Πληθαίνουν οι αποδείξεις ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από ορισμένες ασθένειες. Τι θα φάτε - ή δεν τρώνε - μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και διαβήτη τύπου 2.
Με αυτό κατά νου, είναι εδώ πώς να χρησιμοποιείτε τη διατροφή σας για να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου.
Χτυπάμε καρδιακές παθήσεις
Για να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, θα πρέπει να κρατήσει το αίμα σας χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το βάρος υπό έλεγχο. Υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι ειδικοί συστήνουν αυτών των γενικών στόχων της διατροφής για υγιείς ενήλικες:
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, με ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά.
Η διατροφή σας θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 29 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από λίπος? Μόνο το 10 τοις εκατό από αυτά τα λιπαρά θερμίδων πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Trans λιπαρά θα πρέπει να είναι το 1 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων ή χαμηλότερη (τα trans λίπη βρίσκονται στα υδρογονωμένα / μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια).
Θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον πέντε έως 13 μερίδες (ή 2-1/2 έως 6-1/2 φλιτζάνια) από φρούτα και λαχανικά, ανάλογα με το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.
Θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον τρεις μερίδες (ίση με τα τρία ουγγιές) την ημέρα των τροφίμων ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D πάνω από κανονικές προϊόντα. Θα πρέπει να έχει τρεις μερίδες από αυτά την ημέρα.
Πρωτεΐνης σας θα πρέπει να προέρχονται από άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα όσπρια με τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Δέκα έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Άλλες προτάσεις διατροφή:
Επιλέξτε λίπη και έλαια με δύο γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένου λίπους ανά κουτάλι σούπας. Αυτές περιλαμβάνουν υγρά και ντουζιέρα μαργαρίνες, έλαιο canola και το ελαιόλαδο.
Περιορίστε τα τρόφιμα που τρώτε που είναι πλούσια σε θερμίδες ή χαμηλή διατροφική αξία, όπως αναψυκτικά και γλυκά.
Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού που τρώτε κάθε μέρα έως 2.300 mg ή λιγότερο νάτριο (ισοδύναμο με 5,8 γραμμάρια αλάτι).
Διατηρήστε το βάρος σας με την εξισορρόπηση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε και τον αριθμό που χρησιμοποιείτε. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των κιλά που ζυγίζουν από 15 θερμίδες. Αυτό αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιείτε σε μια μέρα, αν είστε μέτρια φυσική δραστηριότητα. Αν είστε ως επί το πλείστον καθιστική ζωή, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 13 αντί για 15.
Επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας με να πάρει τακτική άσκηση για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας, ή ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα ή ένας άνδρας ηλικίας άνω των 65 ετών. Ένα ποτό είναι ίση με 12 ουγγιές του μπύρα, 4 ουγγιές του κρασιού και 1-1/2 ουγγιές του 80-απόδειξη πνεύματα.
Η δίαιτα DASH είναι ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), για τη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος, που ονομάζεται επίσης υπέρταση. DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να σταματήσει υπέρταση.
Αυτή η δίαιτα είναι χαμηλή σε νάτριο, κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη και το συνολικό λίπος, καθώς και το κόκκινο κρέας, επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά. Τονίζει καταναλώνουν πολλά φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. Περιλαμβάνει, επίσης, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα καρύδια. Η τυπική Ευρωπαϊκή δίαιτα περιέχει περίπου 3.300 mg νατρίου? Το Διαιτητικές Οδηγίες συμβουλευτική επιτροπή συνιστά 2005 ότι τρώτε όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα.
Καταπολέμηση του καρκίνου
Η καλύτερη δίαιτα για να σας βοηθήσει να προστατεύσει από τον καρκίνο βοηθά να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών.
Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ενδομητρίου (η επένδυση της μήτρας), του παχέος εντέρου, του νεφρού, του οισοφάγου και του μαστού (μετά την εμμηνόπαυση ).
Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν είναι το ιδανικό για την πρόληψη του καρκίνου, αλλά ένας συνδυασμός από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (τα οποία προέρχονται από φυτά) μπορούν να προσφέρουν καλή προστασία, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR).
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των τροφίμων που οι ερευνητές έχουν προσδιορίσει ως ιδιαίτερα χρήσιμο για την προστασία κατά του καρκίνου:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, το μαρούλι και το φύλλο μαρούλι περιέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μια ποικιλία από τα καροτενοειδή, το AICR λέει. Τα καροτενοειδή βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου δρώντας ως αντιοξειδωτικά. Τα καροτινοειδή σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει την ανάπτυξη των κυττάρων σε καρκίνους του μαστού, του δέρματος, του πνεύμονα και του στομάχου. Φυλλικού οξέος, πάρα πολύ, μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι του ορθοκολικού καρκίνου, του καρκίνου του μαστού και τον καρκίνο του πνεύμονα.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ουσίες που έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο, σύμφωνα με το AICR. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία κατά των καρκίνων του μαστού, του ενδομητρίου, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του ήπατος και του τραχήλου.
Μούρα είναι καλές πηγές της βιταμίνης C και φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης ελλαγικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρκίνων του δέρματος, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου και του μαστού, σύμφωνα με την AICR.
Για να συμβάλει στην προστασία κατά του καρκίνου, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει πέντε έως 13 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρκίνου (ACS) και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσθέσετε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή σας ναύλος:
Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ένα μέρος της κάθε γεύμα, και να εξυπηρετούν τους ως σνακ.
Περιορίστε την ποσότητα του τηγανητά λαχανικά που τρώτε? Προετοιμασία λαχανικών σε πιο υγιεινό τρόπο, όπως στον ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων. Ή τα τρώμε ωμά.
Αν θέλετε να πιείτε χυμό φρούτων ή λαχανικών, βεβαιωθείτε ότι είναι 100 τοις εκατό χυμού. Άλλοι τύποι ποτών φρούτων περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες χυμού.
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, η υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ένα ευρύ φάσμα των φυτοχημικών που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο, η AICR λέει.
Θα πρέπει να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από επεξεργασία ή επεξεργασμένα δημητριακά και τα σάκχαρα. Όταν αγοράζετε το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, ψάξτε για τις ποικιλίες που γίνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Η Διαιτητικές Οδηγίες συμβουλευτική επιτροπή συνιστά 2005 ότι τρώτε τουλάχιστον 3 ουγγιές ολόκληρου σίτου ημερησίως. Περιορίστε την ποσότητα των επεξεργασμένων υδατανθράκων που τρώτε. Αυτό περιλαμβάνει αρτοσκευάσματα και επιδόρπια, γλυκά δημητριακά και τα αναψυκτικά, σύμφωνα με την ACS.
Κατά την επιλογή των πηγών πρωτεΐνης, να επιλέξουν τα ψάρια, τα πουλερικά ή τα φασόλια αντί για βοδινό, χοιρινό ή αρνί. Όταν τρώτε κόκκινο κρέας, αγοράζουν άπαχα κομμάτια και σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Ψήστε, ψήνω στη σχάρα ή αρπάζω κρέατα αντί για τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε λίπος.
Μια άλλη τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία κατά του καρκίνου είναι το πράσινο τσάι. Τόσο το μαύρο τσάι και πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, που είναι αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το AICR. Ένας τύπος σε φλαβονοειδή, κατεχίνες, φαίνεται ιδιαίτερα ελπιδοφόρα σε προστατευτική δράση του. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου τρεις φορές την ποσότητα των κατεχινών ότι το μαύρο τσάι έχει. Πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου, του ήπατος, του μαστού και του προστάτη.
Την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης
Το καλύτερο βήμα που μπορείτε να πάρετε από την οστεοπόρωση: Τρώτε άφθονο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τυρί με χαμηλά λιπαρά, καθώς και το μπρόκολο.
Άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε: Χρησιμοποιήστε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού. Προσθέστε τα τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου και τέμπε στη διατροφή σας. Πέραν του ότι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, έχουν τα τρόφιμα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Αν πίνετε γάλα σόγιας, αγοράστε μάρκες που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Επίσης, να μειώσει την κατανάλωση των ανθρακούχων ποτών. Οι μελέτες δείχνουν οι φωσφόρου που περιέχουν μπορεί να άθεο ασβεστίου από τα οστά. Δεν είναι όλα τα ανθρακούχα ποτά περιέχουν φώσφορο, όμως. Αν «φωσφορικό οξύ» δεν αναγράφονται στην ετικέτα, τότε το ποτό δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα του ασβεστίου σας.
Εδώ είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου: Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 πρέπει να πάρετε 500 mg ασβεστίου κάθε μέρα? Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 πρέπει να πάρετε 800 mg? Και παιδιά 9 έως 12 θα πρέπει να πάρει 1.300 mg. Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 1.300 mg κάθε μέρα. Ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg κάθε μέρα? Ενήλικες 50 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 1.200 mg.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή σας και μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, σύμφωνα με το Εθνικό οστεοπόρωση Foundation (NOF). Καθώς μεγαλώνουμε, είμαστε λιγότερο ικανοί να παράγει βιταμίνη D από το δέρμα μας. Γι 'αυτό διατροφικές πηγές της βιταμίνης D γίνονται ακόμη πιο σημαντική σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους κρόκους αυγών, τα ψάρια του ωκεανού και το συκώτι. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν βιταμίνη D.
Θα πρέπει να πάρετε μεταξύ 400 και 800 διεθνείς μονάδες κάθε μέρα. Μην παίρνετε περισσότερα από 800 IU την ημέρα εκτός εάν ο γιατρός σας το συνταγογραφεί, επειδή πάρα πολλή βιταμίνη D μπορεί να είναι επιβλαβής, το ΝΟΦ, λέει.
Να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2
Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2:. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα Η παχυσαρκία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Ένας άλλος ισχυρός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 έχει προ-διαβήτη, μια ασθένεια στην οποία γλυκόζης στο αίμα σας είναι πάνω από το φυσιολογικό, αλλά δεν είναι αρκετά υψηλή για να διαγνωστεί ως διαβήτη. Ένα άτομο με προ-διαβήτη είναι σε κίνδυνο για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 μέσα σε 10 χρόνια, και είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Διαβήτη (NDEP), μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας.
Η απώλεια 5 έως 7 τοις εκατό του βάρους σας, εάν είστε υπέρβαροι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο, σύμφωνα με την ΤΠΠΒΔ.
Άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Diabetes Association (ADA): Μειώστε την πρόσληψη λίπους σας σε λιγότερο από 30 τοις εκατό των θερμίδων σας και την πρόσληψη κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας. Να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το αλεύρι βρώμης, φασόλια, όσπρια, φρέσκα φρούτα και φρέσκα λαχανικά.
Πάρτε την τακτική άσκηση, η οποία θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, καθώς και στη μείωση του κινδύνου σας. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά 30 έως 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή κάποια άλλα μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, 60 έως 90 λεπτά μπορεί να χρειαστούν την ημέρα.