Όλοι γνωρίζουμε ότι η φυσική δραστηριότητα και η τακτική άσκηση είναι καλή για την υγεία σας. Τριάντα λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας:
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Βοηθά στην πρόληψη τύπου 2 διαβήτη
Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου
Προσθέτει την αντοχή του οστού
Βοηθά στον έλεγχο του βάρους
Η τακτική άσκηση βελτιώνει τις πιθανότητές σας να ζουν περισσότερο με περισσότερη αντοχή. Αλλά πώς ξέρετε εάν παίρνετε αρκετή άσκηση; Αυτό είναι όπου γυμναστήριο μπαίνει
Καθορισμός fitness
Χρησιμοποιούμε συχνά τον όρο ταιριάζει για να περιγράψει κάποιον που φαίνεται υγιές και κόψτε με μυϊκή ορισμό. Αλλά το πιο τεχνικό ορισμό αναφέρεται σε καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης καθορίζεται από το πόσο αποτελεσματικά την καρδιά, τους πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία και των ερυθρών αιμοσφαιρίων μύες εφοδιασμού με οξυγόνο κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, μαζί με την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο. Είναι επίσης γνωστή ως καρδιοαναπνευστική ή αερόβιας γυμναστικής.
Καθορισμός γυμναστικής σημαίνει μεγαλύτερη ακρίβεια λαμβάνοντας κάποιες μετρήσεις των σωματικών λειτουργιών. Σε ειδικά εργαστήρια φυσικής κατάστασης, οι τεχνικοί μπορούν να πάρουν τις πιο ακριβείς εκτιμήσεις μετρώντας τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max για συντομία) κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό απαιτεί την αναπνοή μέσα από μια μάσκα που μετρά τον όγκο του εισπνεόμενου αέρα και η συγκέντρωση του οξυγόνου στον εκπνεόμενο αέρα, ενώ ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο ή το τρέξιμο σε διάδρομο. Είναι μια περίπλοκη και δαπανηρή διαδικασία, και έτσι είναι συνήθως περιορίζεται σε έρευνα ή εκπαίδευση ελίτ αθλητών.
Χρησιμοποιώντας Μετς για τη μέτρηση της φυσικής κατάστασης
Ένας ευκολότερος τρόπος για να μετρηθεί καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης είναι να μετρηθεί σε ισοδύναμα μεταβολισμού (Μετς). Μια ΚΟΑ είναι η ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείται όταν είστε εντελώς ανενεργό, όπως το να κάθονται ακόμα και στον ύπνο. Μέσος όρος υγιή, αλλά μη αθλητικών μεσήλικες άνδρες και οι γυναίκες έχουν μέγιστη ικανότητες άσκησης στην περιοχή από 8 έως 10 Μετς? Μαραθωνοδρόμων μπορούν να έχουν τιμές τόσο υψηλές όσο 18 έως 24.
Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε πού στέκεστε αυτήν την περίοδο είναι να πάει σε ένα γυμναστήριο και να ζητήσει για να πάρει ένα μηχάνημα άσκησης που εμφανίζει το επίπεδο ΚΟΑ. Πολλά μοντέλα από διαδρόμους, ελλειπτικά μηχανήματα κωπηλασίας και έχουν κατασκευαστεί σε υπολογιστές ΚΟΑ. Εάν ένα μηχάνημα άσκησης με οθόνη ΚΟΑ δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να υπολογίσετε την άσκηση έντασης σας σε Μετς ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας που κάνετε. Για παράδειγμα, το περπάτημα στα 3 μίλια ανά ώρα βάζει το επίπεδό σας σε περίπου 3,5 μεταβολικές μονάδες. Jogging με ρυθμό 5 μίλια ανά ώρα (12 λεπτά με τα πόδια μίλια) φέρνει το επίπεδο έντασης έως 8 Μετς.
Πίνακες επιχείρηση διαφορετικές φυσικές δραστηριότητες και τα συναφή επίπεδα έντασή τους είναι άμεσα διαθέσιμα.
Ποιο είναι το σωστό ποσό του Μετς για μένα;
Παρόμοια με ανώτατα ποσοστά καρδιά προσαρμοσμένο για την ηλικία, οι ερευνητές άσκησης έχουν αναπτύξει ένα απλό στη χρήση υπολογισμό για να βρει το στόχο σας MET επίπεδο:
Για τις γυναίκες, το επίπεδο ΚΟΑ = 14,7 - (0,13 x ηλικία σας σε χρόνια)
Για τους άνδρες, το επίπεδο ΚΟΑ = 14,7 - (0,11 x ηλικία σας σε χρόνια)
Για παράδειγμα, ένα 45-year-old γυναίκα που έχει ως στόχο MET επίπεδο σχεδόν 9 ΜΕΤΣ.
Χτύπημα Μετς στόχο σας ή περισσότερο δείχνει πολύ καλή έως εξαιρετική καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Πτώση κάτω από το 100% συσχετίζεται με μειωμένη κατάσταση της υγείας.
Στο τεύχος 4, Αυγ. του 2005, του New England Journal of Medicine, ερευνητές από Rush University Medical Center στο Σικάγο ανέφεραν τα αποτελέσματα μιας μελέτης οκτώ ετών για 5.721 γυναίκες αρκετά υγιείς για να περπατήσει σε ένα διάδρομο. Κατέγραψαν ικανότητα άσκησης κάθε γυναίκας στο Μετς. Οι γυναίκες των οποίων η άσκηση της ικανότητας κατά την έναρξη της μελέτης, το 1992 ήταν μικρότερη από το 85% της προβλεπόμενης τιμής για την ηλικία τους είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν πεθάνει κατά τη διάρκεια των επόμενων οκτώ ετών, σε σύγκριση με εκείνους που πέτυχαν 85% ή καλύτερη.
Υψηλή γυμναστήριο, χτυπώντας Μετς στόχο σας ή υψηλότερη, είναι σαφώς καλό. Medium, μεγαλύτερη από 85% αλλά λιγότερο από 100%, είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει να στοχεύουν για βελτίωση. Χαμηλή γυμναστήριο, λιγότερο από το 85% του στόχου σας, σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση περισσότερο.
Αύξηση Μετς σας
Σε αντίθεση με ορισμένα μέτρα της υγείας, φυσικής κατάστασης και της ικανότητας για άσκηση, δεν έχουν οριστεί σε πέτρα. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε σήμερα, μπορείτε να το ενισχύσει με τακτική σωματική δραστηριότητα που προκαλεί το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας που εργάζονται αρκετά σκληρά για να επιταχύνει καρδιακό παλμό και την αναπνοή σας. Τυχόν αύξηση στην ένταση της άσκησης και του χρόνου που ξοδεύετε κάνει αυτό θα κινηθεί προς τη σωστή κατεύθυνση.
Μια πρόσφατη Πανεπιστήμιο της Φλόριντα μελέτη προτείνει κάποιες απαντήσεις στα διάρκεια και την ένταση ερωτήσεις. Ερευνητές που προσλαμβάνονται περίπου 500 καθιστική ζωή των γυναικών και των ανδρών για ένα πείραμα άσκησης. Όλοι κλήθηκαν να περπατήσει για συνεδρίες 30 λεπτών σε διαφορετικές εντάσεις και συχνότητες:
Μέτριας έντασης - 45% έως 55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Υψηλής έντασης - 65% έως 75% της μέγιστης καρδιακού ρυθμού τους
Μέτρια συχνότητα - τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Υψηλής συχνότητας - πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα
Μετά από δύο χρόνια, όλα τα άτομα που ακολούθησαν τις συνταγές τους άσκηση βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης τους. Εκείνοι που περπάτησαν σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα και εκείνοι που περπατούσαν σε υψηλή ένταση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της χαμηλής έντασης, η ομάδα χαμηλής συχνότητας. Δεν αποτελεί έκπληξη, η ομάδα που κόλλησε με υψηλή ένταση και υψηλή συχνότητα έκανε το καλύτερο.
Η κατώτατη γραμμή
Τριάντα λεπτά της αποκλειστικής άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι πιθανό να επιτύχει το στόχο σας MET επίπεδο. Να κάνει προπονήσεις υψηλότερης έντασης για λιγότερες μέρες λειτουργεί επίσης, αλλά οι άνθρωποι κολλήσει με αυτό το ένα λιγότερο συχνά. Για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι είστε να φτάσεις στο στόχο σας, μετρήστε Μετς σας τώρα και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια των προσεχών εβδομάδων.