Η καλύτερη προσέγγιση για την εμμηνόπαυση είναι να ακολουθήσετε μια υγιή θεραπευτική αγωγή. Αυτό περιλαμβάνει ασχολούνται με το κάπνισμα, τη διατροφή, την άσκηση, το βάρος της διαχείρισης, και μείωση του στρες.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία των ασθενειών και πρόωρου θανάτου. Αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή και πνευμονική νόσο και την οστεοπόρωση, καθώς και των πνευμόνων και του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας. Αυξάνει τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Οι καπνιστές μπορεί επίσης να δοκιμάσει την εμμηνόπαυση μέχρι δύο χρόνια νωρίτερα από τους μη καπνιστές. Παροχέα υπηρεσιών υγείας σας μπορεί να προσφέρει βοήθεια για να σταματήσουν το κάπνισμα.
Θρέψη
Η υγιεινή διατροφή είναι μια χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άφθονο νερό. Αν είστε στην περιεμμηνόπαυση ή πέρα, όμως, έχετε ιδιαίτερες ανησυχίες: Τόσο οι καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, χρησιμοποιώντας λίγη ή καθόλου χοληστερόλη ή ζωικό λίπος. Ελιά και λάδι canola είναι καλές εναλλακτικές λύσεις. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια, όπως αυτά που βρέθηκαν σε ορισμένα βούτυρα φιστίκι και τη μαργαρίνη. Τρώτε φρούτα και λαχανικά και τρόφιμα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας και tofu, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης επίπεδα. Η χρήση των προϊόντων σόγιας για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης είναι αμφιλεγόμενη. Ενώ μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα για μερικές γυναίκες, τα φυτοοιστρογόνα (οιστρογόνα εγκαταστάσεων) που μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφίσουν τις καυτές λάμψεις, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μπορείτε να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης με να πάρει μια επαρκή ποσότητα ασβεστίου ως έφηβος και νεαρών ενηλίκων. Αυτή η χρονική περίοδος είναι όταν οστική μάζα και τη δύναμη των οστών είναι χτισμένα, με αποκορύφωμα κατά τη διάρκεια του '20 μιας γυναίκας. Καθώς φτάνετε στην εμμηνόπαυση, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συστήνει ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να πάρετε 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Ασβέστιο, είτε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνεται αρκετές φορές την ημέρα σε ποσότητες των 500 mg ή λιγότερο, αλλά λαμβάνοντας όλα με τη μία είναι καλύτερη από το να μην το παίρνετε καθόλου. Εάν πάρετε συμπληρώματα, να είστε σίγουροι ότι έχουν το σύμβολο του USP (Ευρώπη Φαρμακοποιίας) ως εγγύηση της καθαρότητας. Τα συμπληρώματα ανθρακικό ασβέστιο είναι καλύτερο να απορροφηθεί με τα τρόφιμα? Κιτρικό ασβέστιο απορροφάται καλά οποιαδήποτε στιγμή.
Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και το τυρί. Επίσης, βρίσκεται σε σαρδέλες, σολομός σε κονσέρβα και σαρδέλες με τα κόκαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι προτιμότερο να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Καφεΐνη παρεμβαίνει με την απορρόφηση του ασβεστίου.
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη D γίνεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Το ποσό της βιταμίνης D στο δέρμα εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, την εποχή, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματός σας. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να μειώσει την ποσότητα της βιταμίνης D γίνεται από το δέρμα: αντηλιακό, προχωρημένη ηλικία, υαλοπινάκων, τα είδη ένδυσης, και την ατμοσφαιρική ρύπανση. Το γενικό ποσό του ήλιου που χρειάζεστε για την παραγωγή της βιταμίνης D είναι 10 με 15 λεπτά έκθεσης σε χέρια, τα χέρια και το πρόσωπο, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το εμπλουτισμένο γάλα, το συκώτι και ο τόνος περιέχουν βιταμίνη D. Το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής, λέει ότι μια γυναίκα ηλικίας 51-70 χρειάζεται 400 IU βιταμίνης D καθημερινά? Μια γυναίκα 71 ετών και άνω χρειάζεται 600 IU ημερησίως.
Βάρος διαχείρισης
Όπως μπορείτε ηλικία, το σώμα σας απαιτεί λιγότερη ενέργεια γιατί μπορεί να γίνουν λιγότερο σωματικά δραστήριοι και να χάσετε άλιπης μάζας σώματος. Δεν είναι ασυνήθιστο για τις γυναίκες στη μέση ηλικία για να κερδίσει £ 2 ανά έτος. Το υπερβολικό βάρος, ωστόσο, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, διαβήτη και αρθρίτιδα.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι πολύ σημαντικό. Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσει το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Όντας πολύ λεπτή, ωστόσο, δεν είναι υγιές ούτε. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δίαιτα ή την άσκηση υπερβολικά μπορεί να γίνει τόσο λεπτή που την έμμηνο ρύση τους σταματήσει προσωρινά επειδή έχουν τέτοια χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.
Άσκηση
Μπορείτε να αποφύγετε πολλά κοινά εμμηνόπαυση καταγγελίες, καθώς και το μέλλον της νόσου, με την άσκηση. Η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Μερικές γυναίκες αναφέρουν λιγότερες εξάψεις, όταν ασκείστε τακτικά.
Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτά έχουν μια διάθεση-αυξάνοντας επίδραση που μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες. Οι ενδορφίνες προστασία από αρνητικές σκέψεις και την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Ένα ευεργετικό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει αερόβια, που φέρουν το βάρος και ασκήσεις stretching. Στόχος για 30 έως 60 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Άσκηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και καθυστερεί ή προλαμβάνει την οστική απώλεια. Ευελιξία ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας και βελτίωση της ισορροπίας. Αναρρίχηση και κατεβαίνοντας τις σκάλες βοηθά τόσο με τον έλεγχο του βάρους και την άσκηση.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο της άσκησης κατάλληλη για εσάς.
Μείωση του στρες
Η εμμηνόπαυση η ίδια δεν προκαλεί άγχος. Οι γυναίκες στη μέση ηλικία, ωστόσο, ενδέχεται να αντιμετωπίσουν πολλούς παράγοντες άγχους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών φύγετε από το σπίτι, τους ηλικιωμένους γονείς, και η χηρεία ή διαζύγιο. Η παρατεταμένη στρες μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Θα πρέπει να λάβει μέτρα για να μειώσει το άγχος και να περνούν το χρόνο τους κάθε μέρα χαλάρωσης.
Αν και οι μελέτες έχουν δείξει μία συσχέτιση μεταξύ αυτών των παραγόντων του τρόπου ζωής και μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας λέει ότι οι ερευνητές δεν είναι ακόμα βέβαιοι αν αυτοί οι παράγοντες μπορεί να αποτρέψει την ασθένεια.