Είναι βολικό να ασκηθείτε στο σπίτι σας. Στην πραγματικότητα, έχει μια φυσική δραστηριότητα ρουτίνας που δεν είναι εξαρτάται για να πάρει σε ένα κέντρο υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσει με ένα πρόγραμμα άσκησης.
"Όταν πρόκειται για την τακτική άσκηση, η ευκολία είναι ένας τεράστιος παράγοντας», λέει ο Brad Schoenfeld, ένας προσωπικός εκπαιδευτής σε Scarsdale, Νέα Υόρκη, και συγγραφέας του Body Sculpting Perfect της. "Για πολλούς, ένα σπίτι γυμναστήριο λειτουργεί καλύτερα από ό, τι ένα πραγματικό γυμναστήριο, επειδή δεν χρειάζεται να ταξιδέψει σε αυτό."
Παρόλα αυτά, μόνο και μόνο επειδή είστε στο σπίτι δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το φτερό. Εάν πρόκειται να πάρετε το χρόνο και την προσπάθεια για την άσκηση, θέλετε να το κάνετε σωστά, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να ελαχιστοποιείται η πιθανότητα τραυματισμού.
Με αυτό κατά νου, ο κ. Schoenfeld προσφέρει αυτές τις συμβουλές για τη δημιουργία μιας εγχώριας γυμναστικής - και τον εαυτό σας - για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία γυμναστήριο.
Καθορίστε τους στόχους σας
Προκειμένου να δημιουργηθεί μια γυμναστήριο στο σπίτι, θα χρειαστείτε εξοπλισμό. Αλλά προτού να περάσετε μια δεκάρα, θα πρέπει να καθορίσει τους στόχους άσκησής σας. Μήπως προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Πάρτε ισχυρότερη; Να είναι πιο ευέλικτες; Όλα τα τρία; Θα πρέπει επίσης να καταρτίσει έναν προϋπολογισμό και να καθορίσει πόσο χώρο έχετε να ασκηθείτε. Χρησιμοποιώντας αυτές τις παραμέτρους, καθώς και factoring στις δραστηριότητες που σας αρέσει περισσότερο, μπορεί να σας βοηθήσει να αγοράσετε το σωστό εξοπλισμό και να καταρτίσει ένα πρόγραμμα που θα θελήσετε να κάνετε επανειλημμένα.
"Δεδομένου ότι η βάση του προγράμματος άσκησής σας, θα πρέπει να εργαστούν όλες τις μεγάλες μύες του σώματός σας," λέει ο κ. Schoenfeld. "Ο εξοπλισμός που θα επιλέξετε μπορεί να είναι τόσο απλό όσο μια μπάλα γυμναστικής ή ένα βίντεο άσκηση ή ως πλήρης ως σταθμός βάρος σπίτι που παρέχει πλήρη προπόνηση." Συνολικά, ο κ. Schoenfeld θεωρεί ένα σύνολο αλτήρες και έναν πάγκο βάρους απαραίτητο εξοπλισμό για κάθε γυμναστήριο σπίτι, διότι η χρήση τους αναπτύσσεται μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
"Μπορείτε να πάρετε μια απίστευτη προπόνηση με αυτά τα απαραίτητα συστατικά, τα οποία κοστίζουν λιγότερο από 75€», λέει.
Αλλά αν μπορείτε να περάσετε περισσότερο, κάτι σαν ένα Bowflex σπίτι γυμναστική, η οποία πωλεί για 1200€ έως 1500€ ανάλογα με το μοντέλο, είναι μια επιλογή που μπορεί να λειτουργήσει καλά για ένα all-γύρω από τη δύναμη-προπόνηση. Αλλά εξοπλισμό, όπως αυτή είναι περίπλοκη και μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη χρήση πάροδο του χρόνου.
Για το καρδιαγγειακό συστατικό, ρουτίνα στο σπίτι σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο τζόκινγκ στη γειτονιά σας ή ως περίτεχνα ως επένδυση σε ένα διάδρομο ή σκάλα ορειβάτης / stepper. Πληρώνει για να περάσουν το μεγαλύτερο μέρος του προϋπολογισμού σας για το κομμάτι του εξοπλισμού νομίζετε ότι θα χρησιμοποιείτε περισσότερο, διατηρώντας τους στόχους ικανότητάς σας στο μυαλό.
Πριν από την αγορά του εξοπλισμού, το Ευρωπαϊκό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά για ψώνια γύρω για την καλύτερη τιμή. Διαβάστε σχετικά με τον εξοπλισμό που είστε ενδιαφέρει Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για να δούμε τι εξοπλισμός χρησιμοποιείται. Μην ξεχνάτε σχετικά με τις εγγυήσεις και τις πολιτικές επιστροφής.
Τύποι εξοπλισμού
Διάδρομο. Ένας διάδρομος είναι άριστη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης σας, το ACSM λέει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε το χώρο για ένα διάδρομο, συμπεριλαμβανομένης της διαστημικής να περπατήσει γύρω από αυτό. Το ταπέτο πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη για να χωρέσει το βάδισμά σας.
Σκάλα stepper ή ορειβάτης σκαλοπατιών. Αυτή η μηχανή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τρέξιμο, αλλά οι προπονήσεις είναι συχνά δύσκολη και απαιτητική, το ACSM λέει. Ψάξτε για μία που προσφέρει μια ποικιλία από προπονήσεις και έτσι δεν θα βαρεθείτε.
Σταθερός κύκλος. Ο κύκλος είναι μια καλή μηχανή για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή που έχουν χαμηλό πόνο στην πλάτη, γιατί η προπόνηση είναι χαμηλό αντίκτυπο, το ACSM λέει. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ψάξτε για ένα κύκλο που ασκεί τα πόδια και τα χέρια ταυτόχρονα.
. Μηχανή κωπηλασίας Αυτό είναι ένα άλλο μηχάνημα με χαμηλές επιπτώσεις, αλλά αυτό που λειτουργεί από ολόκληρο το σώμα - χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Θα πρέπει να κοιτάξουμε για μια μηχανή με ένα σφόνδυλο ή φτερωτή να παρέχουν αντίσταση, η ACSM λέει.
Καθιστά ποδήλατα και τους ελλειπτικούς εκπαιδευτές. Αυτά είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιο workouts.