Ασβέστιο, το πιο κοινό ορυκτό στο σώμα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών, νευρική μετάδοση παρόρμηση, και των οστών και το σχηματισμό των δοντιών.
Μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο παίζει ένα ρόλο στην συστολή των αιμοφόρων αγγείων και την διαστολή η οποία επηρεάζει την πίεση του αίματος. Επίσης, ο ρόλος του ασβεστίου, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους φαίνεται πολλά υποσχόμενη.
Ένα σταθερό επίπεδο του ασβεστίου διατηρείται σε σωματικό υγρό και τους ιστούς, έτσι ώστε αυτά τα ζωτικής σημασίας σώμα επεξεργάζεται λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Περισσότερο από το 99 τοις εκατό του ασβεστίου του σώματος είναι αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια? Το υπόλοιπο 1 τοις εκατό βρίσκεται στο αίμα, των μυών, και το υγρό μεταξύ των κυττάρων.
Το ασβέστιο χάνεται από το σώμα κάθε μέρα στα ούρα και τα κόπρανα, και ίχνη χάνονται με τον ιδρώτα, ρίχνοντας το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Το χαμένο ασβέστιο είναι συνήθως αντικαθίσταται από το ασβέστιο από την τροφή. Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετό ασβέστιο ή αν δεν απορροφούν αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα για να αντικαταστήσει τις απώλειες ασβεστίου, το σώμα διασπά οστών για να πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται.
Για να απορροφήσει αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας χρειάζεται επίσης βιταμίνη D. Το δέρμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε άμεσο ηλιακό φως. Άλλες πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι, το βούτυρο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και πολυβιταμίνες. Οι άνθρωποι βρίσκονται σε κίνδυνο για την κατοχή πάρα πολύ χαμηλό ποσό βιταμίνης D είναι ηλικιωμένοι ενήλικες, εκείνα σε ιδρύματα και μερικοί άνθρωποι με χρόνιες νευρολογικές ή γαστρεντερικές παθήσεις. Οι άνθρωποι που ζουν βόρεια του 45 ου παραλλήλου μπορεί να χρειαστεί τα συμπληρώματα το χειμώνα για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
Σύμφωνα με το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας:
Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών χρειάζονται 700 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Παιδιά 4-8 ετών χρειάζεται 1.000 mg την ημέρα.
Παιδιά 9 έως 18 χρειάζονται 1.300 mg την ημέρα.
Ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να πάρει 1.000 mg την ημέρα.
Ηλικίες 50 έως 70: Οι άνδρες θα πρέπει να πάρει 1.000 mg την ημέρα? Οι γυναίκες θα πρέπει να πάρει 1.200 mg την ημέρα.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 70 ετών θα πρέπει να πάρει 1.200 mg την ημέρα.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο είναι από τα τρόφιμα. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον τρία φλιτζάνια άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βιταμίνη D-εμπλουτισμένα γάλακτος ή ισοδυνάμου γάλακτος προϊόντα κάθε μέρα.
Πολλά οφέλη
Ένα σταθερό επίπεδο ασβεστίου σε υγρά και τους ιστούς του σώματος είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυών, τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και την επέκταση, την έκκριση των ορμονών και ενζύμων, και την μετάδοση των μηνυμάτων μέσω του νευρικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D κατά τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και να διατηρούν την κατάλληλη οστική μάζα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την πίεση του αίματος υπό έλεγχο και να βοηθήσει να αποτρέψει την απορρόφηση του διατροφικού λίπους? Αυτό βοηθά στη μείωση της αρτηριακής χοληστερόλης.
Για τους ανθρώπους σε δίαιτες απώλειας βάρους, τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Σε έναν περιορισμένο αριθμό μελετών, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη. Αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο 2 τύπου διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου.
Το ασβέστιο μπορεί να χρειάζονται μια ώθηση από τα άλλα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των οφελών για την υγεία. Στις περισσότερες μελέτες που εξέτασαν το ασβέστιο και την πρόληψη της νόσου, το γάλα ήταν η κύρια πηγή ασβεστίου. Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α. Η έκταση στην οποία αυτά τα άλλα συστατικά λειτουργούν με το ασβέστιο για την πρόληψη ασθενειών που δεν είναι γνωστή.
Να πάρει αρκετό ασβέστιο
Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα, ξεκινήστε με φαγητό και ποτό. Ασβεστίου στα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό από το ασβέστιο σε ένα συμπλήρωμα. Οι επιπρόσθετες ενώσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα ενεργούν με ασβέστιο για να προωθήσουν τα οφέλη της. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρία τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά, όπως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γιαούρτι, 1 τοις εκατό ή αποβουτυρωμένο γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωτό, πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο ή χυμό γκρέιπφρουτ, τυρί με χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
Επίσης, αναζητήστε τρόφιμα με προσθήκη ασβεστίου, όπως το ρύζι, και κάποια δημητριακά πρωινού.
Αν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δυσανεξία στη λακτόζη είναι εύκολο να διαχειριστεί.
Ηλικιωμένων τυρί και γιαούρτι τείνουν να είναι πιο εύπεπτο από τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη? Τρώμε σε μικρές ποσότητες μαζί με άλλα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που γίνονται με την ενεργό ή "ζωντανά" πολιτισμούς, όπως το γιαούρτι ή αποβουτυρωμένο γάλα, είναι επίσης πιο εύκολο να χωνέψει, επειδή τους «φιλικά» βακτήρια βοηθούν στην πέψη της λακτόζης. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν γάλα χωρίς λακτόζη, χωρίς λακτόζη τυρί cottage και Nondairy πηγές ασβεστίου, όπως το ασβέστιο-ενισχυμένο γάλα σόγιας, τόφου, φασόλια, αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και σε κονσέρβα σολομό και σαρδέλες με τα οστά. Για τα κονσερβοποιημένα ψάρια, θα πρέπει να τρώνε τα κόκαλα για να πάρει το ασβέστιο.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο που παίρνουμε από τις τροφές ή τα συμπληρώματα. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτήν ή με δαπάνες 10 έως 15 λεπτά στον ήλιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ενήλικες 19 έως 50 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα? Εκείνους 51 ετών και άνω χρειάζεται 600 έως 800 IU ημερησίως.
Μέγεθος μέχρι το συμπλήρωμά σας
Παρά το γεγονός ότι πολλές τροφές περιέχουν ασβέστιο, ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι εξακολουθούν να μην πληρούν την συνιστώμενη πρόσληψη.
Εάν δεν είστε καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο την ημέρα, εξετάζει τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου. Εάν χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα, όμως, δεν εξαρτώνται από αυτό για να καλύψει τις ανάγκες του ασβεστίου σας.
Ένα καλό στοίχημα: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου 500 mg κάθε μέρα και να προσπαθήσει να πάρει το υπόλοιπα 500 έως 700 mg ασβεστίου από την τροφή. Για να απορροφηθεί το περισσότερο ασβέστιο, θα πρέπει να λάβει μόνο 500 mg ή λιγότερο σε ένα χρόνο.
Συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε διάφορες μορφές, όπως ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο. Μερικοί έχουν βιταμίνη D προστεθούν σε αυτά για επιπλέον όφελος.
Η έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από ό, τι άλλα συμπληρώματα, όπως ανθρακικό ασβέστιο. Αλλά για την ενίσχυση της απορρόφησης ενός συμπληρώματος ασβεστίου του, το παίρνετε με ένα εσπεριδοειδών με βάση τα τρόφιμα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού.
