Έτσι, μπορούμε πραγματικά να αλλάξει τον μεταβολισμό μας ή είμαστε προορισμένοι να έχουν μια μεταβολισμό αποτυχαίνουν; Μπορούμε να κατηγορήσουμε τον μεταβολισμό μας για το σώμα μας βάρος; Μήπως η ηλικία μας, το φύλο, τη φυλή ή παίζουν ρόλο στον αριθμό των θερμίδων που μπορεί να φάει;
Μύθος. 1 - Μπορούμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια ό, τι οι ανάγκες σε θερμίδες μας βασίζονται στο μεταβολισμό μας.
Βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου είναι η ποσότητα της ενέργειας που απαιτείται για να διατηρήσουν τις βασικές διαδικασίες που απαιτούνται για τη ζωή. Με τις σημερινές τεχνολογικές εξελίξεις, την κατανάλωση οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στην παραγωγή ενός ατόμου μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια και χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό των βασικών ενός ατόμου ή ανάπαυσης μεταβολικό ρυθμό. Βασικό μεταβολικό ρυθμό αντιπροσωπεύει μόνο περίπου το 70 τοις εκατό των συνολικών ενεργειακών δαπανών. Πραγματική ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου είναι πιο σύνθετη και εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων - δηλαδή τη θερμογένεση (η διαδικασία της πέψης, κατάποση, απορρόφηση της τροφής και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος), και τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει όλες τις κινήσεις - και όχι μόνο άσκηση. Δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα ή η ενεργειακή δαπάνη είναι δυναμικά μεταβαλλόμενο συστατικό της ζωής, είναι δύσκολο να υπολογιστεί πραγματικά ακριβής ενέργειας ή θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου.
Δαπάνες Ενέργειας = βασικός μεταβολικός ρυθμός + + θερμογένεση σωματική δραστηριότητα
Μύθος. 2 - Η ηλικία, το φύλο και η φυλή δεν επηρεάζουν την βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Οι τρεις παίζουν ένα ρόλο στο μεταβολισμό. Όπως οι άνθρωποι ηλικία, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται περίπου 1 έως 2 τοις εκατό κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 20. Επίσης, λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας τους του μυός και μεγαλύτερα όργανα, οι άνδρες έχουν υψηλότερα ποσοστά βασικοκυτταρικό μεταβολικό από τις γυναίκες. Και πολλές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν διαφορές μεταβολικό ρυθμό μεταξύ των φυλών ή / και εθνοτήτων. Οι ερευνητές εργάζονται για να καθορίσουν γιατί Αφρικής Ευρωπαϊκή θηλυκά έχουν πιο αργό μεταβολικό ρυθμό από τα λευκά θηλυκά.
Μύθος. 3 - Έτσι, αν είχαμε τη σωματική μας δραστηριότητα και η θερμιδική πρόσληψη σταθερά, δεν θα κερδίσει οποιοδήποτε βάρος; και αν συμβεί αύξηση του σωματικού βάρους, τότε ο περιορισμός των θερμίδων είναι αποτελεσματική;
Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο. Παρόλο που η φυσική δραστηριότητα και την πρόσληψη θερμίδων είναι σημαντικές μεταβλητές στην εξίσωση των δαπανών ενέργειας, άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο. Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι μικρές αλλαγές είτε μεταβλητή πάνω από ένα σύντομο χρονικό διάστημα θα έχει μικρή ή καμία επίδραση. Βλέπετε, το σώμα μας είναι τόσο αποτελεσματική ώστε αν μειώσετε την πρόσληψη τροφής μας για μια εβδομάδα ή δύο, χωρίς αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας, το μεταβολικό μας ρυθμό επιβραδύνει για να αντισταθμίσει θερμίδων μας ανεπάρκεια. Σε περιόδους λιμού, το χαρακτηριστικό αυτό είναι χρήσιμο, αλλά όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος, μπορεί να είναι ασφυκτική. Οι άνθρωποι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην αποθήκευση λίπους από ό, τι η καύση του λίπους. Για το λόγο αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να σταματήσει αύξηση του σωματικού βάρους πριν συμβεί. Το σώμα χτίστηκε για την προστασία κατά της πείνας παρά να παλεύουν αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, μετατοπίσεις στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να μεταβάλει κορεσμού (το αίσθημα πληρότητος μετά από ένα γεύμα) ή μεταβολικό ρυθμό. Για παράδειγμα, όταν οι κυκλοφορίες του θυρεοειδούς αδένα ανεπαρκή ορμόνη θυροξίνη, η βασικός μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, δύο σχετίζονται με την παχυσαρκία ορμόνες της λεπτίνης και της γκρελίνης φαίνεται να επηρεάζουν το βάρος. Οι ερευνητές αναφέρουν μια αντίσταση της λεπτίνης και μια υπερπαραγωγή της γκρελίνης στα παχύσαρκα άτομα. Η έρευνα συνεχίζεται για να βρουν απαντήσεις σε τέτοια ορμονικά προβλήματα.
Μύθος. 4 - Έτσι, αν έχουμε υπερβολές και καταχρήσεις μια μέρα, ο μόνος τρόπος για να αλλάξει η εξίσωση της ενέργειας είναι να γυμνάζονται περισσότερο;
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί περιλαμβάνει πτυχές της ζωής. Η κατάληψη είναι ένας βασικός παράγοντας. Μια εργασία που απαιτεί ορθοστασία ή συνεχή κίνηση προσφέρει πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι οι δαπάνες καθιστική δουλειά γραφείου. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που νευριάζω να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Έτσι, για την καταπολέμηση τη μάχη των Αρδεννών, να κάνετε αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες. Πάρτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Πάρκο στο πίσω μέρος της παρτίδας και να περπατήσετε περισσότερο. Περπατήστε γύρω από το σπίτι, ενώ μιλάει στο τηλέφωνο. Επίσης, οι περίοδοι άσκησης σε βήματα των 10 λεπτών ισοδυναμεί με μια συνεδρία 30 λεπτών. Έτσι, να σταματήσει τις δικαιολογίες και να χτυπήσει το πεζοδρόμιο! Και τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα προσθέσει ένα επιπλέον 10, 20 ή 30 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης.
Εκτός από να πάρει αρκετή φυσική δραστηριότητα, ένα άλλο βασικό στοιχείο είναι ο ύπνος. Τα τελευταία χρόνια, η στέρηση ύπνου έχει όλο και περισσότερο συνδέονται με την παχυσαρκία. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν παίρνει αρκετό μάτι κλείσει μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο μεταβολισμό της γλυκόζης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, μια αύξηση στην όρεξη, και μείωση των ενεργειακών δαπανών. Δοκιμάστε για οκτώ το βράδυ - για να βοηθήσει την καταπολέμηση του βάρους!
Μύθος. 5 - Το τμήμα θερμιδική πρόσληψη της εξίσωσης ενέργειας τείνει να είναι η πιο μεταβλητή σε καθημερινή βάση. Έτσι, να είστε βέβαιοι όχι για υπερβολές και καταχρήσεις, τρώνε μόνο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα; έτσι δεν είναι;
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να μειώσει την πρόσληψη λίπους σας. Το κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά μπορεί να προκαλέσει αιτία των καρδιακών παθήσεων. Και το λίπος έχει περισσότερες από δύο φορές τόσο πολλές θερμίδες ανά ουγγιά, όπως οι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Αλλά και πάλι θα πρέπει να μειώσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη σας, εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Καταβροχθίζουν με χαμηλά λιπαρά σνακ δεν θα σας κάνει να λεπτό. Η καλύτερη συμβουλή: Φάτε μια καλά ισορροπημένη μερίδα ελεγχόμενη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων πολλά φρούτα και λαχανικά. Περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και μια μικρή ποσότητα υγιούς λίπους σε κάθε γεύμα ή σνακ για ενέργεια όλη την ημέρα. Πίνετε νερό ή χαμηλής θερμιδικής αξίας ποτά. Περιορίστε τα ζαχαρούχα, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στοιχεία.
Μύθος. 6 - Για να πάρετε μια πραγματική αποτύπωση για το βάρος σας, είναι σημαντικό να ζυγίζεστε καθημερινά.
Χάνοντας ένα κιλό δεν σημαίνει ότι έχετε χάσει μια λίβρα του λίπους. Πολλές περιπτώσεις μπορεί να επηρεάσει το μαγικό αριθμό που εμφανίζεται στην κλίμακα μπάνιο σας. Μερικές δίαιτες ταχείας απώλειας επιβάλει μια απάντηση διουρητικό τύπου? Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους είναι μόνο το νερό. Αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, αλλά δεν βασανίζω για κάθε μικρή αλλαγή στο σωματικό βάρος. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν τη ζύγιση, δύο φορές την εβδομάδα και να ενεργεί με τον αριθμό, εάν συνεχίζει να ανεβαίνει. Για παράδειγμα, το βάρος σας αρχίζει να σέρνεται προς τα πάνω, να αναλάβουν δράση. Μείωση της πρόσληψης τροφής σας και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
Διδάγματα: Ενεργειακή δαπάνη επηρεάζεται από διάφορους άμεσων και έμμεσων μεταβλητών - το πιο σημαντικό, η κατανάλωση τροφίμων και την καύση. Αν και είναι δύσκολο να υπολογισθεί με ακρίβεια το σύνολο των δαπανών της ενέργειας ενός ατόμου, μια εκτίμηση μπορεί να υπολογιστεί. Το πιο σημαντικό ζήτημα είναι να είστε βέβαιος να κρατήσει την εξίσωση ισορροπίας για την εξασφάλιση αύξηση του σωματικού βάρους δεν συμβαίνει. Για πρώτη φορά το βάρος που έχει αποκτηθεί, ο λιτός ανθρώπινο σώμα καθιστά δύσκολο να χάσει.