Μήπως χειμώνα έχετε κατασκηνώσει στο καναπέ; Ήρθε η ώρα να ενταχθούν στις τάξεις του σωματικά δραστήριοι. Οι μελέτες δείχνουν ο καθένας από παχύσαρκα παιδιά σε ευπαθείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να επωφεληθούν από το σπίτι-με βάση τα προγράμματα άσκησης.
Αυτή τη σεζόν, μείνετε σε φόρμα με το δικό σας στο σπίτι στυλ boot-στρατόπεδο απαιτείται προπόνηση-δεν personal trainer, φανταχτερό εξοπλισμό, ή το γυμναστήριο μελών. Το μυστικό σε αυτό το μοντέρνο τόνο-up είναι η ανάμειξη της καύσης θερμίδων καρδιο διαστήματα με κινήσεις που χτίσει τη δύναμη χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Εδώ είναι πώς.
Η προθέρμανση
Ξεκινήστε με πέντε έως 10 λεπτά της εύκολης κίνησης, όπως το περπάτημα στη θέση του ή ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο.
Οι κινήσεις
Επιλέξτε οκτώ έως 10 κινήσεις ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σας: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Εδώ είναι μερικά αγαπημένα:
Push-ups, για τα χέρια σας, το στήθος και τους ώμους. Βεβαιωθείτε παλάμες σας είναι επίπεδη και τα χέρια σας είναι στο άνοιγμα των ώμων. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε πίσω προς τα πάνω από το δάπεδο μέχρι τα χέρια σας σε πλήρη έκταση. Επαναλάβετε 12 έως 20 φορές.
Γέφυρα, για τους κοιλιακούς σας, γλουτούς και τους γοφούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Συμβόλαιο κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Εισπνεύστε και κάτω κάτω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 έως 20 φορές.
Καταλήψεις, για τους γοφούς, τους μηρούς σας, και πισινό. Σταθείτε μπροστά από ένα ανθεκτικό, καρέκλα χωρίς χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Επεκτείνετε τα όπλα σας μπροστά σας. Αργά λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι να είστε σχεδόν κάθονται, προσέχοντας να μην επεκτείνει τα γόνατά σας παρελθόν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σιγά-σιγά αυξηθεί πίσω σε όρθια θέση. Αν αυτή η κίνηση είναι πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για βοήθεια. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τα διαστήματα
Μετά από κάθε δύο κινήσεις ενδυνάμωσης, κάνει 60 δευτερόλεπτα καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι που παίρνει καρδιά σας στα ύψη, από το σχοινάκι για να χορεύουν με γρήγορο ρυθμό καθαρισμού σπιτιού.
Το δροσερό-κάτω
Όταν τελειώσετε, κάντε άλλα πέντε έως 10 λεπτά απαλή κίνηση για να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό σας.
Η πληρωμή
Αυτό το είδος της προπόνηση μπορεί να κάψει μέχρι και 600 θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με μια μελέτη από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο για την άσκηση. Ενισχύει επίσης τους μυς σας και να βελτιώνει την αντοχή σας, και θα έχετε τη διασκέδαση στη διαδικασία.
Όπως και με κάθε ρουτίνα φυσικής κατάστασης, ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από την έναρξη, αν είστε 35 ετών και άνω, οι παχύσαρκοι, οι καρδιακές παθήσεις ή κάποια άλλη χρόνια ασθένεια της υγείας, ή είχαν πρόσφατη χειρουργική επέμβαση.