Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να κοστίσει κάποιους ανθρώπους ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής: ινών.
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι οι φυτικές ίνες είναι καλό για σας. Το πρόβλημα είναι ότι έρχεται με υδατάνθρακες που επισυνάπτεται. Υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους πιο μακριά από τα τρόφιμα με φυτικές ίνες. Ωστόσο, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συστήνουν οι άνθρωποι να τρώνε περισσότερα τρόφιμα ινών γεμάτο.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Μερικά είναι διαλυτή ίνα, που σημαίνει ότι διαλύεται εν μέρει στο νερό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό.
Οι μελέτες δείχνουν ινών προσφέρει πολλά οφέλη. Μαζί με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Ινών μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για τα άτομα με εξαρτώμενο από ινσουλίνη σακχαρώδη διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη τύπου 2 σακχαρώδη διαβήτη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και το βάρος, και να μειώσει τον κίνδυνο για εκκολπωματίτιδα και δυσκοιλιότητα.
Παρά το γεγονός ότι τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχει touted ως ένας καλός τρόπος για να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου, η πιο πρόσφατη και πιο ολοκληρωμένες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές ίνες έχει ελάχιστη ή και καμία επίδραση στη μείωση του κινδύνου για τον καρκίνο.
Αδιάλυτες, διαλυτές
Χρειάζεται ένας συνδυασμός των διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες για την καλή διατροφή. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει περισσότερες επιπτώσεις στην χοληστερίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι καλό για την υγεία του εντέρου. Ολόκληρο το σιτάρι και το πίτουρο σιταριού, πίτουρο καλαμποκιού, πολλά λαχανικά, και τα δέρματα των φρούτων και των λαχανικών ρίζας περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες-roughage-που βοηθά να κινήσει τα απόβλητα πιο αποτελεσματικά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό είναι το μισό της ιστορίας ινών και ένας καλός λόγος για να φάει εκείνο το καλοκαίρι φρέσκο καλαμπόκι για το καλαμπόκι.
Διαλυτές φυτικές ίνες, το άλλο μισό της ιστορίας, αφθονεί σε ξερά φασόλια και μπιζέλια, βρώμη, κριθάρι, καθώς και σε φρούτα και λαχανικά. Ενώνεται με λιπαρών ουσιών στο πεπτικό σύστημα και βοηθά να απαλλαγούμε από αυτά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά να μειώσει την αρτηριακή χοληστερόλης επίπεδα και να ρυθμίζουν τη χρήση των σακχάρων.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από μας παίρνουν λιγότερο από το ήμισυ των ινών που χρειαζόμαστε. Οι περισσότεροι ενήλικες πάρει μόνο 10 έως 12 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 25 (για τις γυναίκες) και 38 (για τους άνδρες) γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ένας απλός κανόνας για παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω είναι να καταναλώνουν ένα ποσό ίσο ή μεγαλύτερο από την ηλικία τους, συν 5 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.
Δεν χρειάζεται πολύ περισσότερες φυτικές ίνες για να κάνει τη διαφορά. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερα να μην προσθέσετε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με τη μία. Και όπως μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες, βεβαιωθείτε ότι είστε, επίσης, το πόσιμο έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Προσθέστε όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα για να ξεκινήσετε. Αυτό δεν είναι πολλά, αν σκεφτεί κανείς με μισό φλιτζάνι μερίδα φρούτου ή λαχανικού είναι πιθανό να περιέχει 2 γραμμάρια.
Ένα καλό μέρος για να κάνετε μια αλλαγή είναι το πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε ένα φρούτο ή να επιλέξετε ένα δημητριακό με περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η εύρεση ινών
Ακόμα κι αν είστε καταναλώνουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορείτε ακόμα να πάρετε την ίνα που χρειάζεστε από μια ποικιλία πηγών:
Τα φασόλια είναι καλύτερο. Νεφρού, ναυτικό, μαύρο, cannellini, ρεβίθια, φακές, φασόλια κάθε ποικιλίας σε οποιαδήποτε μορφή παρέχουν υγιή διαλυτές φυτικές ίνες. Ένα μπόνους: Τα φασόλια έχουν επίσης κάλιο, βοηθά στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης.
Ξηροί καρποί σε εσάς. Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίπος, αλλά επίσης να παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Καλοκαίρι πεπόνια Berry, μούρο καλό. Έχουν κάποια ίνες, αλλά τα μούρα και τα ακτινίδια έχουν περισσότερο.
Veg έξω. Grill τους, τα μαρινάρετε, ατμό τους, αλλά τρώνε τα λαχανικά σας. Συνδυάστε τα με φασόλια ή να τα προσθέσετε σε μια ολόκληρη σαλάτα ζυμαρικά σίτου.
Νιώστε βρώμη σας. Εάν κάνετε ρολό, χάμπουργκερ, κεφτέδες ή με τριμμένη φρυγανιά, το αλεύρι βρώμης δοκιμάστε αντ 'αυτού. Χρησιμοποιήστε ένα μύλο του καφέ να-το κονιοποιώ ίνα παραμένει.
Κατάστημα έξυπνος. Είναι όλο και πιο εύκολο να βρείτε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου και αγγλικά muffins ξεχωρίζουν. Αν το καστανό ρύζι έχει γίνει πρότυπο σας, ψάξτε για άλλα δημητριακά να ποικίλλουν γεύση και υφή. Δοκιμάστε το φαγόπυρο ή κινόα.
Τραβήξτε προς τα έξω ένα δαμάσκηνο. Οι άνθρωποι δεν αρέσει η λέξη δαμάσκηνου, έτσι ώστε οι παραγωγοί έκαναν μια αποτύπωση μάρκετινγκ. Τώρα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Ναι, έχουν φυτικές ίνες. Ένα μισό φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου έχει 8 γραμμάρια, καθώς και άλλες ουσίες που λειτουργούν ως καθαρτικό.