω από 200, να συνεχίσει να τρώει μια υγιεινή, διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι HDL και LDL χοληστερόλης σας, καθώς και τα τριγλυκερίδια σας. Ένα υψηλότερο επίπεδο της HDL («καλής») χοληστερόλης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, όπως ακριβώς ένα υψηλότερο επίπεδο της LDL («κακής») χοληστερόλης σημεία σε αυξημένους κινδύνους, το European Heart Association (ΑΗΑ), λέει. Ένα βέλτιστο επίπεδο της LDL είναι μικρότερη από 100. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης:
Μειώστε διατροφικού λίπους. Οι διατροφικές οδηγίες από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά μια συνολική πρόσληψη λίπους από 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων για τους ενήλικες και 25 έως 35 τοις εκατό για τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών. Η πρόσληψη λίπους από 30 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων συνιστάται για παιδιά ηλικίας 2 έως 3 χρόνια.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως εκλεκτό βοδινό? "Σκούρο κρέας" πουλερικά και το δέρμα των πουλερικών? Βουτύρου και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος? Και τα τροπικά έλαια όπως καρύδα, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ λέει ότι μόνο το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.
Περιορίστε την κατανάλωση των τρανς λιπαρών σε λιγότερο από 1 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Τα trans λίπη βρίσκονται στα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται για να κάνουν τη συντόμευση και εμπορικά παρασκευάζονται ψημένα αγαθά, πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά, και τη μαργαρίνη. Τα trans λίπη που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων.
Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή χοληστερόλη, όπως τα αυγά, το βούτυρο και το τυρί. Θα πρέπει να έχουν λιγότερο από 200 mg χοληστερόλης ημερησίως.
Αντικαταστήστε τα περισσότερα κορεσμένα λίπη (βούτυρο, λαρδί) με πολυακόρεστα έλαια (ηλιέλαιο, σογιέλαιο) και μονοακόρεστα λάδια (ελαιόλαδο). Αυτά τα έλαια πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.
Για να αυξηθεί η HDL χοληστερόλη:
Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο μπακαλιάρος. Αυτές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL και μειώνουν την ολική χοληστερόλη.
Συμπεριλάβετε περισσότερα διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φρούτα και λαχανικά, τα φασόλια, και τα πίτουρα που είναι δημοφιλείς πηγές.
Πάρτε τακτική αεροβική άσκηση. Μια καθιστική ζωή θεωρείται πλέον ένα ολοκληρωμένο παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα, η οποία έγινε για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, θα μειώσετε το συνολικό σας κίνδυνο.
Χάστε βάρος, αν χρειαστεί. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την ολική χοληστερόλη και μειώνει τα επίπεδα της HDL. Ευτυχώς, συνδυάζοντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης (60 έως 90 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα), το καθιστά ευκολότερο να πάρει το βάρος μακριά και να το κρατήσετε μακριά.
Σταματήστε το κάπνισμα. Καπνιστές τσιγάρων έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL και αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
