Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απαλύνει τον πόνο των μυών, ακαμψία και κόπωση της ινομυαλγίας είναι η άσκηση. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, βλέποντας ότι η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, αν έχετε ινομυαλγία. Αλλά να πάρει την κανονική, μέτρια άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να ανακουφίσει ινομυαλγία κλειδί symptoms.The για να πάρει την ανακούφιση είναι να μην το παρακάνετε. Είτε πρόκειται για το περπάτημα, το κολύμπι, γιόγκα ή τάι τσι, η τακτική άσκηση μπορεί να σας κρατήσει σε φόρμα και να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας σας.
Πώς ασκεί ινομυαλγία όφελος;
Τα οφέλη της άσκησης είναι τεράστια: Βελτιωμένη φυσική κατάσταση, το βάρος της διαχείρισης, το άγχος μείωση, και την πρόληψη των ασθενειών. Στο παρελθόν, οι γιατροί συνιστάται η αποφυγή της άσκησης για τα άτομα με ινομυαλγία, νομίζοντας ότι θα κάνουν τα συμπτώματά τους χειρότερα. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η άσκηση δεν βελτιώνει μόνο τις φυσικές πτυχές της ινομυαλγίας, αλλά δίνει επίσης τους ανθρώπους που ζουν με ινομυαλγία μια αίσθηση του ελέγχου πάνω στην ασθένειά τους. Αυτή η αίσθηση του ελέγχου μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της εμπιστοσύνης. Η άσκηση επίσης:
Ανακουφίζει από το άγχος με την αύξηση της παραγωγής του σώματος των ενδορφινών, των αισθάνονται καλά τις χημικές ουσίες και τα φυσικά αναλγητικά
Βελτιώνει τη διάθεση με την αύξηση της σεροτονίνης (μια χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεση)
Βελτιώνει τον ύπνο, μειώνοντας το στρες και την ένταση
Αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει ινομυαλγία «ομίχλη εγκεφάλου"
Βελτιώνει την κινητικότητα, μειώνει τη μυϊκή και δυσκαμψία των αρθρώσεων, και μειώνει τον πόνο
Ενισχύει την ενέργεια, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθεί στην επίτευξη καλύτερων
Ποιοι τύποι άσκησης είναι καλύτερος για την ινομυαλγία;
Οι άνθρωποι με ινομυαλγία μπορούν να επωφεληθούν από μια ποικιλία ασκήσεων. Ένα καλά-στρογγυλευμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Stretching. Μια καθημερινή γύρο του stretching βοηθά τις αρθρώσεις σας να κινούνται πιο εύκολα και βελτιώνει την ευελιξία σας.
Όταν αρχίζει μια ρουτίνα, να κάνει μόνο μερικά τμήματα ανά ημέρα και μην κρατάτε ένα τέντωμα για περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα. Την πάροδο του χρόνου μπορείτε να εργαστείτε μέχρι τη διεξαγωγή των τμημάτων περισσότερο και πηγαίνει βαθύτερα στο τέντωμα. Επίσης, τεντώστε μόνο στο σημείο της στεγανότητας, αν αισθάνεστε πόνο, πίσω μακριά.
Εκτός από να κάνει τις βασικές εκτάσεις, να λάβει ένα μάθημα γιόγκα να ποικίλλουν προπόνηση σας. Γιόγκα περιλαμβάνει διάφορες στάσεις για να βοηθήσει να τεντώσει τους μυς σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Γιόγκα έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο και τη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους σε άτομα με ινομυαλγία. Πολλά κέντρα γιόγκα αποκατάστασης προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, τα οποία προσφέρουν παρόμοια οφέλη της τακτικής γιόγκα, αλλά χρησιμοποιούν στηρίγματα για να θέσει λιγότερη πίεση στο σώμα.
Καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Πάρτε την καρδιά σας στα ύψη τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσει την αντοχή σας, την υγεία της καρδιάς, και να ενισχύσει ενδορφίνες.
Θυμηθείτε να αρχίσετε σιγά-σιγά και να μην το παρακάνετε. Σχεδιάστε για 10 λεπτά της αεροβικής άσκησης την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα ή έτσι και να διαμορφώσει σταδιακά στον εαυτό σας έως 20 με 30 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Πάντα να εναλλάσσονται αερόβια άσκηση μέρες σας, ώστε να έχετε μια μέρα ρεπό στο μεταξύ. Nonimpact ασκήσεις που δεν τονίζουν τις αρθρώσεις σας είναι καλύτερο, αλλά κάθε άσκηση είναι χρήσιμη. Μερικές καλές χαμηλές επιπτώσεις αερόβιες ασκήσεις για την ινομυαλγία περιλαμβάνουν ποδηλασία, ο χορός, το περπάτημα και την άσκηση του νερού.
Η προπόνηση δύναμης. Βάρη ανύψωσης ή κατάρτιση αντίστασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χτίζει τους μυς για να στηρίζουν τις αρθρώσεις σας. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει επίσης το εύρος του κύκλου κίνησης και του πόνου ανοχής.
Ξεκινήστε με το μικρότερο δυνατό βάρος, ακόμα κι αν είναι απλά ένα δύο λιβρών βάρους, ή να χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης ή βάρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις και σταδιακά απασχοληθείτε στον τρόπο σας μέχρι 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Λάβετε υπόψη ότι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια πόνο των μυών. Αλλά εάν αισθάνεστε οξύ πόνο, να σταματήσει ό, τι κάνετε και καλέστε τον γιατρό σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε αυξημένη πόνο αρχικά, αλλά δεν πρέπει να αποθαρρύνονται. Με λίγη υπομονή και επιμονή θα διαπιστώσετε ότι η άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω;
Για να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε αργά και να οικοδομήσουν για τις επιτυχίες σας. Θα πάρει ευκολότερη με το χρόνο και την πρακτική. Συζητήσετε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας για να εντοπίσει ποια είδη δραστηριοτήτων θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ή να αποφύγει. Εδώ είναι μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
Πρόγραμμα δραστηριότητα στην ημέρα σας. Διαλέξτε μια ώρα της ημέρας όταν είστε πιο εγρήγορση, ώστε να μην το αναβάλλετε.
Ξεκινήστε αργά και να οικοδομήσουμε μια πιο προπόνηση.
Σπάστε το χρόνο δραστηριότητάς σας σε μικρότερα κομμάτια όλη την ημέρα αντί για την ολοκλήρωση όλα σε ένα χρόνο.
Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, η άσκηση μπορεί να έρθει με τη μορφή της, λαμβάνοντας ένα ντους, κάνοντας το κρεβάτι, το μαγείρεμα ενός γεύματος, για ψώνια, ή να παίζουν με τα παιδιά σας. Μπορεί να χρειαστούν έξι μήνες έως ένα χρόνο για να χτίσει μέχρι και 30 λεπτά routine.For ορισμένα άτομα με ινομυαλγία, 30 λεπτά είναι ένα ρεαλιστικό στόχο. Ακούστε το σώμα σας και να κάνετε ό, τι είναι σωστό για εσάς.
Πώς μπορώ να μείνετε κίνητρα;
Όταν πρόκειται για την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που δεν έχουν ινομυαλγία, ξεκινούν ισχυρή και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά πετυχημένο. Αλλά για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη, είναι σημαντικό να κολλήσει με ένα πρόγραμμα άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας κρατήσει κίνητρα:
Επιλέξτε την άσκηση μπορείτε να απολαύσετε
Άσκηση με έναν φίλο
Ακούστε μουσική
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (για παράδειγμα, να μειώσουν την ακαμψία και τον πόνο? Πόδια για δύο λεπτά)
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Θυμηθείτε να ξεκινούν αργά και ευκολία σε αυτό. Η μετριοπάθεια και η συνέχεια θα πρέπει να είναι ο στόχος.