Ένα απλό τεστ με τα πόδια μπορεί να μετρηθεί η ένταση του ρυθμού με τα πόδια σας.
Επιδίδονται σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι η σημερινή εθνική σύσταση για φυσική δραστηριότητα. Είναι αρκετά εύκολο να καταλάβει, εκτός από το τμήμα "μέτριας έντασης". Μήπως αυτό σημαίνει ότι το περπάτημα; Η λεγόμενη "ζωηρό" περπάτημα; Τζόκινγκ;
San Diego State University ερευνητής Simon Marshall έχει καταλήξει σε ένα πρακτικό κανόνας για την εξεύρεση "μέτριας έντασης", όπως ισχύει για τα πόδια: είναι σαν να παίρνει τουλάχιστον 100 βήματα ανά λεπτό. Για να φτάσουμε σε αυτόν τον ορισμό, Μάρσαλ και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν 97 γυναίκες και τους άνδρες. Κάθε περπάτησαν σε διάδρομο τέσσερις φορές σε τέσσερις διαφορετικές ταχύτητες - από 2,4 μίλια ανά ώρα σε 4,1 -, ενώ μια μηχανή μέτρησε την ποσότητα της ενέργειας που αυτός ή αυτή είχε δαπάνη. Οι εθελοντές φορούσαν βηματόμετρα να μετρήσει τα βήματα τους.
Σύνθετους υπολογισμούς αργότερα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα με ταχύτητα τουλάχιστον 100 βήματα ανά λεπτό εκπλήρωσε το κατώτερο όριο της άσκησης μέτριας έντασης (European Journal of Preventive Medicine, Μάιος 2009).
Στόχος για 100
Αυτός ο αριθμός, 100 βήματα ανά λεπτό, είναι ένα χρήσιμο οδηγό. Μπορείτε να δείτε πώς το ρυθμό σας στοίβες πάνω σε αυτό χρησιμοποιώντας μερικά απλά εργαλεία: ένα βηματόμετρο, ένα ρολόι, ένα σημειωματάριο και ένα μολύβι.
Ένα βηματόμετρο είναι μια μικρή συσκευή που, όταν κόβονται στη ζώνη ή στην τσέπη σας, καταγράφει κάθε σας βήμα. Μερικοί έχουν προηγμένα χαρακτηριστικά που υπολογίζουν πόσο μακριά έχετε περπατήσει ή πόσες θερμίδες έχετε καεί. Μπορείτε να αγοράσετε ένα για τόσο λίγα όπως 5€ ή όσο 40€.
Για να υπολογίσετε τα βήματα σας ανά λεπτό, που τίθενται σε βηματόμετρο σας και το κεφάλι στο αγαπημένο σημείο τα πόδια σας. Περπατήστε σε έναν εύκολο ρυθμό για λίγα λεπτά για να ζεσταθεί. Όταν είστε έτοιμοι, σημειώστε τον αριθμό στο βηματόμετρο. Περπατήστε για ακριβώς ένα λεπτό και σημειώστε τον νέο αριθμό για το βηματόμετρο. Αφαιρέστε τον αριθμό που αρχίζει από τον αριθμό τέλος και έχετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε σε ένα λεπτό. Για μια ακόμα πιο ακριβή εκτίμηση, με τα πόδια για πέντε λεπτά, και διαιρέστε τον αριθμό των βημάτων που πήρε από πέντε.
Αν έχετε καλύψει πάνω από 100 μέτρα σε ένα λεπτό, μεγάλη. Η πιο έντονη δραστηριότητά σας, τόσο το καλύτερο για την καρδιά σας. Αν καλύπτουν λιγότερες από 100 βήματα το λεπτό, σκεφτείτε σταδιακά προσπαθεί να πάρει το ρυθμό σας.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το κατώτερο όριο είναι γενικά υγιείς ανθρώπους χωρίς φυσικούς περιορισμούς. Και αυτό είναι απλά ένας οδηγός - ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό που πήρε άνθρωποι με το σήμα μέτριας έντασης κυμαίνονταν 92-102 μέτρα για τους άνδρες και 91 - 115 μέτρα για τις γυναίκες.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μετρηθεί αν η δραστηριότητά σας είναι στη ζώνη μέτριας έντασης. Χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού, άσκηση έτσι τον καρδιακό ρυθμό σας είναι μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (220 μείον την ηλικία σας). Ή μήπως η "δοκιμή συζήτησης." Ασκείστε σε μέτρια ένταση, αν αναπνέει πιο γρήγορα από το κανονικό, αλλά μπορεί ακόμα να πω μια φράση ή δύο δυνατά ή να τραγουδήσει ένα αρασέ από ένα αγαπημένο τραγούδι. Αν δεν είναι το λιγότερο λίγο έξω από την αναπνοή, είστε με τα πόδια σε χαμηλή ένταση? Αν έχετε πρόβλημα τελειώνοντας μια πρόταση, ασκείστε σε υψηλή ένταση.
Η συμμετοχή σε μέτριας έντασης σωματική άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα είναι μια καλή επιλογή για πολλούς ανθρώπους. Αλλά δεν είναι ένα ανώτατο όριο, ούτε είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ασκήσουν ότι έντονα, ή δεν είναι έτοιμοι να το πράξουν. Άλλοι προτιμούν να γυμνάζονται περισσότερο έντονα για μικρότερο χρονικό διάστημα. Αν τα πόδια δεν είναι το πράγμα σας, δοκιμάστε το κολύμπι, αεροβική στο νερό, tai chi, ποδηλασία, χορού, τένις, ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που επιταχύνει την αναπνοή σας και να κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.