Ανησυχία, άγχος και το στρες μπορεί να είναι περισσότερο από περισπασμούς. Συνεχώς ξαναβλέπετε στο μυαλό καθημερινά προβλήματα και τους φόβους σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία.
«Ο διαλογισμός παρέχει έναν τρόπο της ησυχαστική ότι φλυαρία», λέει ο James N. Dillard, MD, DC, C.Ac., συγγραφέας του The χρόνιο πόνο λύση. «Φέρνοντας την εστίασή σας στην αναπνοή σας, μια μάντρα ή έναν ήχο, μπορείτε να δώσει το μυαλό σας κάτι απλό να κρατήσει ως μπορείτε σταδιακά αφήσεις τον κόσμο."
Με τον έλεγχο προσοχή σας καθώς σκέπτομαι, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και σε ειρήνη. Και αυτή η ηρεμία συνήθως διαρκεί πέρα από τον ίδιο τον διαλογισμό, έτσι ώστε όταν το άγχος εμφανίζεται ώρες αργότερα, έχετε τα ψυχικά πόρους για να εκτρέψει.
Ο διαλογισμός σάς επιτρέπει να γίνει πιο ξύπνιοι και πιο σκόπιμη σχετικά με τις ενέργειες σας, λέει ο Αρθρίτιδα Ιδρύματος. Θα σας διδάσκει πώς να ανταποκριθεί αντί να αντιδρά σε καταστάσεις στη ζωή σας.
Παρά το γεγονός ότι ο διαλογισμός ακούγεται απλό, χρειάζεται πειθαρχία για να παραμείνει ακόμα στο σώμα και το μυαλό, το κλείδωμα από τον κόσμο γύρω σας και ησυχαστική τις σκέψεις σας, το AF λέει. Θα πρέπει επίσης να ασκήσετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για να πάρετε την πιο έξω από το διαλογισμό σας.
Υπάρχουν μια σειρά από θεωρίες για το πώς ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία. Μια υπόθεση είναι ότι μειώνει την δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που οδηγεί σε ένα βραδύτερο καρδιακό ρυθμό, χαμηλότερη πίεση αίματος, πιο αργή αναπνοή και χαλάρωση των μυών.
Διάφοροι τύποι του διαλογισμού χρησιμοποιούν διαφορετικές τεχνικές. Δημοφιλείς μορφές του διαλογισμού περιλαμβάνουν:
Συναίσθησης, που περιλαμβάνει την εστίαση σε μια φυσική αίσθηση, όπως η αναπνοή. Όταν οι σκέψεις εισβάλλουν, θα επιστρέψει την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Ανταπόκριση στη χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει την σταδιακή χαλάρωση του σώματός σας και, στη συνέχεια, εστιάζοντας σε μια λέξη ή ήχου.
Απεικόνιση, η οποία περιλαμβάνει την επικέντρωση σε συγκεκριμένα μέρη ή καταστάσεις.
"Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει« δικαίωμα »τρόπος για να διαλογίζεται," λέει ο Randy Flora, ένας εκπαιδευτής γυμναστήριο νου-σώματος στο Canyon Ranch στο Tucson, Αριζόνα "Αν είστε απογοητευμένοι με μία μέθοδο, ή απλά δεν λειτουργεί για σας, δοκιμάστε μια άλλη τεχνική μέχρι να βρείτε αυτό που είναι χρήσιμη. "
Δύο από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές διαλογισμού που περιγράφονται παρακάτω. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να διαλογίζεται κάθε μέρα για 20 έως 30 λεπτά.
Διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης
Σε διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης, θα επικεντρωθεί στη συνειδητοποίηση της παρούσας στιγμής, η AF λέει. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ενιαίο σημείο επαφής, όπως η αναπνοή σας, και στη συνέχεια να επεκταθεί για να συμπεριλάβει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να έχετε κατά νου όταν σκέπτομαι.
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
Γίνετε επίγνωση της αναπνοής σας, εστιάζοντας στην αίσθηση της κίνησης του αέρα μέσα και έξω από το σώμα σας, καθώς αναπνέετε. Νιώστε άνοδο την κοιλιά σας και την πτώση και τον αέρα εισάγετε τα ρουθούνια σας και το στόμα σας.
Παρακολουθήστε κάθε σκέψη έρχονται και παρέρχονται. Όταν οι σκέψεις έρχονται, δεν τους καταστείλει, αλλά απλά να τους σημειώσετε και να επιστρέψετε στην αναπνοή σας.
Καθώς ο χρόνος φτάνει στο τέλος του, να καθίσει για ένα λεπτό ή δύο, υποπέσει στην αντίληψή του, όπου και αν βρίσκεστε. Σηκωθείτε σταδιακά.
Ανταπόκριση στη χαλάρωση
Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα και κλείστε τα μάτια σας.
Βαθιά χαλάρωση όλους τους μυς σας, ξεκινώντας από τα πόδια σας και να προχωρούν μέχρι το πρόσωπό σας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαλαρώστε συνειδητά τους. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια, τους αστραγάλους, μοσχάρια, τα γόνατά σας και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε το πρόσωπό σας. Κρατήστε τα πάντα χαλαρή as you go.
Στη συνέχεια, επιλέξτε μια λέξη ή φράση που σας κάνει να αισθάνεστε ειρηνική.
Καθώς εισπνέετε, σιγά-σιγά να πω τον ήχο ή τη λέξη για τον εαυτό σας. Αναπνεύστε αργά και φυσικά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και να διακόψετε για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα σας, και πάλι παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
Καθώς ο χρόνος φτάνει στο τέλος του, να συνειδητοποιήσουν πού βρίσκεστε, ανοίξτε τα μάτια σας και σηκωθείτε αργά.
Μετακίνηση διαλογισμού
Τοποθέτηση επιπλέον 20 με 30 λεπτά διαλογισμού σε ήδη πολυάσχολη ημέρα σας μπορεί να είναι δύσκολη. Μια εναλλακτική λύση είναι να δοκιμάσετε μια μορφή άσκησης που συνδυάζει γυμναστήριο με διαλογισμό. Γιόγκα, για παράδειγμα, επικεντρώνεται στην αναπνοή, την κυκλοφορία και τη στάση του σώματος για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ελέγχετε το άγχος. Tai chi είναι μια μορφή διαλογισμού που συνδυάζει αργές, απαλές κινήσεις και οι βαθιές αναπνοές. Μερικοί άνθρωποι κάνουν διαλογισμό με τα πόδια? Με τη μέθοδο αυτή, μπορείτε να επιβραδύνει τα πόδια σας ώστε να μπορείτε να επικεντρωθεί σε μέτρα σας και την κίνηση των ποδιών και τα πόδια σας.