Αν ζείτε με το διαβήτη και προσπαθούν να διαχειριστούν την ασθένειά σας, υπάρχει ένα όπλο στο οπλοστάσιό σας, μπορεί να μην έχετε υπόψη - άσκηση.
Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα χάνει την ικανότητα να χειριστεί τη γλυκόζη. Γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα, με αποτέλεσμα απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές. Ο διαβήτης είναι μια σημαντική αιτία θανάτου και αναπηρίας στη χώρα μας. Διαβήτη τύπου 2 (επίσης γνωστή ως ινσουλίνη-ανθεκτικός διαβήτης ) αντιπροσωπεύει το 90% έως 95% όλων των διαβητικών περιπτώσεων στην Ευρώπη.
Αν και υπάρχει μια ισχυρή γενετική προδιάθεση για τον τύπο 2 διαβήτη, άλλοι παράγοντες κινδύνου είναι υπό τον έλεγχό σας, ειδικά η έλλειψη σωματικής άσκησης και την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές οι συμπεριφορές στον τρόπο ζωής να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι ένας άλλος ισχυρός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, ειδικά αν μοιάζουν με τα Michelin άνθρωπος με το λίπος που διανέμονται κυρίως στην κοιλιά σας.
Στα πρώτα στάδια του διαβήτη τύπου 2, το σώμα σας παράγει επιπλέον ινσουλίνη για να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα κοντά στο φυσιολογικό εύρος. Αλλά τα κύτταρα στο σώμα σας δεν είναι τόσο ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε να είναι - μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Η συνήθης πορεία των γεγονότων είναι ότι αρχίζουν να κερδίσει το βάρος, όπως το πάγκρεας παράγει όλο και περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεραστεί η αντίσταση. Επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται.
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης συνδέονται με βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς και να συμβάλει στην φραγμένες αρτηρίες. Είκοσι-πέντε τοις εκατό όλων των περιπτώσεων της τύφλωσης στην Ευρώπη σχετίζονται με βλάβη στα μικρά σκάφη των ματιών που προκαλείται από το διαβήτη.
Η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της υψηλή παραγωγή ινσουλίνης και αναζωογονεί το πάγκρεας, καθώς και το υπόλοιπο σώμα. Οι περισσότεροι διαβητικοί τύπου 2 έχουν μια μείωση της γλυκόζης στο αίμα μετά από ήπια έως μέτρια άσκηση. Άσκηση βελτιώνει την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα και μειώνει την παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ. Επίσης, η άσκηση καίει μέχρι την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό καθιστά τα κύτταρα πεινασμένοι για περισσότερη γλυκόζη. Έτσι, κινείται γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, εμποδίζοντας την μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης
Εάν ένα άτομο με διαβήτη δεν είναι άσκηση, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πάρει 10 έως 15 λεπτά της σωματικής δραστηριότητας σε τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη δημιουργία σε τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία ανά ημέρα. Υπαίθρια άσκηση σε καθαρό αέρα είναι πιο υγιεινό από την εσωτερική άσκηση. Επικοινωνεί με το περιβάλλον και συνδυάζουν την προπόνηση σας με ένα διάλειμμα για πνευματική ανανέωση. Μπορείτε να απολαύσετε το απαλό αεράκι πρωί, την αντιστήριξη μυρωδιά του πασχαλιές σε άνθιση, ή το μυρμήγκιασμα κρύο αέρα.
Τα καλύτερα είδη άσκησης
Το περπάτημα είναι σίγουρα μια μεγάλη άσκηση και απαιτεί λίγο εξοπλισμό ή προετοιμασία. Για τον έλεγχο του διαβήτη, το ιδανικό είναι να περπατήσει πέντε παρα τρία μίλια, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα. Η κηπουρική είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση, γιατί σας εκθέτει στο φως του ήλιου και το φρέσκο αέρα. Με την κηπουρική, δεν εννοώ μόνο την περιστασιακή τράβηγμα των ζιζανίων, αλλά και την έντονη σκάψιμο, σκάλισμα, φτυαρίζει, γονατιστός, οκλαδόν, και το τέντωμα που εμπλέκονται στη διατήρηση ή την έναρξη ενός κήπου.
Τι γίνεται με τα άτομα με διαβήτη που έχουν πρόβλημα με τα πόδια ή έγκυες διαβητικές γυναίκες στην αυστηρή ξεκούραση στο κρεβάτι που οφείλεται σε επιπλοκές της εγκυμοσύνης; Ένα πρόγραμμα άσκησης άνω βραχίονα μπορεί να επιτρέψει σε ένα πρόσωπο να συμμετάσχει σε αερόβια άσκηση, χωρίς να το ζωηρό περπάτημα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ έντονη και μπορεί να προκαλέσει συστολές της μήτρας, με αποτέλεσμα βλάβης στο έμβρυο.
Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση
Η εξεύρεση της σωστής ώρα της ημέρας είναι σημαντικό. Θα πρέπει να εξετάσει το φαγητό και τα φάρμακά σας για να αποφεύγουν τη σωματική άσκηση που σχετίζονται με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία). Στην ιδανική περίπτωση, ελέγχετε περιοδικά το σάκχαρό σας αμέσως πριν και μετά την άσκηση. Γράψτε κάτω τι έτρωγαν εκείνη την ημέρα και τι φορές που πήρε φάρμακα κατά του διαβήτη σας. Αν δεν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα, είναι πολύ πιθανό ότι η άσκηση θα προκαλέσει σάκχαρο στο αίμα σας για να πέσει πολύ χαμηλά.
Κατά την άσκηση, να κρατούν πάντα ένα ζαχαρούχο ουσία ή ρόφημα μαζί σας σε περίπτωση που θα αρχίσετε να αισθάνεστε ζαλάδα.
Διατροφικές στρατηγικές
Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά και εξευγενισμένα. Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν ελάχιστη ή και καμία ίνα. Επίσης, είναι πιο πιθανό να έχουν λιγότερο ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, το μαγγάνιο και που βοηθούν το σώμα να διατηρηθεί η κανονική του σακχάρου στο αίμα.
Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες πλούσια σε λαχανικά, ξηροί καρποί και τα φασόλια.
Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά συνολικά.
Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη σας και την πρόληψη των συναφών επιπλοκών της, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, τύφλωση, αιμοκάθαρση και ακρωτηριασμό.