Πώς ινών μπορεί να βοηθήσει
Ευρύτερα γνωστός για την ικανότητά του να βοηθήσει τους ανθρώπους να μείνουν τακτική, φυτικές ίνες δεν υπήρξε μια θρεπτική ουσία υψηλής προτεραιότητας για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο μέσος Ευρωπαίος παίρνει μόνο περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Αλλά εκεί έχει από καιρό μια σαφής σύνδεση μεταξύ ινών και ορισμένα οφέλη για την υγεία. Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι παροχές αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για τα άτομα με διαβήτη, και ίσως ακόμη και την προστασία κατά του καρκίνου. Το 2008, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνέστησε ότι οι άνδρες ηλικίας 14 έως 50 ετών παίρνουν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και μετά την ηλικία των 51 να πάρει 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να πάρει 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, και 21 γραμμάρια ανά ημέρα μετά την ηλικία των 51.
Ίνες είναι συχνά αναφέρεται είτε ως διαλυτές ή αδιάλυτες. Διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό για να σχηματίσει μία πηκτή. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα τρόφιμα αυτά.
Βρώμη
Ορισμένα φρούτα
Φασόλια
Psyllium, το οποίο προέρχεται από το σπόρο ενός τύπου πεντάνευρου
Οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν το νερό και βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά. Αν και οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να είναι για διαφορετικούς λόγους, τόσο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι του καρκίνου.
Ένας τρόπος ινών μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου βασίζεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες παράγουν περισσότερα κόπρανα. Fiber μπορεί να εμποδίσει τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αν η αύξηση σκαμνί απορροφά ή αραίωση καρκινογόνο υλικό. Το υλικό αυτό ονομάζεται καρκινογόνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει γιατί κινείται τροφών μέσα στον οργανισμό πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να συντομεύσει το χρόνο που χρειάζεται για αυτές τις καρκινογόνες ουσίες για να αφήνουν το σώμα.
Υπάρχει, επίσης, μια άλλη θεωρία για το πώς ινών μπορεί να βοηθήσει. Επικεντρώνεται σε ό, τι συμβαίνει όταν τα βακτήρια που βρέθηκαν στο έντερο να σπάσει η ίνα κάτω. Η ίνα ζυμώνει σε προϊόντα που μπορεί να είναι προστατευτική στο κόλον. Η ζύμωση των διαλυτών ινών πιστεύεται ότι κάνει το κόλον πιο όξινο. Η όξινη φύση βοηθά να αντισταθεί καρκινογόνες ουσίες.
Πόσα ξέρουμε πραγματικά;
Ένας λόγος για τη σύγχυση για το πόσο προσφορές ινών προστασίας είναι η πρόκληση της ακρίβεια μέτρησης των ινών στη διατροφή των ανθρώπων. Δεν υπάρχει τυποποιημένη μέθοδος για τη μέτρηση των διαφόρων ινών στα τρόφιμα. Επίσης, δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να γνωρίζουμε πόσο ίνα φθάνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Σε μελέτες που εστιάζουν σε φυτικές ίνες, οι άνθρωποι έχουν συχνά ερωτηματολόγια διατροφής, για να καταγράψει πόσο ινών που τρώμε. Τα ερωτηματολόγια διαφέρουν. Αυτό μπορεί να παράγει διαφορετικά πορίσματα.
Katherine Tucker, PhD, είναι διευθυντής του Ερευνητικού Προγράμματος Αξιολόγησης Διαιτητικά στο USDA Ανθρώπινη Διατροφή Ερευνητικό Κέντρο για τη Γήρανση στη Βοστώνη. Τάκερ εξηγεί, «Μια έρευνα μπορεί να ζητήσει από το πόσο άσπρο ψωμί και μαύρο ψωμί που τρώει. Αλλά οι άνθρωποι θα μπορούσε να μεταφράσει «σκοτεινή» ψωμί, ψωμί σικάλεως ή σικάλεως - η οποία, λόγω του χρώματος, μπορεί να φαίνεται υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι στην πραγματικότητα κατασκευασμένα από κυρίως εκλεπτυσμένη άσπρο αλεύρι ".
Τάκερ λέει ότι το ποσό των ινών σε διάφορα ψωμιά μπορεί να διαφέρουν τόσο πολύ ότι μια λιγότερο λεπτομερή έρευνα θα μπορούσε να παράγει ατελή αποτελέσματα - ειδικά αν πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης δεν αναφέρονται σχετικά με την έρευνα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες ζητήσει από τους ανθρώπους για να θυμόμαστε πόσο πολύ ινών που κατανάλωναν στο παρελθόν - μερικές φορές όσο το 10 με 20 χρόνια πριν. Αυτά είναι λεπτομέρειες που δεν είναι εύκολο να θυμόμαστε και δεν είναι πάντα εγγυημένη για να είναι σωστή.
Τάκερ λέει ότι χρησιμοποιεί τις έρευνες με πιο λεπτομερείς ερωτήσεις σχετικά πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια. Προσθέτει ότι οι ερευνητές θα πρέπει να περιλαμβάνει επίσης έναν μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων με πρόσληψη πλούσια σε φυτικές ίνες για να μετρήσει καλύτερα μια επίδραση στον καρκίνο του παχέος εντέρου, αν υπάρχει.
Αντικρουόμενες εκθέσεις
Ένας άλλος τρόπος για την έρευνα των επιπτώσεων των ινών είναι να συγκρίνουν τους ανθρώπους σε διάφορες χώρες. Τέτοιες συγκρίσεις φαίνεται να δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου. Στη δεκαετία του 1970, μελέτες παρατήρησης από τον ερευνητή David Burkitt διαπίστωσε ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου ήταν σπάνια στις αφρικανικές χώρες. Είδε επίσης ότι η Αφρικανική διατροφή ήταν πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη.
Περισσότερο ελεγχόμενες μελέτες, όμως, παρουσιάζουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μια μελέτη-ορόσημο, που δημοσιεύτηκε στο τεύχος του The New England Journal of Medicine Ιανουάριο του 1999, παρακολούθησαν περισσότερες από 88.000 γυναίκες για 16 χρόνια. Η μελέτη εξέτασε συνολική ινών, καθώς και τα επιμέρους επιδράσεις των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και ίνες. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία συσχέτιση ανάμεσα στα χαμηλά ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου και διαιτητικές ίνες. Δύο άλλες μελέτες που δημοσιεύονται στο 20 Απρίλη του 2000, το θέμα του The New England Journal of Medicine διαπίστωσε επίσης καμία σχέση.
Αντίθετα, Patricia Bebo, MS, RD, και οι συνεργάτες του πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση των 16 μελετών σχετικά με φυτικές ίνες και καρκίνο του παχέος εντέρου. Όταν το έκαναν, σημείωσε ότι το 73% αυτών των μελετών διαπιστώθηκε συνολικές διαιτητικές ίνες προστατευτικά έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και των πολυπόδων. Όταν χάλασε τα είδη των ινών που μελετήθηκαν, διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες φρούτα ήταν το πιο προστατευτικό. Φυτικές ίνες ήταν δίπλα. Ινών από δημητριακά ήταν το λιγότερο προστατευτικό. Μια χούφτα των μελετών που έχουν ταξινομηθεί ως ινών διαλυτές και αδιάλυτες βρήκε και τους δύο τύπους προστασίας κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Bebo λέει ότι είναι σημαντικό να εξετάσουμε όλες τις μελέτες που γίνονται, όχι μόνο μερικά. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά κάνει μια συγκεκριμένη μελέτη, που επισημαίνει, δίνει μια μερική μόνο εικόνα.
Κάνοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Arthur Schatzkin, MD, PhD, ο οποίος ήταν επικεφαλής συντάκτης μιας από τις μελέτες που έδειξαν κανένα όφελος από ίνες, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, παρά τα αρνητικά συμπεράσματα, οι ερευνητές δεν είναι γεγονός που υποδηλώνει ότι η διαιτητική αλλαγή είναι αναποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου. Ενώ πρόσφατες μελέτες εγείρουν αμφιβολίες σχετικά με τη σημασία της ίνας, λέει, οι προηγούμενες μελέτες που βρέθηκε όφελος εξακολουθούν να είναι σημαντικές. "Δεν θα έλεγα ότι είναι το τέλος της ιστορίας. Θα έλεγα ότι είμαστε λιγότερο βέβαιοι τώρα και πρέπει να πάμε πίσω και να κάνουμε καλύτερη μελέτες. "Και εκτός αυτού, ίνα έχει άλλες αδιαφιλονίκητα πλεονεκτήματα.
Η Ευρωπαϊκή γαστρεντερικές Association (AGA) σημείωσε ότι οι μελέτες δείχνουν μια προστατευτική επίδραση των ινών περιλαμβάνουν πρόσληψη φυτικών ινών 3 φορές ό, τι ο μέσος Ευρωπαίος παίρνει. Ως εκ τούτου, η AGA συνιστά την κατανάλωση 30 έως 35 γραμμαρίων των συνολικών ινών καθημερινά από διάφορες πηγές. Αυτοί θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 έως 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και «γενναιόδωρες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως."
Εδώ είναι ένα δείγμα της πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σας.
10 έως 15 γραμμάρια ινών
1 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια (garbanzo φασόλια), φασόλια, φακές, φασόλια lima ή
½ All-Bran δημητριακών Kellogg του κυπέλλου
6 έως 7 γραμμάρια ινών
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δαμάσκηνα
¾ φλιτζάνι νιφάδες πίτουρου
3 έως 4 γραμμάρια ινών
1 μέτριο μήλο με τη φλούδα
1 πορτοκάλι
1 φέτα 100% ψωμί ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
1 πακέτο άμεσα πλιγούρι βρώμης
½ φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο, καρότα ή μπιζέλια
1 μικρή ψητή πατάτα με το δέρμα
Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας και την άσκηση τακτικά είναι τα προληπτικά μέτρα για να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Η έγκαιρη ανίχνευση είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας. Όσο νωρίτερα καρκίνο του παχέος εντέρου βρίσκεται, τόσο καλύτερη είναι η πιθανότητα ότι μπορεί να θεραπευτεί. Εάν ο καρκίνος εξαπλώνεται έξω από το παχύ έντερο, είναι πολύ πιο δύσκολο να θεραπευτούν.