Wellness έχει τρεις βασικές συνιστώσες: μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, και σοφές επιλογές στον τρόπο ζωής. Ενσωματώνοντας τα τρία στην καθημερινή ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή. Η υιοθέτηση έστω και ένας από αυτούς μπορεί να βελτιώσει την ευημερία σας.
Τρώτε υγιεινά
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) και άλλους ειδικούς της διατροφής, η υγιεινή διατροφή είναι:
Υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες. Φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια πρέπει να αποτελούν 45 έως 65 τοις εκατό της διατροφής ενός ενήλικα. Μια καθημερινή διατροφή που περιλαμβάνει δύο φλιτζάνια φρούτα, 2-1/2 φλιτζάνια λαχανικά, και τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (περίπου τρεις ουγγιές ανά ημέρα) θα παρέχει επίσης τις συνιστώμενες 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ποικιλία. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σας βοηθά να πληρούν τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θα πρέπει να πάρετε όχι περισσότερο από 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από λίπος σας. Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους σας: Επιλέξτε άπαχο κρέας για τις περικοπές οξέα? Πουλερικά χωρίς πέτσα λευκό κρέας πουλερικών σε σκούρο κρέας με πέτσα? Σάλτσες για σαλάτες χωρίς λιπαρά σε σχέση με τακτικές σάλτσες? Άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα πάνω από πλήρη σε λιπαρά προϊόντα? Και ψημένα ή ψητό entrées πάνω τηγανητό αυτά.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Κρατήστε την ημερήσια κατανάλωση 300 mg ή λιγότερο. Φάτε το συνιστώμενο αριθμό των μερίδων από την ομάδα κρέατος (έξι έως εννέα ουγγιές ανά ημέρα), αλλά δεν υπερβολές και καταχρήσεις. Να θυμάστε ότι μόνο τα ζωικά προϊόντα ή τρόφιμα που γίνονται με ζωικά προϊόντα θα είναι υψηλή σε χοληστερόλη.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε 2.300 mg ή λιγότερο την ημέρα. Για να μειώσετε την πρόσληψη σας: Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι κατά την παρασκευή τροφίμων. Προσθήκη λιγότερο από αυτό στο τραπέζι. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για υψηλά επίπεδα νατρίου, στη συνέχεια, επιλέξτε προϊόντα με τα χαμηλότερα επίπεδα. Περιορίστε τη χρήση των προπαρασκευασμένες τροφές ευκολίας και καρυκεύματα, τα οποία συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Δείτε το Επιλέξτε το πιάτο μου ιστοσελίδα για περισσότερες πληροφορίες.
Η τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, η παχυσαρκία, και οστεοπόρωση. USDA κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση περιλαμβάνουν 2 ώρες και 30 λεπτά μέτρια έως έντονη άσκηση κάθε εβδομάδα για τους ενήλικες και 60 ή περισσότερα λεπτά την ημέρα για τα παιδιά. Να είστε βέβαιος να ελέγξει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει:
Η αεροβική άσκηση. Αυτό το είδος της άσκησης που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή σας.
Βάρος ή κατάρτιση αντίστασης. Η μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας βοηθήσει να διατηρήσει μια διαρκή προσπάθεια, ενώ μπορείτε να παίζετε σπορ, να κάνει δουλειές του σπιτιού, την κηπουρική ή μεταφέρουν τα πράγματα και βοηθά στην πρόληψη υπάγονται σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ευελιξία άσκηση. Ευελιξία, ή η ευκολία με την οποία μπορείτε να μετακινήσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας μέσω της πλήρους εύρος της κίνησης τους, προστατεύει τους μυς σας από τα στελέχη και τη ζημία. Μπορεί επίσης να παρέχει ανακούφιση από την πλάτη και πόνο στις αρθρώσεις, την ακινησία και τη βελτίωση της ισορροπίας. Πάντα ζεσταθεί πριν από το τέντωμα μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Υγιεινή συνήθειες του τρόπου ζωής
Αυτές οι υγιεινές συνήθειες μπορεί να βοηθήσει να παρατείνει τη ζωή σας:
Όχι κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι η κύρια αποτρέψιμη αιτία του καρκίνου του πνεύμονα και καρδιοπάθεια.
Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, αν όχι καθόλου. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως τίποτα περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας κάτω των 65 ετών. Ένα ποτό είναι ένα 12-ουγκιά μπουκάλι μπίρα, ένα ποτήρι τέσσερις ουγκιά του κρασιού, ή ένας πυροβολισμός 1 ουγκιά υγρού. Βαριά χρήση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για ηπατική νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια.
Προγραμματισμός τακτικές ιατρικές εξετάσεις. Πολλές δυνητικά θανατηφόρες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, καρκίνος του παχέος εντέρου, και της καρδιακής νόσου, μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά αν διαγνωστεί νωρίς.
Φορώντας ένα SPF 30 αντηλιακό που προστατεύει από τις ακτίνες UVB και UVA για το εκτεθειμένο δέρμα όλο το χρόνο όταν είστε έξω. Βασικοκυτταρικό καρκίνωμα, το πιο κοινό καρκίνο του δέρματος, απεργίες ένας στους οκτώ άτομα. Τα αντηλιακά μπορούν να παρέχουν αποτελεσματική προστασία. Να είστε βέβαιος να εφαρμόσει το αντηλιακό σωστά και χρησιμοποιούν επαρκείς ποσότητες.
Έλεγχος άγχος και θυμό. Το άγχος και ο θυμός μπορεί να συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο. Για να διευκολύνει το άγχος, να μάθουν τα βασικά του θετική αυτο-talk και να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης τακτικά. Για να βοηθήσει στον έλεγχο το θυμό σας, να μάθουν να δείχνω κατανόηση και λιγότερο καχύποπτοι κίνητρα άλλων ανθρώπων.
Να θυμάστε ότι μια μικρή αλλαγή την ημέρα μπορεί να σας προσφέρει μεγάλες, θετικά αποτελέσματα για την υγεία. Κάντε μια δέσμευση για το μέλλον σας με τη λήψη ένα μικρό βήμα για την καλύτερη υγεία!
