Υπάρχουν πολλές ειδήσεις σχετικά με τη χοληστερόλη αυτές τις μέρες, και με καλό λόγο. Η υψηλή χοληστερόλη συμβάλλει στην καρδιοπάθεια, που σκοτώνει περισσότερους ανθρώπους από όλους τους καρκίνους σε συνδυασμό.
Τι είναι η χοληστερίνη;
Η χοληστερόλη είναι μια κέρινη, fatlike ουσία ότι το σώμα σας - κυρίως το ήπαρ - παράγει. Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για να κάνει κάποιες ορμόνες, βιταμίνη D και χολικών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πέψη του λίπους. Χοληστερόλη χρησιμοποιείται επίσης για την κατασκευή υγιών κυτταρικών μεμβρανών (τοιχώματα) στον εγκέφαλο, τα νεύρα, τους μύες, το δέρμα, το ήπαρ, τα έντερα και την καρδιά. Χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα της χοληστερόλης για να καλύψει όλες αυτές τις ανάγκες. Το σώμα σας κάνει αρκετά? Δεν έχετε να πάρετε χοληστερόλης στη διατροφή σας.
Γιατί είναι ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης ανθυγιεινά;
Η χοληστερόλη προκαλεί πρόβλημα μόνο όταν έχετε πάρα πολύ από αυτό στο αίμα σας. Περίσσεια χοληστερόλης εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών, συμπεριλαμβανομένων των αρτηριών που τροφοδοτούν τον μυ της καρδιάς σας. Αυτό περιορίζει την περιοχή στο εσωτερικό της αρτηρίας, μέσω των οποίων ρέει το αίμα. Ίδια υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα δεν προκαλεί συμπτώματα, τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι το επίπεδο χοληστερόλης τους είναι πολύ υψηλό.
Θα πρέπει να έχουν τη χοληστερόλη σας ελέγχονται τουλάχιστον κάθε πέντε χρόνια, από την ηλικία των 20. Η πιο ακριβής δοκιμή είναι ένα προφίλ λιποπρωτεΐνης, μια εξέταση αίματος δίνεται μετά από νηστεία για εννέα έως 12 ώρες. Η δοκιμή θα σας δώσει αυτά τα στοιχεία:
Ολική χοληστερόλη σας
LDL («κακή») χοληστερόλη? αυτό χοληστερόλη είναι τι εναποτεθεί στις αρτηρίες σας
HDL σας («καλής») χοληστερόλης? Αυτό χοληστερόλη βοηθά κρατά συσσώρευσή τους στις αρτηρίες σας
Τριγλυκερίδια σας? Αυτά είναι μια άλλη μορφή λίπους στο αίμα σας
Ακόμα και χωρίς το λιπιδαιμικό προφίλ, μπορείτε να πάρετε μια γενική ιδέα για την υγεία της χοληστερόλης σας, εάν ξέρετε ολική χοληστερόλη και την HDL-χοληστερόλη. Αυτά τα επίπεδα μπορούν να καθοριστούν μέσω ενός μη-νηστείας χοληστερόλης δοκιμής δίνονται συχνά σε εμπορικά κέντρα ή εκθέσεις για την υγεία. Αν η συνολική χοληστερίνη σας είναι 200 mg / dL ή περισσότερο, ή αν η HDL χοληστερίνη είναι κάτω από 40 mg / dL, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για να πάρει ένα πλήρες προφίλ λιποπρωτεϊνών.
Ολικής χοληστερόλης
Ένα συνολικό ποσοστό χοληστερίνης από 200 mg / dL έως 239 mg / dL θεωρείται οριακά υψηλή? 240 mg / dL και πάνω είναι υψηλό.
HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) χοληστερόλης
Ένα επίπεδο HDL μικρότερη από 40 mg / dL για τους άνδρες και 50 mg / dL για τις γυναίκες είναι χαμηλή? 60 mg / dL και πάνω θεωρείται βέλτιστη. Η υψηλότερη HDL χοληστερόλη σας, τόσο το καλύτερο, επειδή βοηθά στην προστασία κατά των καρδιακών παθήσεων.
LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) χοληστερόλης
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ινστιτούτο εντοπίζει 100 mg / dL ως ένα βέλτιστο επίπεδο της LDL. Ένα επίπεδο της LDL 130 έως 159 mg / dL θεωρείται οριακά υψηλή? 160 mg / dL και πάνω είναι υψηλά έως πολύ υψηλά. Για τα άτομα με γνωστή καρδιακή νόσο, οι στόχοι επίπεδο χοληστερόλης είναι αυστηρότερες? ρωτήστε το γιατρό σας τι είναι. Έχοντας ένα υψηλό επίπεδο της χοληστερόλης LDL μπορεί να προκαλέσει λιπαρού πλάκα να σχηματιστεί κατά μήκος το εσωτερικό των τοιχωμάτων των αρτηριών σας. Αυτό καθιστά τις αρτηρίες στενότερο και πιο σκληρή. Στενότερες αρτηρίες σημαίνει λιγότερο χώρο για τη ροή του αίματος μέσω της - σαν ένα εν μέρει φραγμένο αγωγό. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, αναπτύσσεται επί μακρό χρονικό διάστημα. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο αν στενεύει τα αιμοφόρα στην καρδιά και τον εγκέφαλο, δημιουργώντας ένα σημαντικό κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Build-up της χοληστερίνης στις αρτηρίες των κάτω άκρων μπορεί να προκαλέσει πόδι και το πόδι τον πόνο και δυσκολία στο περπάτημα.
Τι προκαλεί η υψηλή χοληστερόλη;
Η κληρονομικότητα είναι ο κύριος παράγοντας που καθορίζει τη χοληστερόλη σας. Στη συνέχεια, ανάλογα με το γενετικό makeup σας, τη διατροφή σας είναι η επόμενη στη σειρά ως παράγοντας κινδύνου για την υψηλή χοληστερόλη. Τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρών οξέων, όλα συμβάλλουν στην συνολική πισίνα χοληστερόλης σας. Οι άνθρωποι με τα σωστά γονίδια για να χειριστεί τη χοληστερόλη συνήθως δεν έχουν το χειρισμό μια τακτική λιπαρά δίαιτα πρόβλημα. Για μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού, ωστόσο, μια κακή διατροφή οδηγεί την χοληστερόλη επάνω.
Πολλά τρόφιμα που προέρχονται από ζώα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τόσο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Ορισμένα από τα μη ζωικά τρόφιμα είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά? Αυτές περιλαμβάνουν τα τρόφιμα που γίνονται με καρύδα και φοινικέλαιο και trans λιπαρών οξέων, ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια όπως το λίπος και τη μαργαρίνη.
Αυτοί είναι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας:
Βάρος. Όντας υπέρβαρος αυξάνει συνήθως της LDL χοληστερόλης σας. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL σας, καθώς και τα τριγλυκερίδια σας, και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας.
Άσκηση. Πάρει τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας.
Η ηλικία και το φύλο. Μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης από εκείνες των ανδρών. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες συχνά έχουν υψηλότερα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Για τους άνδρες και τις γυναίκες, τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται μέχρι περίπου την ηλικία των 65 ετών.
Αλκοόλ. Παρά το γεγονός ότι το αλκοόλ αυξάνει τη χοληστερόλη HDL, δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης LDL, και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Πάρα πολύ αλκοόλ βλάπτει επίσης το ήπαρ, τον εγκέφαλο και την καρδιά.
Ο κύριος στόχος της θεραπείας μείωση της χοληστερόλης είναι να μειώσει το επίπεδο της LDL σας αρκετά για να μειώσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου ή με καρδιακή προσβολή. Το υψηλότερο κίνδυνο σας, το χαμηλότερο στόχος της LDL σας θα είναι.
Τι πρέπει να τρώτε;
Για να φάει μια καρδιά-υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να μειώσουν τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως τα τηγανητά, το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά και hot dogs), ορισμένα είδη τυριών και πιο εμπορικά παρασκευασμένα αρτοσκευάσματα (muffins, μπισκότα, ντόνατς). Οι κατασκευαστές εμπορικών τροφίμων ανταποκρίνεται στις ανησυχίες για την υγεία, μειώνοντας τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λιπαρών στα προϊόντα τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των τροφίμων για τα τρόφιμα που αγοράζετε για να εξασφαλίσει ότι παίρνετε την ελάχιστη δυνατή ποσότητα των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.
Μια χαμηλή-κορεσμένα λιπαρά, χαμηλή χοληστερόλη πρόγραμμα διατροφής έχει λιγότερο από 7 τοις εκατό των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 200 mg της διαιτητικής χοληστερόλης ανά ημέρα. Το σχέδιο αυτό απαιτεί μόνο αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει ένα επιθυμητό βάρος και να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης πρόσληψης σας δεν ελάττωσε αρκετά LDL σας, θα πρέπει να αυξηθεί το ποσό των διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Το ψάρι είναι μια καλή επιλογή για μια υγιεινή διατροφή. Πολλοί τύποι περιέχουν υψηλά επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο για επικίνδυνη πήξη του αίματος. Κρύο νερό και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγκα, περιέχει τα πιο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Θα πρέπει επίσης να τρώνε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης και κριθαριού. Περιέχουν φυτικές ίνες, που σας γεμίζει, και επίσης να περιορίσει την πρόσληψη λίπους σας, ενώ εξακολουθεί να σας δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Αν τρώτε κόκκινο κρέας, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος χωρίς να εγκαταλείψουμε γεύση:
Μειώστε την ποσότητα του κρέατος σε μια συνταγή.
Σερβίρετε μικρότερες μερίδες του κρέατος και να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, δημητριακά και φρούτα σε ένα γεύμα.
Επιλέξτε ένα άπαχο κοπής, όταν αγοράζετε κρέας. Οι όροι "στρογγυλές" και "φιλέτο" δείχνουν χαμηλότερα λιπαρά.
Περικοπή όλο το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα.
Άλλες συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης
Άσκηση Η τακτική σωματική δραστηριότητα -. 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες - συνιστάται για όλους. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL και μείωση της LDL χοληστερόλης. Για τους ενήλικες, το CDC συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα και μυϊκής ενδυνάμωσης δραστηριότητες σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Απώλεια βάρους, εάν είστε υπέρβαροι μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας.
Ελέγχουν την αρτηριακή σας πίεση.
Μην καπνίζετε.
Εξετάστε τα φάρμακα. Εάν το επίπεδο της χοληστερόλης σας παραμένει σε υψηλά έξι μήνες μετά την αλλαγή του τρόπου ζωής σας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα διαθέσιμα φάρμακα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας κατά 25 έως 60 τοις εκατό. Η φαρμακευτική αγωγή είναι υποχρεωτική για τη χοληστερόλη 300 mg / dL ή υψηλότερο και είναι συνήθως συνιστάται για τα άτομα με χοληστερόλη 240 mg / dL ή μεγαλύτερη που δεν πληρούν Σύνολο τερμάτων χοληστερόλης και της LDL με δίαιτα και άσκηση μόνο.
