Προς μεγάλη απογοήτευσή μας, είναι αρκετά κοινό για τους ανθρώπους να κερδίσουν το βάρος καθώς γερνούν.
Μέρος από το κέρδος είναι αναπόφευκτη, διότι, όπως η γήρανση του σώματος, το λίπος του σώματος αυξάνεται, όπως τη μυϊκή μάζα και μείωση της οστικής μάζας. Το σωματικό λίπος διπλασιάζεται κατά τη διάρκεια των πέντε δεκαετιών από την ηλικία των 25 έως την ηλικία των 75. Το βάρος του σώματος αυξάνεται μέχρι να φτάσει την ηλικία των 60, όταν αρχίζει να μειώνεται.
Λιγότερο άλιπης μάζας σώματος χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει, και πιο καθιστικός τρόπος ζωής, που συχνά συνοδεύει τη γήρανση απαιτεί επίσης λιγότερες θερμίδες. Εξαιτίας αυτών των λόγων, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες μειώνονται κατά περίπου 20 τοις εκατό από την ηλικία των 30 έως 80 ετών.
Εάν συνεχίσετε να τρώτε την ίδια ποσότητα τροφής που κάνατε όταν νεότεροι, θα κερδίσει το βάρος.
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους είναι γνωστή: Η άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να χτίσει και να διατηρήσει μυ, και / ή να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων.
Να είστε δραστήριοι
Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να αποτρέψει αύξηση του σωματικού βάρους μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά της σωματικής δραστηριότητας, αρκετά έντονη για να σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και 60 έως 90 λεπτά την ημέρα για την απώλεια βάρους και διατήρηση της απώλειας βάρους. Δεν χρειάζεται να πάρετε όλα την άσκηση σε ένα χρόνο, δέκα λεπτά της δραστηριότητας σε μια στιγμή είναι μια χαρά. Απλά βεβαιωθείτε συνεδρίες άσκησης σας προσθέσει έως και το σύνολο των συνιστώμενων λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, κηπουρική, χορό, ακόμα και το καθάρισμα του σπιτιού ή του αυτοκινήτου. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι καλό για την καύση θερμίδων.
Η άσκηση, ιδιαίτερα ρουτίνες ενδυνάμωσης που χρειάζεστε για να άρει ή να ωθούν τα βάρη, γίνεται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, να αντικαταστήσει το λίπος με μυς. Αυτό είναι σημαντικό επειδή μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος κάνει. Ισορροπία και την ευελιξία (stretching) ασκήσεις είναι επίσης σημαντικό επειδή συμβάλει στην πρόληψη των πτώσεων.
Φάτε έξυπνα
Όταν σκέφτεστε για το πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να θυμάστε ότι ένα κιλό σωματικού βάρους περιέχει περίπου 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.
Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά τα εξής για τους υγιείς ανθρώπους:
Τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών και έξι ή περισσότερες μερίδες των προϊόντων σιτηρών κάθε μέρα.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε όλο το γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα? Τα trans λίπη βρίσκονται στα τηγανισμένα τρόφιμα, και τη μαργαρίνη) και υψηλής θερμιδικής αξίας, τα τρόφιμα χαμηλής διατροφής (καραμέλες, αναψυκτικά). Πρόσληψη λίπους σας θα πρέπει να είναι 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας? Μόνο το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Κρατήστε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες τρόφιμα, και όλα είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή.
Καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα. (Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 mg).
Φάτε ψάρια, όσπρια (φασόλια), πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γαλακτοκομικά προϊόντα τακτικά.
Μην αγνοείτε την κατανάλωση νερού
Όπως μπορείτε ηλικία, την αίσθηση της δίψας μειώνεται. Επειδή ίσως να μην αισθάνεστε διψασμένοι, μπορείτε να ξεχάσετε να πιείτε νερό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Ένας πυρετός ή άλλη ασθένεια, ή ο καιρός είναι ζεστός, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνουν νερό τακτικά, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι.
Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο γυμναστήριο ή απώλεια βάρους σχέδιο.