Στήλη Fitness Μάρτιος 2006
Ακούμε τόσα πολλά για τα σωματικά οφέλη της τακτικής άσκησης. Τι επιδράσεις ασκούν και τη φυσική τους κατάσταση έχουν στη γνωστική λειτουργία μας - τις διανοητικές δραστηριότητες, με την οποία έχουμε αποκτήσει και επεξεργασία πληροφοριών που γίνεται γνώση;
Οι ερευνητές έχουν κάνει πειράματα για να δούμε πόσο καλά οι άνθρωποι εκτελούν ψυχικά κατά την άσκηση και αμέσως μετά από μια περίοδο άσκησης. Άλλοι ερευνητές έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης και σχετιζόμενη με την ηλικία εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών.
Σε αντίθεση με φυσικές μετρήσεις που μπορούν να ληφθούν με κάποια ακρίβεια, καθορίζοντας τις δοκιμές των νοητικών επιδόσεων και την άσκηση για να πάρει αξιόπιστη αποτελέσματα είναι μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Παρά τα εμπόδια, οι ερευνητές έχουν σημειώσει κάποια πρόοδο.
Ψυχική καθήκοντα επιδόσεις επηρεάζονται από την άσκηση
Κατά τη διάρκεια μιας συνόδου της μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, βελτιώνει την πνευματική απόδοση σε διάφορες μετρήσιμους τρόπους
Ο χρόνος αντίδρασης
Αντίληψη και την ερμηνεία των οπτικών εικόνων
Νωρίτερα αυτοματοποίηση ορισμένων δεξιοτήτων, που μερικές φορές ονομάζεται μνήμη των μυών
Διαδικασίες της εκτελεστικής εξουσίας
Από αυτές, η άσκηση ασκεί την πιο θετική επίδραση στις εργασίες της εκτελεστικής εξουσίας, όπως
Σχεδίαση
Χρονοδρομολόγηση
Συντονισμός των ανθρώπων, τόπους, γεγονότα, κλπ.
Μνήμη εργασίας - την ικανότητα του εγκεφάλου για την προσωρινή αποθήκευση και τη διαχείριση των πληροφοριών που απαιτούνται για να εκτελέσουν πολύπλοκες νοητικές λειτουργίες.
Αναστολή - η ικανότητα να μπλοκάρουν τις περιττές περισπασμούς
Προσωπικά, μου αρέσει να καλύψουν τη διαφορά σε ιατρικά περιοδικά μου, ενώ ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο. Θεωρώ ότι η συγκέντρωση και η κατανόησή μου είναι καλύτερα από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή.
Επιπτώσεις στη διάρκεια της άσκησης
Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία αρχίζει να παρουσιάζει σε περίπου 20 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και θα διατηρηθεί για περίπου άλλα 40 λεπτά. Πέρα από 60 λεπτά άσκησης, η κούραση είναι πιθανό να γίνει ένας παράγοντας. Για τα άτομα σε πολύ καλή φόρμα, βελτιωμένη πνευματική απόδοση θα μπορούσε να συνεχιστεί πέρα από μια ώρα.
Μόλις κόπωση σύνολα, αρχίζετε να χάνετε το ψυχολογικό αβαντάζ που έχετε αποκτήσει. Εάν η άσκηση συνεχίζεται, τότε πνευματική απόδοση στην πραγματικότητα θα μειωθεί σε επίπεδο χαμηλότερο από ό, τι όταν ξεκίνησε.
Οι θετικές γνωστικές επιδράσεις της άσκησης για 20 έως 60 λεπτά που σχετίζονται κυρίως με την αύξηση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο και τη διέγερση των νευρικών κυττάρων να απελευθερώσει περισσότερο νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες που στέλνουν σήματα μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου). Αυτά τα θετικά αποτελέσματα θα διατηρηθεί για μικρό χρονικό διάστημα μετά τη σύνοδο άσκηση για όσο διάστημα δεν έχουν γίνει υπερβολικά κουρασμένοι. Αν περιμένετε να έχουν μια μακρά και σκληρή προπόνηση, δεν σκοπεύετε να κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αποφάσεων ή πολύπλοκες νοητικές λειτουργίες απόφαση αμέσως μετά.
Επίδραση της έντασης της άσκησης
Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση που σας κρατά την αναπνοή λίγο πιο γρήγορα και να σας κάνει τον ιδρώτα είναι ίσως το βέλτιστο επίπεδο της έντασης για να πάρει την ψυχική ώθηση. Αν παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό σας να καθοδηγήσει το επίπεδο της έντασης σας, θέλετε να αγωνιστούν για περίπου το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας.
Με μέτρια έντασης άσκηση, το σώμα σας έχει την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και αύξηση των επιπέδων της αδρεναλίνης. Αυτά είναι πιθανό οι δύο κύριοι παράγοντες βελτιώσεις στον τομέα της ψυχικής οδηγικές επιδόσεις.
Σε υψηλή ένταση της άσκησης, θα αντιληφθεί το επίπεδο της άσκησης και αυτό το αίσθημα είναι πιθανό να παρεμβαίνουν με τη συγκέντρωση και την ικανότητα για την εκτέλεση των καθηκόντων ψυχική. Προσωπικά, όταν είμαι πάνω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μου, σκέφτομαι μόνο για τη διατήρηση της αναπνοής μου υπό έλεγχο, ενώ οραματιζόταν ένα όμορφο, ήσυχο μέρος.
Το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη γνωστική λειτουργία
Σε γενικές γραμμές υγιή άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω οι οποίοι είναι σωματικά ικανός είναι λιγότερο πιθανό να χάσουν τη γνωστική λειτουργία από καθιστική ανθρώπους σε παρόμοιες υγείας. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις βελτιωμένες μετρήσεις των νοητικών λειτουργιών δει κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση, τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης, όπως σχετίζονται με την ψυχική αξιολογήσεις της απόδοσης μπορεί να προταθεί μόνο.
Παρά το γεγονός ότι κάποιες έμμεσες ενδείξεις είναι επιτακτική, δεν υπάρχει άμεση απόδειξη ότι ταιριάζουν οι άνθρωποι λειτουργούν σε υψηλότερο επίπεδο περιβαλλοντικών επιδόσεων μεταξύ των συνόδων της άσκησης τους. Κάθε ένωση είναι πιο κατάλληλο και διατήρηση υψηλότερων νοητικών λειτουργιών μπορεί ή δεν μπορεί να δείξει μια άμεση σχέση. Οι άνθρωποι που είναι πιο κατάλληλο τείνουν να έχουν μεγαλύτερο κίνητρο, φάτε μια πιο υγιεινή διατροφή, και να είναι πιο ενεργά στην φροντίδα της υγείας τους.
Fluid πρόσληψη και την άσκηση
Αφυδάτωση συνδέεται με μια σημαντική μείωση στην διανοητική απόδοση, ανεξάρτητα από το αν είναι προκαλείται από άσκηση ή προκαλούνται από άλλους παράγοντες. Ερευνητές έχουν δείξει ότι η μειωμένη γνωστική λειτουργία αμέσως μετά την άσκηση που προκαλείται αφυδάτωση μπορεί να αντιστραφεί γρήγορα μόλις τα υγρά δίνονται για να επιστρέψει το σωματικό βάρος με το επίπεδο πριν την άσκηση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υπερίδρωση, επιπλέον υγρό πέρα από ό, τι έχει χαθεί, βελτιωμένη πνευματική απόδοση περισσότερο από την αντικατάσταση του υγρού χάνει. Η αρχή αυτή δεν πρέπει να λαμβάνεται σε ακραίες αφού υπερενυδάτωση με νερό κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα (μια ασθένεια που ονομάζεται υπονατριαιμία).
Νερό και αθλητικά ποτά είναι εξίσου αποτελεσματικό στη διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια άσκησης. Αθλητικά ποτά που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) μπορεί να παρέχει μια διανοητική πλεονέκτημα για άλλους λόγους.
Υδατάνθρακες για να τροφοδοτούν τον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια σταθερή παροχή γλυκόζης για να λειτουργήσει κανονικά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως την κύρια πηγή ενέργειας για την σύσπαση μυών, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς και των μυών που χρησιμοποιούνται για την επέκταση των πνευμόνων. Σε μέτρια έντασης άσκηση 20 έως 60 λεπτά, υπάρχει ακόμα αφθονία της ζάχαρης που υπάρχει στον εγκέφαλο για να επιτραπεί η βελτιωμένη πνευματική απόδοση που αναφέρθηκαν παραπάνω. Εάν η άσκηση είναι πιο παρατεταμένη, ειδικά σε υψηλό επίπεδο έντασης, τότε η ποσότητα του σακχάρου στο αίμα διαθέσιμη στον εγκέφαλο μπορεί να είναι ένα ζήτημα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γνωστική λειτουργία είναι καλύτερη όταν τα ρευστά αντικατασταθεί με ένα διάλυμα που περιέχει ζάχαρη και όχι ένα ποτό χωρίς θερμίδες. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετρήθηκαν, δεν είναι αρκετά χαμηλή για να πούμε ότι η υπογλυκαιμία είναι η εξήγηση. Πιο πιθανό, οι λύσεις που περιέχουν ζάχαρη βελτιώσει την αντοχή και να μειώσουν το επίπεδο του αντιληπτού της άσκησης. Βελτίωση από αυτούς τους παράγοντες επηρεάζει θετικά την πνευματική απόδοση.
Ενίσχυση της γνωστικής τώρα και για το μέλλον
Βραχυπρόθεσμα, κάθε συνεδρία αερόβιας άσκησης σε ένα σταθερό κομμάτι του εξοπλισμού, όπως ένα στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα έχει τη δυνατότητα να σας δώσει ένα διπλό όφελος για το χρόνο που περνάτε. Όχι μόνο θα είναι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να εκτέλεση των καθηκόντων ψυχική και κατά πάσα πιθανότητα θα πρέπει να ενισχυθεί.
Σε μακροπρόθεσμη βάση, η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για να παραμείνει διανοητικά απότομη, όπως κρατώντας το μυαλό σας ενεργό και διατήρηση ισχυρών κοινωνικών δεσμών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, θα έχουν λιγότερο σχετιζόμενη με την ηλικία εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών και χάνουν λιγότερο εγκεφαλικό ιστό δει σε μαγνητική τομογραφία και η τομογραφία εκπομπής ποζιτρονίων.