Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο? Βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα ακόμα.
Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση σε πολλές δίαιτες. Όλα προσφέρουν υδατάνθρακες. Για την παροχή θερμίδες, ένα υδατάνθρακα είναι τόσο καλή όσο η άλλη. Όταν πρόκειται για την υγεία, εν τούτοις, μερικά είναι καλύτερα από άλλα. Η επιλογή καλούς υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και να αποκρούσει μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, από διαβήτη και καρδιακής νόσου σε διάφορες μορφές καρκίνου. Ένας τρόπος για να προσδιορίσουν τις καλές υδατάνθρακες είναι με το γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό το εργαλείο μέτρα πόση ζάχαρη ενισχύει τα τρόφιμα στο αίμα.
"Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγορίες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τους ανθρώπους που προσπαθούν να επιλέξουν μια υγιεινή διατροφή," λέει ο Δρ Φρανκ Χου, καθηγητής Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Τι είναι ένα καρμπυρατέρ;
Υδατάνθρακες είναι μια οικογένεια μορίων. Θα παρουσιαστεί σε τρεις κύριες μορφές. Τα σάκχαρα είναι η απλούστερη. Περιλαμβάνουν γλυκόζη (ο τύπος της ζάχαρης που ταξιδεύει στη ροή του αίματος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), λακτόζη (σάκχαρο του γάλακτος), και άλλα. Άμυλα είναι πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα άμυλο είναι μια μακρά αλυσίδα των μορίων ζάχαρης. Μερικά άμυλα, όπως εκείνες στη μέση ψητή πατάτα, το σώμα αφομοιώνει σε ένα flash, γρήγορα ανύψωση του σακχάρου στο αίμα. Άλλα άμυλα κάθε είδους, όπως εκείνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, πέπτονται πιο αργά, και έτσι δεν ενισχύσει σακχάρου στο αίμα όσο πιο ψηλά. Fiber, ένα άλλο σύνθετο υδατάνθρακα, δεν μπορεί να σπάσει προς τα κάτω από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Fiber τείνει να κινηθεί και αν το στομάχι και το έντερο αργά, σε κάνουν να νιώθεις πλήρης χωρίς την προσθήκη θερμίδων.
Κατανοώντας το γλυκαιμικό δείκτη
Το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται κάθε φορά που τρώτε κάτι που περιέχει υδατάνθρακες. Πόσο ψηλά θα αυξηθεί, και πόσο γρήγορα, εξαρτάται από την τροφή. Μια μερίδα άσπρο ρύζι έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με το φαγητό καθαρή γλυκόζη-ένα γρήγορο, υψηλής ακίδα σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Μια μερίδα φακές έχει μια πιο αργή, μικρότερη επίδραση. Ο γλυκαιμικός δείκτης καταγράφει αυτές τις αλλαγές από την βαθμολογία την επίδραση ενός συγκεκριμένου ποσού ενός τροφίμου σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ίδιο ποσό καθαρής γλυκόζης. Μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 28 αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μόνο το 28% όσο και η καθαρή γλυκόζη? Ένα με ΓΕ 95 πράξεις σχεδόν σαν καθαρή γλυκόζη.
Κατά τις τελευταίες τρεις δεκαετίες, οι ερευνητές έχουν μετρήσει το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών αρκετές χιλιάδες. Μπορείτε να δείτε τις τιμές για 100 κοινά τρόφιμα και να πάρει τις συνδέσεις σε περισσότερες σε health.harvard.edu / γλυκαιμικό.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας δίαιτας μπορεί να επηρεάσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Μερικές από τις πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι:
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διατροφής μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους
ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου, και του παγκρέατος
ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης τύπου 2 διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο
Χρησιμοποιώντας το γλυκαιμικό δείκτη
Χρησιμοποιώντας το γλυκαιμικό δείκτη είναι εύκολο: να επιλέξουν τα τρόφιμα σε χαμηλή κατηγορία GI αντί εκείνων στην κατηγορία υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, και να πάει εύκολο για εκείνους που στο μεταξύ. Χρησιμοποιώντας το γλυκαιμικό δείκτη θα είναι ακόμη ευκολότερο αν ΗΠΑ κατασκευαστές τροφίμων να θέσει ένα σύμβολο για τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως κάνουν στην Αυστραλία. (Θα είναι "υπό συζήτηση στις ΗΠΑ," λέει ο Δρ Jennie Brand-Miller, καθηγητής της ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και πολύ καιρό ερευνητής γλυκαιμικό δείκτη και συνήγορος.)
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI από 55 ή λιγότερο): Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φασόλια (Brand-Miller καλεί τα φασόλια "εκτελεστές αστέρι»), ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζυμαρικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και τα καρύδια.
Μέτρια γλυκαιμικό δείκτη (GI 56-69): Λευκό και γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, άσπρο ρύζι, κους-κους, δημητριακά πρωινού, όπως η κρέμα του σίτου και Mini σίτων.
Με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI 70 ή νεότερη έκδοση): Tο λευκό ψωμί, κέικ ρυζιού, οι περισσότεροι κράκερς, κριτσίνια, κέικ, ντόνατς, κρουασάν, τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά πρωινού.
Τα πάντα με μέτρο
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο οδηγό για την επιλογή υγιεινών τροφίμων. Αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη. Η ποσότητα των υδατανθράκων που παίρνετε σε θέματα πάρα πολύ. Σπαγγέτι, για παράδειγμα, έχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42). Αλλά τρώνε ένα τεράστιο πιάτο του και του σακχάρου στο αίμα σας θα κατευθυνθείτε στη στρατόσφαιρα. Και "δεν είναι όλα τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα τρόφιμα για την υγεία», προειδοποιεί ο Δρ Χου. Ένα μπαρ Snickers έχει γλυκαιμικό δείκτη 43? Coca Cola ένα από τα 63. Και οι δύο προσφέρουν λίγο περισσότερο από τη ζάχαρη.
Αντί αυτού με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων | Φάτε αυτό το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων |
Λευκό ρύζι | Καστανό ρύζι ή να μετατραπούν ρύζι |
Άμεση πλιγούρι βρώμης | Χάλυβα-cut βρώμη |
Κορν φλέικς | Νιφάδες πίτουρου |
Ψητή πατάτα | Ζυμαρικά, πλιγούρι |
Λευκό ψωμί | Ψωμί ολικής αλέσεως |
Καλαμπόκι | Μπιζέλια ή πράσινα φυλλώδη |