Το 2004, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ανέφερε ότι σχεδόν τα δύο τρίτα των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Κάθε χρόνο, αμέτρητες μελέτες ερευνούν διάφορες τακτικές απώλειας βάρους, όπως η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά, εάν είναι ωφέλιμο να σνακ (ή όχι) και τη σημασία της άσκησης για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Τα δεδομένα από τις μεγάλες ομάδες των οποίων τα μέλη χάσει βάρος για τη δική τους, και το κράτησε μακριά, έχει επίσης αναλύονται για να καθορίσουν πώς θα επιτύχει την επιτυχία.
Οι τελευταίες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι μια επιχείρηση μυαλό / σώμα που περιλαμβάνει όχι μόνο την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και της δαπάνης, αλλά ασχολείται με την ψυχολογική πλευρά της απώλειας βάρους και την αλλαγή συνήθεια.
Αλλά αυτό που πραγματικά λειτουργεί και τι όχι; Αυτά τα επτά αποδεδειγμένες αρχές μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες επιτυχίας σας για την απώλεια βάρους τώρα - και για το μακροπρόθεσμο.
1. Πάρτε ψυχικά προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
Kelly Δ. Brownell, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Yale, συνιστά ρωτώντας τον εαυτό σας δύο βασικά ερωτήματα πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους: «Σε σύγκριση με την τελευταία φορά που ακολουθήσει κάποια δίαιτα, πόσο κίνητρα είμαι τώρα" Και, «μπορώ να δω τον εαυτό μου να δεσμεύεται για τις επόμενες εβδομάδες, μήνες ή χρόνια θα χρειαστούν για να επιτευχθεί ο στόχος μου;"
"Αν να απαντήσετε με ειλικρίνεια« Πολύ! και «Ναι!», είστε έτοιμοι να αναλάβουν την πρόκληση της απώλειας βάρους, "λέει ο Δρ Brownell. "Αν δεν είστε διανοητικά προετοιμαστεί προτού να βουτήξετε σε μια δίαιτα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να εξαπολύσουν μια απρόθυμη προσπάθεια και να υποστεί την αναπόφευκτη συνέπεια:. Επανάκτηση του βάρους"
Εάν το επίπεδο το κίνητρό σας χρειάζεται μια ώθηση, απαριθμούν τα αρνητικά στοιχεία για την διαμονή τους προς το παρόν το βάρος σας. Αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την αύξηση των κινδύνων για την υγεία, χαμηλής ενεργειακής κατανάλωσης ή όχι το καλύτερό σας.
2. Μην στοχεύετε να χάσουν τίποτε περισσότερο από το 10 τοις εκατό του βάρους σας μέσα σε έξι μήνες.
Ξεχάστε προσπαθεί να είναι το μοντέλο λεπτή ή να πάρει κάτω σε αυτό που ζυγίζονται στο γυμνάσιο. Ορίστε μια πιο μετριοπαθή στόχο κόβοντας 3.500 έως 7.000 θερμίδες (μισό με ένα κιλό) την εβδομάδα από ό, τι καταναλώνει κανονικά. Ακόμη και εκείνοι με προβλήματα βάρους απειλητικές για τη ζωή συμβουλεύουμε να επιμείνουμε σε αυτό το ταπεινό στόχο. Γιατί;
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να χάσουν περισσότερο από το 10 τοις εκατό του βάρους τους," λέει ο Gary Foster, Ph.D., ο οποίος είναι μέλος ΔΕΠ του βάρους και διατροφικές διαταραχές Πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο της Pennsylvania School of Medicine. "Ακόμα κι αν μπορούσε, μελέτες δείχνουν ότι θα είναι πιο πιθανό να το πάρει πίσω."
Χάνοντας έτσι λίγο περισσότερο από ένα τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό επίτευγμα, αλλά δεν είναι, αν το κρατήσει μακριά.
3. Περιλαμβάνει τακτική άσκηση σε πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. «Οι μελέτες δείχνουν άσκηση από μόνη της δεν παράγει μεγάλη απώλεια βάρους», λέει ο R. Holly Wyatt, MD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Κέντρο Επιστημών Υγείας στο Ντένβερ. Ακόμα, θα πρέπει να πάρει στη συνήθεια της άσκησης, ενώ στη φάση απώλεια βάρους της διατροφής σας, γιατί θα το χρειαστείτε όταν κινείστε με τη διατήρηση του βάρους. "Στη μελέτη μετά από μελέτη, οι άνθρωποι που ασκούν είναι οι άνθρωποι που διατηρούν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα," λέει ο Δρ Wyatt.
Πράγματι, σε μια μελέτη 3.000 ανθρώπων που έχασαν τουλάχιστον 30 κιλά και διατηρείται το βάρος μακριά για ένα χρόνο ή περισσότερο, το 90 τοις εκατό είπαν άσκηση ήταν το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους τους, σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους. Οι 2005 διατροφικές οδηγίες από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά 30 έως 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης καθημερινά για να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους, και 60 έως 90 λεπτά την ημέρα για να σας βοηθήσει να διατηρήσουν την απώλεια βάρους.
4. Μην αποβάλει το λίπος από τη διατροφή σας, αλλά δεν παρακολουθείτε πόσο τρώτε.
Μια θερμίδα είναι μια θερμίδα ακόμη κατά πόσο προέρχεται από λίπος ή υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Λίπη παρέχουν ενέργεια και βασικά λιπαρά οξέα, και βοηθούν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ και τα καροτενοειδή. Λίπους περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο? Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, η κατανάλωση 1 γραμμάριο λίπους σας δίνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι 1 γραμμάριο υδατάνθρακα. Η μείωση της ποσότητας του λίπους που τρώτε είναι ένας τρόπος για να περιοριστεί η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Τρώτε λιπαρά ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα δεν είναι πάντα η απάντηση στην απώλεια βάρους, αν τρώτε περισσότερα από τα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα από ό, τι θα κάνατε από το τακτικό θέμα. Για παράδειγμα, αν τρώτε δύο φορές τόσο πολλά λιπαρά κροτίδες και τακτικές κράκερ, θα έχουν αυξηθεί η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Θυμηθείτε, μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν είναι χωρίς λιπαρά, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «χωρίς θερμίδες." Όλες οι θερμίδες μετρούν!
5. Αποφύγετε να τρώτε.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας έρευνα και ανάλυση σε εθνικό επίπεδο κατανάλωσης τροφίμων από περισσότερα από 63.000 άτομα, η κατανάλωση σνακ των ανθρώπων έχει αυξηθεί περισσότερο από 50 τοις εκατό κατά τα τελευταία 20 χρόνια. Τέτοιου είδους «snackaholic" συνήθειες μπορούν να συμβάλλουν στη συλλογική πρόβλημα με το βάρος της Ευρώπης. Snackers τρώνε την ίδια ποσότητα στα γεύματα όπως nonsnackers, έτσι ώστε να καταλήγουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτες του David Levitsky, Ph.D., καθηγητής της διατροφής και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Cornell.
6. Μπορείτε να φάτε τα τρόφιμα που ποθούν - κάθε λίγο και λιγάκι.
Σε ειδικές περιπτώσεις - ας πούμε ότι θέλετε πραγματικά το κέικ σοκολάτας και παγωτό σε ένα κόμμα το γραφείο - να προχωρήσει και να ξεθάβουν Για το βιβλίο της Τρώγοντας Thin για τη ζωή, Anne Fletcher, RD, ρωτήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες των 208 ανθρώπων που έχασαν ένα κατά μέσο όρο 64 κιλά και το κράτησε μακριά, και διαπίστωσε ότι η επιτυχής χαμένοι βάρους δεν στερούν τους εαυτούς τους από τα τρόφιμα που ποθούν ή την αγάπη.
"Αλλά έχουν συστήματα ελέγχου για δελεαστικές τροφές, ώστε να μην πάει στη θάλασσα», λέει ο κ. Φλέτσερ.
7. Ζυγίζεστε τακτικά.
Για να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, δεν αγνοούμε τη ζυγαριά σας και πηγαίνετε με άλλους δείκτες, όπως το πόσο καλά ταιριάζει τζιν σας. Αντ 'αυτού, παίζουν το παιχνίδι αριθμών και βήμα στην κλίμακα μία φορά την εβδομάδα.
"Μια εβδομαδιαία ζύγιση μπορεί να σας βοηθήσει με ακρίβεια να παρακολουθείτε το βάρος σας, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσουμε, όταν είστε σε υποτροπή," λέει ο Δρ Wyatt. Αν κερδίσει £ 5 ή περισσότερα, συμβουλεύει άμεση δράση. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι έχετε κάνει τον τελευταίο καιρό που θα μπορούσε να προκαλέσει την αύξηση του σωματικού βάρους, στη συνέχεια, να κάνετε αλλαγές για να χάσει τα επιπλέον μερικά κιλά μέσα στο μήνα.