Ενεργές γυναίκες είναι τουλάχιστον διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν σοβαρούς τραυματισμούς στο γόνατο, όπως οι άνδρες, αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που βρίσκονται σε κίνδυνο.
Αν και αθλήτριες στο γυμνάσιο και το κολέγιο επίπεδο υποστεί σοβαρές κακώσεις του γόνατος, οι γυναίκες που παίζουν βόλεϊ αναψυχής ή να συμμετέχουν σε αερόμπικ βήμα, επίσης, μπορεί να τραυματίσει τα γόνατά τους, λέει η Ευρωπαϊκή Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών (AAOS). Μια μητέρα που φέρνει το παιδί της κάτω από μια πτήση των βημάτων και χάνει το τελευταίο στάδιο, επίσης, μπορεί να τραυματίσει το γόνατό της. Εν ολίγοις, ένα τραυματισμό στο γόνατο μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε γυναίκα, δεν έχει σημασία πόσο αθλητικό είναι.
Οι επικεφαλής κινήσεις που προκαλούν προβλήματα στο γόνατο στις γυναίκες περιστροφής και τη στροφή, το AAOS λέει.
Ευτυχώς, οι γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία τους από να πάρει σε καλύτερη κατάσταση, γνωρίζοντας τη δύναμή τους, ελέγχοντας το βάρος τους, καθώς και την άσκηση των μυών των ποδιών τους.
Ανατομία του προβλήματος
Γιατί τα γόνατα των γυναικών, κατά μία έννοια, η αχίλλειος πτέρνα τους;
Δεδομένου ότι μια γυναίκα έχει μεγαλύτερη λεκάνη, μηρού της (μηριαίο οστό) κατεβαίνει στο γόνατο σε μια εσωτερική γωνία.
Όταν μια γυναίκα γίνεται κουρασμένοι, όπως κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής εκδήλωσης, η γωνία κατά την εκφόρτωση γίνεται όλο και πιο έντονη, αυξάνοντας περαιτέρω την πιθανότητα τραυματισμού.
Μία ζώνη ινώδους συνδετικού ιστού που ονομάζεται προσθίου χιαστού συνδέσμου (ACL) διέρχεται διαμέσου ενός "εγκοπή" στο κάτω άκρο του μηριαίου οστού που αποτελεί μέρος του γονάτου. Ο σύνδεσμος, μία από τις πολλές που αποδίδουν τις άνω και κάτω οστών των ποδιών, είναι περίπου το ίδιο μέγεθος για μια γυναίκα ως άνθρωπο, αλλά η εγκοπή είναι μέχρι 20 τοις εκατό στενότερο στις γυναίκες. Που κάνει συνδέσμων της γυναίκας πιο επιρρεπή σε σχίσιμο.
Οπισθίων μηριαίων μυών μιας γυναίκας, στο πίσω μέρος του μηρού, είναι χαμηλή σε σύγκριση με τον τετρακέφαλο της, οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Η τετρακέφαλο τραβήξει τα οστά της κνήμης προς τα εμπρός, και το μπλοκάρει τους τραβήξει πίσω. Οπισθίων μηριαίων μυών βοηθούν στην προστασία του ACL από τραυματισμό. Όταν η ελκτική δύναμη είναι εκτός ισορροπίας προς τα πίσω, τα γόνατα υποφέρουν.
Η ανισορροπία των μυών είναι πολύ χειρότερη στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Η ανισορροπία μπορεί να αρχίσει να καταλαμβάνουν κατά την παιδική ηλικία, αν τα κορίτσια ασχολούνται με λιγότερη φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί το πρόβλημα.
Κίνδυνος τραυματισμού του ACL φαίνεται να είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι υψηλότερα. Η ACL φαίνεται να ανταποκρίνεται στα οιστρογόνα με τη μείωση της δραστηριότητας των κυττάρων για την αποκατάσταση βασικών ινών συνδέσμων που ονομάζεται κολλαγόνο.
Ενισχύσει τα πόδια σας
Ενίσχυση ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σας μπλοκάρει. Δοκιμάστε βλάπτει μπούκλες: να βρεθεί στην κοιλιά σας, σχεδιάστε κάτω μέρος των ποδιών σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε αντίσταση ίση με περίπου 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κάντε μερικά σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεις? Τους κρατούν ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
Άλμα ασκήσεις είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση δύναμη και την πρόληψη των τραυματισμών στο γόνατο. Όταν προσγειωθεί από ένα άλμα, να το κρατήσει μαλακό. Ελάτε κάτω στις μύτες των ποδιών σας και σιγά-σιγά κυλήσει πίσω στη φτέρνα. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία σας ίσια.
Hopping σε μια πλευρά του κώνου στην άλλη και προς τα εμπρός και προς τα πίσω χτίζει τη δύναμη και τον έλεγχο:
Τοποθετήστε ένα κώνο έξι ιντσών στα αριστερά σας. Hop πάνω από τον κώνο με τα δύο πόδια, εστιάζοντας σε μια ομαλή προσγείωση. Επαναλάβετε με άλματα πίσω πάνω από τον κώνο προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 20 λυκίσκου.
Τοποθετήστε τον κώνο μπροστά σας. Hop πάνω από τον κώνο με τα δύο πόδια, τότε hop προς τα πίσω πάνω από τον κώνο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα όταν γης. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 20 λυκίσκου.
Επαναλάβετε τα παραπάνω προς τα εμπρός και προς τα πίσω άσκηση, αλλά hop με το ένα πόδι σε μια στιγμή. Και πάλι, κρατήστε το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένα όταν γης. Κάνετε 20 λυκίσκο σε κάθε πόδι.
Άλλες συμβουλές γόνατο
Βελτίωση συνολική δύναμη και καλή φυσική κατάσταση σας.
Γνωρίστε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και τις απαιτήσεις του αθλητισμού ή της δραστηριότητας σας.
Τον έλεγχο του βάρους σας. Όταν περπατάτε, κάθε επιπλέον κιλό προσθέτει τέσσερα κιλά πίεσης για την επιγονατίδα. Αναρρίχηση βήματα, τα οποία λίρα προσθέτει 20 κιλά πίεσης.
Αγοράστε ανθεκτικό παπούτσια γίνονται για τη δραστηριότητά σας, και την αντικατάστασή τους όταν οι εσωτερικές ή εξωτερικές σόλες εμφανίζονται φθαρεί.