Επισκόπηση Συμπληρώματα Διατροφής

Βιταμίνες: πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα;

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη πηγή σας για τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αλλά μερικές φορές ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι απαραίτητη. Παροχέα υπηρεσιών υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είδους συμπλήρωμα που χρειάζεστε.

Από εκεί και πέρα, οι υψηλότερες δόσεις των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβής, λέει το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής (ODS). Αν κάνετε μια συνήθεια της λήψης μεγάλων ή «mega-δόσεις», των θρεπτικών ουσιών, θα μπορούσε να διακινδυνεύσει σοβαρά ή ακόμα και θανατηφόρα ασθένεια. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, ιδιαίτερα για ένα θέμα που περιέχει περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA).

Οι περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που παρέχονται επαρκώς από τα τρόφιμα σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Ως μέρος μιας καλά ισορροπημένη διατροφή, το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας Διαιτητικές Οδηγίες για το 2005 για τους ανθρώπους συνιστά 2 φλιτζάνια φρούτα και 2-1/2 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα, που επιλέγεται από μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.

Υδατοδιαλυτά εναντίον λιποδιαλυτές

Οι βιταμίνες ταξινομούνται ως λίπος-διαλυτό ή υδατο-διαλυτά. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E και Κ) αποθηκεύεται στο ήπαρ και χρησιμοποιούνται αργά από το σώμα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες C και του συμπλέγματος Β), δεν αποθηκεύονται στο σώμα? Όταν το σώμα σας έχει αυτό που χρειάζεται, εξαλείφει τυχόν επιπλέον ποσότητα στα ούρα σας.

Το σώμα σας κάνει τρεις από τις βιταμίνες που χρειάζεστε: D, K και η βιταμίνη Β Βιοτίνη. Η ποσότητα των βιταμινών και ανόργανων, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, που θα πρέπει να έχει κάθε ημέρα ονομάζεται RDA.

Εδώ είναι μια ματιά στις βασικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά το σώμα σας χρειάζεται. Τα γραφεία αυτά είναι από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής (ODS). Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις βιταμίνες και τα ΣΗΔ στην ιστοσελίδα ODS.

Η βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή νυχτερινή όραση, την ανάπτυξη των οστών, την αναπαραγωγή και την κυτταρική διαίρεση. Διατηρεί τις επενδύσεις επιφάνεια των ματιών σας και το αναπνευστικό σας, του ουροποιητικού και εντερικά κομμάτια. Βοηθά το σώμα σας ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βακτήρια και τους ιούς από την είσοδο στο σώμα σας, κρατώντας το δέρμα σας και βλεννογόνους υγιή.

Καλές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν ολόκληρα αυγά, πλήρες γάλα, λάδι από το συκώτι ψαριών και το συκώτι. Το σώμα σας μπορεί επίσης να κάνει τη βιταμίνη Α από ουσίες που ονομάζονται καροτενοειδή βρέθηκαν σε σκούρο κόκκινο, σκούρο πράσινο και κίτρινα λαχανικά. Τα περισσότερα λιπαρά και αποξηραμένα άπαχο γάλα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α για να αντικαταστήσει αυτό που χάθηκε όταν το λίπος απομακρύνεται. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν επίσης βιταμίνη Α.

Πόσο: Για εφήβων αγοριών και των ανδρών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3.000 διεθνείς μονάδες (IU)? Για εφήβων κοριτσιών και των γυναικών, 2.330 IU. (. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζεται περισσότερο) Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερο: οι νέοι ηλικίας 1-3 ανάγκη 1.000 IU? Ηλικίες 4-8 ανάγκη 1.333 IU? Ηλικίας 9 έως 13 χρήζουν 2.000 IU. Η βιταμίνη Α ελλείψεις σπάνια συμβαίνουν σε αυτή τη χώρα.

Οι κίνδυνοι: Σε πολύ μεγάλες δόσεις, όπως αυτά που βρίσκονται στα συμπληρώματα, μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα, που οδηγεί σε οστεοπόρωση. Μεγάλες δόσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει οστικό και πόνο στις αρθρώσεις? Ανωμαλίες του ήπατος και των νεύρων? Απώλεια μαλλιών? Θολή όραση? Και γενετικές ανωμαλίες, αν ληφθούν από μια έγκυο γυναίκα. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α, λόγω του αυξημένου κινδύνου για ηπατική βλάβη. Οι άνθρωποι που καπνίζουν, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α, λόγω του αυξημένου κινδύνου για καρκίνο του πνεύμονα. Τα ανώτατα όρια για την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης A με την ηλικία είναι ενήλικες, 10.000 IU? Έφηβοι, 9.335 IU? Παιδιά 9 έως 13 ετών, 5.665 IU? Παιδιά 4-8 ετών, 3.000 IU? Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών, 2.000 IU? βρέφη μέχρι ενός έτους, 2.000 IU.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί μια ευρεία ποικιλία των λειτουργιών στο σώμα σας. Είναι απαραίτητη για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στη χρήση πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητη για την ερυθρά κύτταρα του αίματος και για την πραγματοποίηση της αιμοσφαιρίνης. Βοηθά τη λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος αποτελεσματικά. Είναι απαραίτητη για να καταστεί νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη (ουσίες που απαιτούνται για την κανονική επικοινωνία των νευρικών κυττάρων). Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη από το σώμα σας για να μετατρέψει το αμινοξύ τρυπτοφάνη σε βιταμίνη νιασίνη. Β6 μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα βοηθώντας να μετατρέψει αποθηκευμένοι υδατάνθρακες σε γλυκόζη, όταν δεν έχετε φάει αρκετά τρόφιμα.

Καλές πηγές βιταμίνης Β6 εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φασόλια, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Πόσο: Το RDA για ενήλικες άνδρες και γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών είναι 1,3 mg. (. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζεται περισσότερο) Για τους άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1,7 mg? Για τις γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, το RDA είναι 1,5 mg. Παρά το γεγονός ότι η ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Β6 είναι σπάνια σε αυτή τη χώρα, τους αλκοολικούς και τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπαρκή βιταμίνη Β6, επειδή μπορεί να έχουν περιορισμένη ποικιλία στη διατροφή τους. Αλκοόλ προωθεί επίσης την καταστροφή και την απώλεια της βιταμίνης Β6 από το σώμα.

Οι κίνδυνοι: Καθημερινή συμπληρωματικές δόσεις άνω των 100 mg Β6 μπορεί να προκαλέσει βλάβη των νεύρων με τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτή η βλάβη των νεύρων, που ονομάζεται νευροπάθεια, δεν είναι συνήθως προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση στη διατροφή σας.

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Κύρια εργασία του στο σώμα σας είναι να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, διατηρώντας τα οστά σας ισχυρή. Συνεργαζόμαστε με αρκετές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ορμόνες, βιταμίνη D βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει τα οστά να χάνουν ασβέστιο και γίνονται πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτή η βιταμίνη προλαμβάνει δύο οστών-αποδυνάμωση ασθένειες: ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία, η οποία προκαλεί μυϊκή αδυναμία και αδύναμα οστά σε ενήλικες.

Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένη σε υπεριώδεις ακτίνες από τον ήλιο. Το ύψος της έκθεσης εξαρτάται από το πού ζείτε, την εποχή του έτους, την ώρα της ημέρας, νεφοκάλυψη και αν φοράτε αντηλιακό. Σε γενικές γραμμές, 15 λεπτά από την έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αρκετές φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για το σώμα σας να κάνει τη βιταμίνη D που χρειάζεται. Αντηλιακό με δείκτη προστασίας από τον ήλιο είναι 8 ή μεγαλύτερο θα μπλοκάρει τις ακτίνες που απαιτούνται για την παραγωγή της βιταμίνης D. Οι ειδικοί λένε, ωστόσο, ότι είναι σημαντικό να φοράτε αντηλιακό κάθε φορά που θα είναι στον ήλιο για περισσότερο από 10 έως 15 λεπτά.

Μπορείτε να ενισχύσετε την παροχή βιταμίνης D σας με να πάρει αρκετό στη διατροφή σας. Καλές πηγές τροφίμων για τη βιταμίνη D είναι εκείνες που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη αυτή, καθώς και τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Το γάλα είναι ένα από τα σημαντικότερα εμπλουτισμένα τρόφιμα? Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της βιταμίνης D ένας ενήλικας απαιτεί. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το παγωτό, συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα.

Πόσο: Οι άνδρες και οι γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών θα πρέπει να πάρει 5 mcg την ημέρα. Από την ηλικία των 51 έως 69, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να πάρετε 10 mcg την ημέρα? Ενήλικες 70 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 15 mcg.

Οι κίνδυνοι: Πάρα πολύ βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία και απώλεια βάρους. Μια υπέρβαση αυτής της βιταμίνης μπορεί να αυξήσει επίσης το επίπεδο του ασβεστίου στο αίμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει διανοητική σύγχυση και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό. Εκτός και αν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες μουρουνέλαιο, είναι απίθανο ότι θα πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D από τη διατροφή σας. Η βιταμίνη D τοξικότητα προέρχεται από συμπληρώματα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής αναφέρει ότι το ασφαλές όριο για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι 50 mcg για παιδιά και ενήλικες, και 25 mcg για βρέφη ηλικίας κάτω του ενός έτους.

Ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D και να καταναλώνουν τρόφιμα με προσθήκη ασβεστίου (ποτά και τα δημητριακά) μπορεί να εμφανίσουν αποτιτάνωση στον ιστό της καρδιάς.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει σε οκτώ διαφορετικές μορφές. Έχει ένα ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και άλλων μεταβολικών διεργασιών. Η πιο δραστική μορφή της βιταμίνης Ε στον άνθρωπο είναι η άλφα-τοκοφερόλη (α-τοκοφερόλη). Αλφα-τοκοφερόλη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις συνέπειες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι δυνητικά επιβλαβείς υποπροϊόντα του μεταβολισμού της ενέργειας. Ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Οι ερευνητικές μελέτες που διεξάγονται για να διαπιστωθεί αν η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης αυτών των χρόνιων ασθενειών.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα φυτικά έλαια? Καρύδια? Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά? Και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους ανθρώπους και δημοσιεύτηκε το 2005 αναφέρουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε. Μια πραγματική ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε, όμως, είναι σπάνια.

Πόσο: Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 15 mg (ίση με 22,5 IU) της βιταμίνης Ε την ημέρα. (Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο.) Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 θα πρέπει να πάρει 11 mg (ίσο με 16,5 IU) την ημέρα. Για 4 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 7 mg (ίσο με 10,5 IU)? Για 1 - 3 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 6 mg (ίσο με 9 IU).

Ανθρώπους σε κίνδυνο για την ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι εκείνα με το λίπος δυσαπορρόφησης (νόσος του Crohn, κυστική ίνωση, στεατόρροια)? Χαμηλού βάρους γέννησης, πρόωρα βρέφη? Και άτομα με ορισμένες σπάνιες γενετικές διαταραχές. Οι μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε έχει touted για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και καταρράκτη, αλλά με λίγα στοιχεία.

Οι κίνδυνοι: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος της Εφημερίδας της Ευρωπαϊκής Ιατρικής σύνδεσης του Μαρτίου του 2005 υποδηλώνει ότι η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Ε στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια, ειδικά σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο. Η μελέτη, η μεγαλύτερη μελέτη βιταμίνη Ε που έχει αναληφθεί ποτέ, διεξήχθη σε μια περίοδο 10 ετών (1993-2003) για να αξιολογήσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε. Δεν υπήρξε καμία μείωση του καρκίνου μεταξύ των μη συμπληρωμένο ομάδας και της ομάδας του εμπλουτισμένου. Υπήρχε, ωστόσο, μια αύξηση στην καρδιακή ανεπάρκεια και νοσηλειών για καρδιακή ανεπάρκεια στο συμπληρωμένο ομάδα. Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να λειτουργήσει σαν ένα αντιπηκτικό και σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αιμορραγία προβλήματα.

Νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Νιασίνη, που ονομάζεται επίσης το νικοτινικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα σας από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Βοηθά το σώμα σας να κάνει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες και ενισχύει την υγεία του δέρματός σας, το νευρικό σύστημα και το πεπτικό σύστημα. Σε υψηλότερες δόσεις, η νιασίνη μπορεί να αυξήσει την HDL («καλής») χοληστερόλης.

Πόσο: Το RDA για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι 20 mg.

Οι κίνδυνοι: Πολύ υψηλές δόσεις (3 έως 9 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική βλάβη. Μια αναστρέψιμη, αλλά δυσάρεστη ασθένεια του δέρματος που ονομάζεται "νιασίνη flush" μπορεί να συμβεί σε ημερήσιες δόσεις τόσο χαμηλές όσο 50 mg. Γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετος και κοιλιακό άλγος μπορεί να λάβει χώρα με δόσεις μεγαλύτερες από 1000 mg ανά ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές με τα προϊόντα βραδείας αποδέσμευσης.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο στο σώμα σας. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην μεταφορά οξυγόνου και τη χρήση. Σχεδόν τα δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα σας είναι στην αιμοσφαιρίνη της πρωτεΐνης, που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Το υπόλοιπο του σιδήρου στον οργανισμό σας αποθηκεύονται μέχρι να χρειαστεί. Οι ενήλικοι άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χάνουν μικρή ποσότητα σιδήρου από το σώμα τους. Οι γυναίκες με βαριά την έμμηνο ρύση μπορεί να χάσουν ένα σημαντικό ποσό του σιδήρου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).

Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι φακές, τα φασόλια, αλεύρι, δημητριακά και προϊόντα δημητριακών είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Πόσο: Το RDA για τους άνδρες 19 ετών και άνω είναι 8 mg. Για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών, είναι 18 mg? Μετά την ηλικία των 50 ετών (μετά την εμμηνόπαυση), πέφτει σε 8 mg. (Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζεται περισσότερο.) Για τα παιδιά, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 11 mg για τις ηλικίες 7 έως 12 μήνες 7 mg για τις ηλικίες 1 έως 3 χρόνια, 10 mg για τις ηλικίες από 4 έως 8, 8 mg για τις ηλικίες 9 έως 13. Για εφήβους 14 έως 18, η RDA είναι 11 mg για τους άνδρες και 15 mg για τα θηλυκά.

Οι κίνδυνοι: Επειδή σχεδόν καμία σιδήρου αποβάλλεται από το σώμα των παιδιών, ανδρών και μη έμμηνο ρύση των γυναικών, να πάρει πάρα πολύ σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνες ή ακόμα και θανατηφόρες. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές για τα παιδιά. Πέντε ή έξι δισκία σιδήρου υψηλής δραστικότητας μπορεί να αποβεί μοιραία για ένα παιδί που ζυγίζει £ 22, σύμφωνα με το NIH. Ένα έως 3 γραμμάρια μπορεί να αποβεί μοιραία για ένα παιδί κάτω από την ηλικία των 6? Μικρότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσει σοβαρό έμετο και διάρροια. Κρατήστε όλα τα συμπληρώματα σιδήρου καπάκι ερμητικά κλειστό και έξω από τα παιδιά. Αντιμετωπίστε τυχόν περίσσεια σιδήρου κατάποση ως δηλητηρίασης. Τα συμπτώματα της περίσσειας σιδήρου σε ενήλικες περιλαμβάνει δυσκοιλιότητα, ναυτία, έμετο και διάρροια.

Άτομα με αιμοχρωμάτωση, μια ασθένεια στην οποία περισσότερο σίδηρο απορροφάται και αποθηκεύεται από το κανονικό, δεν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου. Οι περισσότερες περιπτώσεις της αιμοχρωμάτωση είναι γενετικοί, αλλά οι άνθρωποι με αυτό συχνά δεν γνωρίζουν ότι το έχουν μέχρι την ηλικία των 40, όταν εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα, όπως πόνο στις αρθρώσεις και κόπωση. Η περίσσεια σιδήρου αποθηκεύεται σε όργανα του σώματος, τα οποία έχουν καταστραφεί από την υπερφόρτωση. Οι περισσότεροι πολλαπλές βιταμίνες για ενήλικες δεν είναι πλέον διαμορφώνονται με σίδηρο για να μειώσει τον κίνδυνο για συσσώρευση σιδήρου. Προγεννητική βιταμίνες, ωστόσο, δεν περιέχει σίδηρο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο βασικό μεταλλικό στοιχείο. Βοηθά με περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Διατηρεί την κανονική λειτουργία μυών και νεύρων, κρατά τον καρδιακό ρυθμό σταθερό και γερών οστών, βοηθά στην παραγωγή των πρωτεϊνών, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προωθεί την κανονική πίεση του αίματος και βοηθά στο μεταβολισμό της ενέργειας. Περίπου το 49 τοις εκατό του μαγνησίου στο σώμα σας είναι αποθηκευμένο στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων σας? Περίπου το ήμισυ συνδυάζει με το ασβέστιο και το φώσφορο στα οστά σας? Και περίπου 1percent βρίσκεται στο αίμα.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μερικά τρόφιμα ολικής αλέσεως. Το νερό της βρύσης που είναι "σκληρά" (που σημαίνει ότι περιέχει περισσότερα ορυκτά) μπορεί να είναι μια πηγή μαγνησίου, αλλά το ποσό ποικίλει ανάλογα με την παροχή νερού.

Πόσο: Το RDA του μαγνησίου για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 30 είναι 400 mg? Άνδρες 31 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 420 mg. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 πρέπει να πάρει 310 mg? Γυναίκες 31 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 320 mg. (Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να πάρουν περισσότερα.) Το RDA για εφήβους 14 έως 18 είναι 410 mg για τα αγόρια και 360 mg για τα κορίτσια. Το RDA για παιδιά ηλικίας 9 έως 13 είναι 240 mg? Για παιδιά από 4 έως 8 ετών, είναι 130 mg.

Οι κίνδυνοι: Η ποσότητα του μαγνησίου στη διατροφή σας δεν ενέχουν κανένα κίνδυνο για την υγεία, αλλά και τα συμπληρώματα μαγνησίου, βρίσκονται συχνά σε καθαρτικά και τα αντιόξινα, μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Πολύ υψηλές δόσεις του μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που απαιτείται σε μικρές μόνο ποσότητες. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις συνέπειες των ελεύθερων ριζών, σύμφωνα με το NIH. Βοηθά επίσης να κρατήσει τη λειτουργία αδένα του ανοσοποιητικού συστήματος και του θυρεοειδή.

Καλές πηγές σεληνίου είναι τα κρέατα, ψωμιά, καρύδια Βραζιλίας και καρύδια. Σε γενικές γραμμές, το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, και κάνει τον τρόπο του στη διατροφή μας μέσω των φυτών που αναπτύσσονται σε σελήνιο-πλούσιο χώμα ή μέσω ζώων που τρέφονται με τα φυτά καλλιεργούνται σε αυτό το έδαφος.

Πόσο: Το RDA για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι 55 mcg. (Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο.)

Οι κίνδυνοι: Είναι απίθανο ότι θα πάρει πάρα πολύ σεληνίου στη διατροφή σας, ακόμα κι αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα. Υψηλά επίπεδα του σεληνίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια που ονομάζεται selenosis, σύμφωνα με την ΝΙΗ. Συμπτώματα selenosis περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές, απώλεια μαλλιών, λευκό κηλιδωμένος νύχια και ήπια βλάβη των νεύρων.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο στο σώμα σας, σύμφωνα με το NIH. Ψευδάργυρος διεγείρει τη δραστηριότητα των περίπου 100 ενζύμων. Βοηθά στη διατήρηση ανοσοποιητικό σας σύστημα και τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης? Βοηθά στην επούλωση πληγών και βοηθά τα κύτταρα σας κάνουν DNA. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη και εξέλιξη των παιδιών, από την εγκυμοσύνη μέχρι και την εφηβεία.

Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα άτομο με μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη θα απορροφήσει περισσότερο ψευδάργυρο από ένα άτομο που τρώει κυρίως φυτική πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει γιατί ουσιών που ονομάζονται phytates βρέθηκαν στο ψωμί, τα δημητριακά και τα φασόλια μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, σύμφωνα με το NIH.

Πόσο: Το RDA για εφήβων αγοριών και των ανδρών είναι 11 mg? Για τις γυναίκες, είναι 8 mg. (. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζεται περισσότερο) Το RDA για τα παιδιά είναι 3 mg για τις ηλικίας 7 μηνών έως 3 ετών? 5 mg για ηλικίες από 4 μέχρι 8 ετών? Και 8 mg για τις ηλικίες 9 έως 13. Τα κορίτσια χρειάζονται 9 mg.

Οι κίνδυνοι: Η κατανάλωση πάρα πολύ ψευδαργύρου - περισσότερο από 150 mg - μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του χαλκού και του σιδήρου στον οργανισμό. Πάρα πολύ ψευδάργυρος παρεμβαίνει επίσης με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει το επίπεδο της HDL χοληστερόλης. Το ασφαλές ανώτατο όριο πρόσληψης ψευδαργύρου για ενήλικες, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, είναι 40 mg. Για τα παιδιά, τα ανώτατα όρια ασφαλείας είναι 4 mg για τις ηλικίες νεογέννητα έως 6 μηνών? 5 mg για τις ηλικίες 7 μηνών έως ενός έτους? 7 mg για τις ηλικίες 1-3 χρόνια? 12 mg για τις ηλικίες 4-8? 23 mg για τις ηλικίες 8 έως 13? και 34 mg για τις ηλικίες 14 έως 18.