Η κατανόησή μας για το ρόλο των διαφόρων λιπών στη διατροφή μας αλλάζει. Όχι πολύ καιρό πριν, τα κορεσμένα λιπαρά θεωρήθηκε μεγαλύτερο κακό της ευρωπαϊκής διατροφής, επειδή πάρα πολύ από αυτό μπορεί να αυξήσει την LDL («κακής») χοληστερόλης και έτσι να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Αν και αυτό εξακολουθεί να ισχύει, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ένα είδος λίπους που ονομάζεται trans λιπαρά (υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα) αυξάνει την LDL χοληστερόλη. Διαιτητική χοληστερόλη είναι ένα τρίτο ένοχος που αυξάνει τη χοληστερόλη LDL.
Τον Ιανουάριο του 2006, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ξεκίνησε απαιτούν από τους κατασκευαστές τροφίμων να απαριθμούν το ποσό των τρανς λίπος περιέχει το τρόφιμο στην ετικέτα.
Όλα τα λίπη δεν είναι ίσοι
Λίπος είναι απαραίτητο στο σώμα ως πηγή ενέργειας, απαραίτητα λιπαρά οξέα, και να βοηθήσει να απορροφήσει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, το FDA λέει. Λίπος είναι σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη και την ανάπτυξη, καθώς και για τη διατήρηση της καλής υγείας. Fat κάνει καλή γεύση των τροφίμων, του δίνει συνοχή και σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης. Όλα αυτά είναι αλήθεια, όταν το λίπος τρώγεται με μέτρο.
Το είδος του λίπους που τρώτε είναι σημαντικό. Λίπος μπορεί να προέρχονται από φυτικές ή ζωικές πηγές. Τα ακόρεστα λίπη - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα - προέρχονται από φυτικές πηγές και είναι ευεργετική, όταν καταναλώνονται με μέτρο. Το κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά δεν είναι επωφελείς και πρέπει να περιορίζεται στη διατροφή. Θα πρέπει επίσης να περιορίσει την ποσότητα των διατροφικών χοληστερόλης που τρώτε.
Trans λιπαρά βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, αλλά οι περισσότεροι τρανς λιπαρά προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα trans-λιπαρά οξέα δημιουργούνται όταν φυτικό έλαιο όπως σογιέλαιο ή βαμβακέλαιο, έχει άτομα υδρογόνου προστίθεται για να μετασχηματίσει το λάδι από ένα υγρό σε στερεό. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται υδρογόνωση, χρησιμοποιείται πιο συχνά στην παρασκευή μαργαρίνης ή μαγειρικού λίπους. Τα τρανς λιπαρά παρέχουν καμία γνωστή όφελος για την υγεία. Η κύρια λειτουργία τους είναι να δώσουν προϊόντα τροφίμων μια κρεμώδη συνοχή ή τραγανό υφή και να αυξηθεί η διάρκεια ζωής του προϊόντος.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα τρανς λιπαρά είναι ότι είναι ένα διπλό πρόβλημα, όταν πρόκειται για την αύξηση του κινδύνου για καρδιακή νόσο. Θα ενισχύσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ η μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Συνολικά, μια έκθεση από την Εθνική Ακαδημία Επιστημών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο των trans λιπαρών οξέων ή κορεσμένου λίπους, και οι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους, ενώ καταναλώνουν διατροφικά επαρκή διατροφή.
Λαμβάνοντας έξω trans
Το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας Διαιτητικές Οδηγίες για τους ανθρώπους το 2005 και το 2006 διατροφικές οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας συνιστούν ότι λιγότερο από το 1 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σας προέρχονται από trans λιπαρά. Στην ουσία, αυτό σημαίνει ότι για να αποφευχθούν τα τρανς λίπη, αν είναι δυνατόν. Θα πρέπει επίσης να συνεχίσει να περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά και διαιτητική χοληστερόλη.
Διαβάστε τις ετικέτες
Ψάξτε για σύντμηση ή μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο στον κατάλογο των συστατικών. Καθένα από αυτά τα συστατικά είναι ένα σήμα ότι τα τρανς λιπαρά είναι παρόντες. Το πιο κοντά στην κορυφή εμφανίζονται αυτά τα συστατικά, και το πιο συνολικού λίπους που παρατίθενται, το πιο τρανς λιπαρά περιέχει το προϊόν.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα μπορούν να κάνουν ακόμα ισχυρισμών, όπως «χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά" και "extra άπαχο» και εξακολουθούν να περιέχουν τρανς λιπαρά. Οι λέξεις «τρανς λιπαρά» (που παρατίθενται στα «κορεσμένο λίπος» στην ετικέτα Διατροφικές σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάριο trans λίπους ανά μερίδα.
Τα προϊόντα στα οποία είστε ικανοί να εντοπίζουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι στην ετικέτα Διατροφικές και πάνελ συστατικά περιλαμβάνουν κατεψυγμένα τηγανιτές πατάτες, έτοιμα μπισκότα, κράκερ, ντόνατς, παγώματα, muffins, γλυκά και κέικ, καθώς και όλα τα βαθιά τηγανητά τρόφιμα.
Αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπου μπορεί να μην τους περιμένουμε, όπως βάφλες και την ενέργεια και τη διατροφή μπαρ.
Να είστε ενήμεροι για μερίδες
Πολλές κονσέρβες και συσκευασμένων προϊόντων φαίνεται να είναι μία μερίδα, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν δύο ή περισσότερες μερίδες, σύμφωνα με τη διατροφή πληροφορίες στην ετικέτα.
Κάντε το σπιτικό
Ψήστε τα δικά σας μπισκότα, κέικ και ψωμιά αντί της αγοράς τους. Προετοιμάστε τα με ελαιόλαδο ή έλαιο canola ή βούτυρο αντί για μαργαρίνη, η οποία περιέχει τρανς λιπαρά.
Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω
Trans λιπαρά βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που προσφέρονται στα εστιατόρια fast-food, όπου πολλά από τα τρόφιμα που είναι τηγανητά. Για να μειώσετε την πρόσληψη σας, αποφύγετε τις βαθιές τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και τα ψάρια, τηγανητές μεξικάνικα πιάτα, όπως chimichangas και flautas.
Μαγειρέψτε πιο υγιεινά στο σπίτι
Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνια και ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο αντί για λαρδί, βούτυρο ή μαργαρίνη, όταν sauteing. Ή, χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό φυτικό ψεκασμό πετρελαίου, η οποία έχει λίγες θερμίδες. Ψήστε, ψητά και φαγητά με ατμό αντί για τηγάνισμα ή παν-τηγάνισμα.
Επιλέγουν πιο υγιεινά λίπη
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας με τη μείωση της πρόσληψης σας των τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά? Αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά και τα ιχθυέλαια, και μονοακόρεστα λίπη είναι σε ελαιόλαδο, canola και έλαια φιστίκι.
Εάν χρησιμοποιείτε μαργαρίνη, επιλέξετε τα εμπορικά σήματα που δεν περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως Υπόσχεση και Smart Balance.
Να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα trans λιπαρά Προέρχεται από τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Είναι, επίσης, βρίσκεται στο κρέας. Για να μειώσετε την πρόσληψη σας, τρώνε τρεις ή λιγότερες μερίδες άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.
Πόσο τρανς λιπαρά;
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν σε κοινά τρόφιμα.
Fast-food τηγανιτές πατάτες (μέτρια σειρά)
Κορεσμένα λιπαρά: 7 γραμμάρια
Trans λιπαρά: 8 γραμμάρια
Βούτυρο (1 κουταλιά της σούπας)
Κορεσμένα λιπαρά: 7 γραμμάρια
Trans λιπαρά: 0 γρ
Stick μαργαρίνη (1 κουταλιά της σούπας)
Κορεσμένα λιπαρά: 2 γραμμάρια
Trans λιπαρά: 3 γραμμάρια
Tub μαργαρίνη (1 κουταλιά της σούπας)
Κορεσμένα λιπαρά: 1 γραμμάριο
Trans λιπαρά: 0,5 g
Πατατάκια (μικρή τσάντα)
Κορεσμένα λιπαρά: 2 γραμμάρια
Trans λιπαρά: 3 γραμμάρια
Δακτύλιος (1)
Κορεσμένα λιπαρά: 4,5 g
Trans λιπαρά: 5 γραμμάρια
Bar και γλυκά (1)
Κορεσμένα λιπαρά: 4 γραμμάρια
Trans λιπαρά: 3 γραμμάρια
