Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό ψάρι και μια κακή ψάρια;
Όλα τα ψάρια είναι καλό ψάρι μέχρι να τους βαθιά-fry ή να τους πνίξουμε στο βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Μετά από αυτό, θα αστειεύεσαι αν νομίζετε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή.
Τρώτε περισσότερα ψάρια θα μπορούσαν να είναι μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Τα ψάρια περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένο λίπος από το ίδιο τμήμα του κάθε πουλερικά ή κρέας. Σε οδηγό του για την υγιεινή διατροφή, το European Heart Association (ΑΗΑ), βάζει τα ψάρια στην κορυφή της λίστας του για τις πηγές πρωτεΐνης κρέατος. Αλλά η πραγματική σημασία των ψαριών στη διατροφή δεν είναι η πρωτεΐνη, αλλά τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχει.
Τα οφέλη των ψαριών
Οι επαγγελματίες υγείας εντόπισε τα οφέλη σε μια δίαιτα υψηλή σε ψάρια, όταν μελέτησαν μια ομάδα ανθρώπων που ζουν στον άνω ρου της Βόρειας Ευρώπης που ονομάζεται οι Ινουίτ. Οι Εσκιμώοι είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δίαιτες-αλλά πολύ λίγο καρδιακή νόσο. Ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρών στα ψάρια-φορτωμένο διατροφή των Inuits μείωσε τριγλυκεριδίων στο αίμα, τα συστατικά του λίπους στους ιστούς του σώματος. Περίσσεια τριγλυκεριδίων στο αίμα ή μια ανώμαλη προφίλ των λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει καρδιακή νόσο.
Περαιτέρω μελέτες που συνδέονται με τα ψάρια σε γενικές γραμμές, όχι μόνο ιχθυέλαιο, με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Οι γιατροί είδαν κάποτε οστρακοειδή με προσοχή, διότι περιέχει χοληστερόλη. Όμως, οι ερευνητές συνειδητοποίησαν ότι η κατανάλωση οστρακοειδών, δεν είχαμε μεγάλες επιπτώσεις της μακροχρόνιας χοληστερόλης επίπεδα και δεν περιέχει καμία κορεσμένα λιπαρά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, επειδή κάνουν το αίμα λιγότερο πιθανό να σχηματίσουν θρόμβους που προκαλούν εμφράγματα, η AHA λέει. Αυτά τα λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που προκαλούν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο. Ψάρια περιέχουν δύο τύπους των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: εικοσιπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξέα.
Επειδή από τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει ότι οι υγιείς ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Για να διατηρηθεί αυτή η επιλογή υγιή ψάρια, σχάρα, ψήνω στη σχάρα ή ψητό με λίγη ή καθόλου λάδι. Να είστε βέβαιος να μην το βαθιά-fry! Σερβίρετε με dressing με χαμηλά λιπαρά.
Χρήση προσοχή
Τόσο η Αμερικανική Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA) και η FDA προειδοποιεί ότι σχεδόν όλα τα ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η EPA λέει, ο κίνδυνος από τον υδράργυρο στα ψάρια και τα οστρακοειδή δεν είναι μια ανησυχία για την υγεία. Ωστόσο, για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, οι έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά παιδιά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή πρέπει να περιορίζεται σε περίπου 12 ουγγιές την εβδομάδα, η EPA λέει. Αυτή η ομάδα θα πρέπει επίσης να αποφευχθούν ορισμένα είδη ψαριών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο: καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, και tilefish. Τα ψάρια που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν γαρίδες, κονσέρβες τόνου φως, σολομός, Pollock, και γατόψαρο.
Ξεκινώντας
Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία μαγείρεμα φρέσκο ψάρι, ξεκινήστε με ένα εύκολο ποικιλία, όπως ο σολομός. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και γεύση, προσφέρεται για όλα τα είδη της προετοιμασίας, από το πρωινό ως Ιοχ σε ένα κουλούρι σε ένα κομψό δείπνο σε μπουφέ.
Σαρκωμένο υφή Salmon καθιστά ελκυστικό ακόμη και σε σχολαστικός eaters ψάρια. Την ευκολία χειρισμού όταν φιλέτα ή να κοπεί όπως μπριζόλες σημαίνει ότι ακόμα και μάγειρες για πρώτη φορά μπορεί να αφαιρέσει τα οστά και το δέρμα. Φρέσκος σολομός είναι προσιτές και διαθέσιμες όλο το χρόνο, επειδή ένα μεγάλο μέρος της προέρχεται από γεωργικές εκμεταλλεύσεις. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι το αγρόκτημα έθεσε σολομός μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες εντομοκτόνων, παρασιτοκτόνων, μυκητοκτόνων, και τους ρύπους υδραργύρου από τον άγριο σολομό.
Συμβουλές για το μαγείρεμα των ψαριών
Το μαγείρεμα των ψαριών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το πρόσωπο που πωλεί να μπορεί να προσφέρει προτάσεις. Ή να ψάξουν για ένα από τα πολλά βιβλία μαγειρικής θαλασσινών διαθέσιμα.
Ψάρια γίνεται όταν είναι μόλις αρχίζει να ξεφλουδίζει και εμφανίζεται αδιαφανές στο παχύτερο σημείο του. Το καναδικό Υπουργείο Αλιείας και Ωκεανών προτείνει έναν κανόνα 10 λεπτά για το ψήσιμο ή ψήσιμο σε φούρνο ένα ψάρι: Στα 450 βαθμούς, να βράσει για 10 λεπτά ανά ίντσα του πάχους των ψαριών, το οποίο μετράται στο παχύτερο σημείο του.
Συμβουλές για την αγορά των ψαριών
Κοιτάξτε το ψάρι και να ρωτήσω αν μπορείτε να το μυρίζει. Φρέσκο ψάρι δεν μυρίζει «απίθανος». Τα ψάρια από τη θάλασσα πρέπει να μυρίζει σαν τον ωκεανό και να αισθάνονται επιχείρηση. Ποτάμι ψάρια, όπως η πέστροφα, θα πρέπει να έχει ένα φρέσκο, καθαρό μυρωδιά.
Χρησιμοποιήστε τα ψάρια αμέσως. Θα είναι μια χαρά στο ψυγείο για μερικές ώρες. Περισσότερο από αυτό, βάλτε τα ψάρια στον πάγο.
Απλή σολομός με σάλτσα συνταγή άνηθο
1 φιλέτο σολομού, περίπου £ 2
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Χοντρό μαύρο πιπέρι
Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 βαθμούς.
Ξεπλύνετε φιλέτο σολομού και τοποθετήστε το δέρμα πλευρά προς τα κάτω σε μια επίπεδη ταψί. Ρίχνουμε τη σάλτσα σόγιας πάνω από σολομό και πασπαλίζουμε με πιπέρι. Ψητό σολομό με τη χρήση των 10 λεπτών κανόνα-περίπου 10 λεπτά ανά ίντσα πάχος στο παχύτερο σημείο. Αν θέλετε να ροδίσει η κορυφή, βούρτσα ελαφρά με ελαιόλαδο και τσιγαρίστε το σολομό πριν από το ψήσιμο, ή να τρέξει για λίγο κάτω από κρεατοπαραγωγής.
Σερβίρετε το σολομό ζεστό ή κρύο με σάλτσα άνηθου κάνετε με το συνδυασμό 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι που έχει ελαφρώς αλατισμένο και στραγγισμένα, και 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο (ή περισσότερα για να δοκιμάσετε).
Κάνει τέσσερις μερίδες, που το καθένα περιέχει περίπου 230 θερμίδες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 19 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια υδατανθράκων.
Τόνος σε μια συνταγή stick
Ψάχνετε για ένα διασκεδαστικό τρόπο για να τρώνε περισσότερα ψάρια; Σερβίρετε τόνου ως ορεκτικό. Φρέσκα πεσκανδρίτσας, λαβράκι ή άλλη εταιρεία-υφή ψάρια θα λειτουργήσει επίσης.
1/2 κιλό τόνο
1 μικρή πράσινη πιπεριά, κομμένη σε 16 κομμάτια
16 κομμάτια ανανά
8 ντοματίνια
Σάλτσα σόγιας 2 κουταλιές της σούπας
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
Χυμό μισού λεμονιού
1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
8 ξύλινα καλαμάκια
Κόψτε τόνου σε 24 μπουκιές, περίπου 1 τετραγωνικής ίντσας. Κάντε μαρινάδα από σάλτσα σόγιας, το σκόρδο και το χυμό λεμονιού. Μαρινάρετε τόνου για περίπου 30 λεπτά. Προθερμάνετε κρεατοπαραγωγής.
Σε κάθε σουβλάκι, το νήμα εναλλάξ 3 κομμάτια του τόνου, 2 κομμάτια πιπεριά, 2 κομμάτια ανανά και 1 ντοματίνια. Ψήστε 3 έως 5 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά.
4 μερίδες (δύο σουβλάκια ανά τεμάχιο). Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 89 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, και 9 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Συνταγή Citrus ξιφία
2 μπριζόλες ξιφία περίπου 3/4 έως 1 ίντσα πάχος, περίπου 6 ουγγιές κάθε
Τριμμένο λεμόνι, πορτοκάλι και ξύσμα λάιμ, περίπου 2 κουταλιές της σούπας συνολικά (για να πάρει το ξύσμα, λεπτή σχάρα φλούδα ολόκληρα φρούτα, προσέχοντας να μην περιλαμβάνουν πικρό λευκό δέρμα)
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Προθερμάνετε κρεατοπαραγωγής. Αναμίξτε το ξύσμα με βότανα και λάδι. Μείγμα ξύσμα Pat στις δύο πλευρές του μπριζόλες και τοποθετήστε τα σε επίπεδη τηγάνι. Ψήστε τα ψάρια περίπου 3 έως 4 λεπτά. Γυρίστε μία φορά και ψήστε 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν. Ρίχνουμε χυμούς τηγάνι σε ξιφία και σερβίρετε αμέσως, γαρνιρισμένο με φέτες πορτοκαλιού, λεμονιού και λάιμ.
Κάνει δύο μερίδες, που το καθένα περιέχει περίπου 284 θερμίδες, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων.