Ακούγεται τόσο απλό: Μείωση θερμίδες, να αυξήσουν τις θερμίδες που καίγονται, και ρίξει τα ανεπιθύμητα κιλά.
Στην πραγματικότητα, όπως ο καθένας που έχει αγωνιστεί ποτέ να χάσει βάρος γνωρίζει, να βρεθεί η σωστή ισορροπία των τροφίμων και η άσκηση μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες. Εάν έχετε διαβήτη, θα έχει να αντιμετωπίσει την πρόσθετη πρόκληση της διατήρησης του σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο την ίδια στιγμή.
Ωστόσο, η απώλεια βάρους είναι καλά αξίζει τον κόπο, όταν έχετε διαβήτη τύπου 2. "Οι άνθρωποι που χάνουν μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του αρχικού βάρους τους βλέπουν συχνά μεγάλες βελτιώσεις στον έλεγχο του διαβήτη τους και τον κίνδυνο των επιπλοκών", λέει ο Amanda Kirpitch, RD, ΚΑΕ, μια διατροφή εκπαιδευτικός στο Joslin Diabetes Center στη Βοστώνη. Αν είστε £ 200, αυτό είναι μια απώλεια μόνο 10 έως 20 κιλά. Και αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να μειώσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη επίπεδα.
Αδυνάτισμα κάτω με διαβήτη παίρνει κάποιο σχεδιασμό, αλλά είναι εφικτό και δεν απαιτεί πρακτικό αλλαγές. Εδώ είναι ένα βασικό σχέδιο απώλειας βάρους που λειτουργεί πραγματικά στον πραγματικό κόσμο. Είναι το είδος του σχεδίου ασυνάρτητη μπορείτε να κολλήσετε με για μια ζωή.
Ελάτε σε ένα αυλάκι για να μετακινήσετε
Ένα κλειδί για την απώλεια βάρους και την κράτηση του μακριά είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Εμείς δεν μιλάμε ένα τεράστιο ποσό του χρόνου κάθε μέρα. Κατευθυντήριες γραμμές της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 προτείνουμε:
Cardio δραστηριότητες
Πόσο συχνά: 3 έως 7 ημέρες την εβδομάδα
Πόσο: 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης, ή 90 λεπτά ανά εβδομάδα από την άσκηση έντονηςΗ προπόνηση δύναμης
Πόσο συχνά: 3 ημέρες την εβδομάδα
Πόσο: 2-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας μέτρια έως βαριά βάρη
Με το ρυθμό αυτό, θα πρέπει πιθανώς να καίνε τουλάχιστον 1.000 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής σας, όπως σοβαρά να ρίξει λίρες. Πλέον, «η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και προτού να αρχίσει να χάσουν βάρος», λέει Kirpitch.
Περικοπή πρόσληψη θερμίδων σας
"Ένας ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να κόψει 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα», λέει ο Kirpitch.
Για την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, δοκιμάστε το δωρεάν, εύκολο στη χρήση κομπιουτεράκι στο www.mypyramidtracker.gov. Ας πούμε ότι έχετε μειώσει τις διατροφή σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα και να προσθέσετε την άσκηση που καίει 1.000 θερμίδες την εβδομάδα. Θα χάσετε λίγο περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα-ένα καλό ποσοστό της απώλειας βάρους, που είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί από μια απότομη πτώση σε λίρες.
Συρρικνωθεί πιάτο σας
Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη χρησιμοποιούν τη μέθοδο της «πλάκας» να επιλέγουν μια ισορροπημένη διατροφή που δεν είναι πάρα πολύ υδατάνθρακες-βαρύ. "Ως γενικός κανόνας, κάνει μισό πιάτο σας ένα nonstarchy λαχανικών, το ένα τέταρτο άμυλο, και το ένα τέταρτο ένα άπαχο πρωτεΐνη," λέει ο Constance Μπράουν-Ριγκς, RD, ΚΑΕ, εκπρόσωπος της Ευρωπαϊκής Ένωσης Διαιτολόγων. Εάν είστε, επίσης, προσπαθούν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να μειώσουν τις θερμίδες: Αλλαγή σε μικρότερο πιάτο.
Κρατήστε την πείνα υπό έλεγχο
Μικρότερες μερίδες είναι καλές. Αλλά εάν έχετε πάρα πολύ πεινασμένος, θα μπορούσατε να καταλήξετε πρόκειται για μια ευκαιριακή άμετρη που αναιρεί την πρόοδο που έχετε κάνει. Για να αποφευχθεί αυτό, Kirpitch συνιστά τρώει κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες. Επίσης, επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, και τα φασόλια. Fiber επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ρυθμίστε φάρμακο διαβήτη
Η ινσουλίνη και ορισμένα διαβήτη χάπια μπορούν να κάνουν βουτιά του σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλά, αν ασκείστε περισσότερο ή να τρώνε λιγότερο. Αυτά τα χάπια περιλαμβάνουν:
Γλιμεπιρίδη (Amaryl)
Glipizide (Glucotrol, Glucotrol XL)
Γλυβουρίδη (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinide (Starlix)
Η ρεπαγλινίδη (Prandin)
Για να αποτρέψει αυτό το πρόβλημα, να συνεργαστεί με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψής σας για να ενημερώσετε το πρόγραμμα θεραπείας σας, λαμβάνοντας νέες διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση υπόψη. "Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα φάρμακά σας και να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας πιο συχνά," λέει ο Μπράουν-Ριγκς.
Σχέδιο επίθεσης σας σνακ
Εάν είστε σε κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σνακ πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθά να κρατήσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό: Μπορεί να αισθανθείτε σαν να είναι οι θερμίδες που καίτε μακριά μέσω της άσκησης ακυρωθούν από αυτά που σας μεταφέρει μέσα από σνακ. "Η λύση είναι να προγραμματίσει σνακ σας, έτσι ώστε δεν είστε προσθέτοντας περισσότερο φαγητό για την ημέρα σας, αλλά μόνο αλλάζουν όταν το τρως," Kirpitch λέει.
Η απώλεια βάρους απαιτεί κάποια προσπάθεια, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει μια δουλειά πλήρους απασχόλησης. Με την εργασία αυτές τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή σας, θα δείτε τα κιλά αρχίζουν να έρχονται μακριά, αργά αλλά σταθερά.
