Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια ομάδα σημαντικών θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κάθε μέρα. Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, μία από τις βιταμίνες Β - φυλλικό οξύ - είναι ιδιαίτερα κρίσιμη.
Αυτό συμβαίνει γιατί το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη ορισμένων κοινών σοβαρές γενετικές ανωμαλίες που ονομάζεται νευρικού σωλήνα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Παιδιού και Ανθρώπινης Ανάπτυξης (NICHD). Κάθε χρόνο, περίπου 2.000 παιδιά στην Ευρώπη γεννήθηκε με ένα ελάττωμα νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη, σύμφωνα με το Μάρτιο του Dimes. Να πάρει επαρκή φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά 70 τοις εκατό.
Εάν είστε γυναίκα σε ηλικία τεκνοποίησης και είναι σε θέση να μείνετε έγκυος, θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια (mcg) του φολικού οξέος κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να πάρει επαρκή φυλλικό οξύ ακόμη και προτού να ξέρετε ότι είστε έγκυος, διότι ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα εμφανίζεται μέσα στις πρώτες τρεις με τέσσερις εβδομάδες της εγκυμοσύνης - πριν από πολλές γυναίκες συνειδητοποιούν ότι είναι έγκυος. (Η νευρικού σωλήνα γίνεται το νωτιαίο μυελό, όπως το έμβρυο συνεχίζει να αναπτύσσεται.) Παίρνει το χρόνο για το φυλλικό οξύ για να συσσωρεύονται στο σώμα σε ένα επίπεδο που προσφέρει προστασία από ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, το NICHD λέει.
Αν και οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι για το τι προκαλεί ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, ξέρουν ότι το φυλλικό οξύ / φολικό οξύ προσφέρει προστασία. Σε δισχιδής ράχη, η ραχοκοκαλιά αποτυγχάνει να αναπτυχθεί κανονικά, αφήνοντας το νεογέννητο ευάλωτο σε ασθένειες του νωτιαίου μυελού και της ζημίας. Σε ανεγκεφαλία, μια άλλη νευρικού σωλήνα, τον εγκέφαλο και το κρανίο δεν αποτελούν σωστά, συνήθως οδηγεί στο θάνατο κατά τη γέννηση.
Πηγές
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα: σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο? Φασόλια ναυτικό? Και τα πορτοκάλια. Όμως, η τυπική ευρωπαϊκή διατροφή περιλαμβάνει μόνο περίπου 200 mcg φυλλικού οξέος, περίπου το μισό από ό, τι μια γυναίκα των αναγκών σε αναπαραγωγική ηλικία.
Ένας τρόπος για να ενισχύσει την πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Συμπληρώματα περιέχουν φολικό οξύ, μια συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος.
Αλλά μόνο το ένα τρίτο περίπου των γυναικών της αναπαραγωγικής ηλικίας πάρετε ένα πολυβιταμινούχο ή άλλο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει 400 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα, σύμφωνα με το New England Journal of Medicine.
Μια άλλη καλή πηγή φολικού οξέος είναι τα σιτηρά και τα δημητριακά, τα οποία είναι πλέον εμπλουτισμένα με αυτή τη μορφή του φυλλικού οξέος. Μερικά δημητριακά - συμπεριλαμβανομένων των εμπορικών σημάτων όπως η Total, Special K και Cap'n Crunch - περιέχει 400 mcg φυλλικού οξέος (πρόσληψη από μια γεμάτη μέρα) σε κάθε μερίδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Τα άλλα σιτηρά και δημητριακά, όπως το άσπρο αλεύρι εμπλουτισμένο με 140 mcg φυλλικού οξέος ανά μερίδα. Επειδή πολλά από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν περιέχουν μια πλήρη ημέρα συνιστώμενη πρόσληψη φυλλικού οξέος, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία δεν θα πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε τρόφιμα για να πάρει το φυλλικό οξύ τους, η NICHD λέει.
Άλλα οφέλη
Το φυλλικό οξύ βοηθά όχι μόνο την προστασία ενάντια στις γενετικές ατέλειες, αλλά, μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά επίσης τον έλεγχο του επιπέδου του αμινοξέος ομοκυστεΐνη σε ενήλικες. Υψηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος συνδέονται με καρδιακή νόσο. Δεν είναι σαφές τι ακριβώς ρόλο παίζει το φυλλικό οξύ σε καρδιακή νόσο. Φυλλικό οξύ βοηθά επίσης να κάνουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια, και η έρευνα δείχνει ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να εμποδίσει ορισμένους τύπους καρκίνου, ιδίως του παχέος εντέρου και του ορθού του καρκίνου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας του Γραφείου των συμπληρωμάτων διατροφής (ODS) συνιστά ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος 400 mcg για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Ημερήσιο μέγιστο του φυλλικού οξέος
Σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α και Ε, φυλλικό οξύ δεν είναι τοξική σε υψηλά επίπεδα. Όμως, η Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας συνιστά ότι η συνολική ημερήσια ποσότητα φολικού οξέος, σε συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που δεν υπερβαίνει τα 1.000 mcg. Ο κίνδυνος είναι ότι μια περίσσεια του φολικού οξέος μπορεί να καλύπτει μια ασθένεια υγείας που προκαλούνται από μια ανεπάρκεια σε άλλη βιταμίνη Β: Β-12. Μια ανεπεξέργαστα ανεπάρκεια σε Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη των νεύρων, ανάλογα με τις ΟΚΟ.
Φυλλικού οξέος
Ορισμένες ιατρικές ασθένειες και τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Αλκοολικοί βρίσκονται σε κίνδυνο για έλλειψη αυτή, γιατί το αλκοόλ παρεμβαίνει με το πώς το σώμα απορροφά το φυλλικό οξύ, το ODS, λέει. Αλκοολικοί έχουν επίσης συχνά η κακή διατροφή, η οποία καθιστά λιγότερο πιθανό να πάρει επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος.
Ηπατική νόσο και αιμοκάθαρση αυξάνουν τον κίνδυνο για φυλλικού οξέος.
Φάρμακα που μπορεί να επηρεάσει πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί φολικού περιλαμβάνουν φάρμακα για την επιληψία, και χαμηλές δόσεις μεθοτρεξάτης, η οποία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, η ψωρίαση και φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η ODS λέει.