Οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη τύπου 2 μπορεί μερικές φορές τον έλεγχο της νόσου τους με δίαιτα και άσκηση, και να αποφευχθεί η φαρμακευτική αγωγή ή να μειώσει τη δόση που παίρνουν. Ακόμα κι αν χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή για να βοηθήσει στον έλεγχο σας διαβήτη, μετά από ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και να πάρει τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα σας βοηθήσει να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να διαχειρίζονται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα σας, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μειώνουν το στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Diabetes Association (ADA), τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να έχουν επίγνωση της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης τους. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε τις κατάλληλες ποσότητες των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους, και επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων κάθε μέρα.
Εδώ είναι υγιείς διατροφικές συμβουλές από το ADA:
Φάτε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα. Δοκιμάστε νέα φαγητά και να τρώτε μια ποικιλία τροφών σε κάθε τμήμα του αμερικανικού υπουργείου πρόγραμμα διατροφής My Pyramid Γεωργίας. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του USDA στο http://www.mypyramid.gov για περισσότερες πληροφορίες.
Τρώτε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Να τρώτε λιγότερο λίπος. Λίπη, ιδίως κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Έχοντας διαβήτης τύπου 2 σας βάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Χρησιμοποιήστε λιγότερο προσθήκη ζάχαρης. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν επιδόρπιο, αν έχετε διαβήτη τύπου 2, αλλά θα πρέπει να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες. Πολλοί χωρίς ζάχαρη, χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε λιπαρά επιδόρπια είναι διαθέσιμα.
Μην αλάτι το φαγητό σας. Κατά την αγορά ή τρώτε έξω, να επιλέγετε τρόφιμα που είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Τα περισσότερα από τα ημερήσια πρόσληψη νατρίου σας προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα.
Επιδίδονται σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα καθημερινά. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, οι δραστηριότητες που αυξάνει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοή? Προπόνηση δύναμης? Και ασκήσεις stretching για να αυξήσει την ευελιξία σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα για να πάρετε, είναι σημαντικό να ισορροπήσει τα τρόφιμα που τρώνε με τα φάρμακά σας και την άσκηση για να βοηθήσει στη διατήρηση και τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Γιατρό ή το διαιτολόγο σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο γεύματος που λειτουργεί καλύτερα για σας και τον τρόπο ζωής σας.
Πέντε ημέρες από νόστιμα φαγητά
Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός σχεδίου γεύματος για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους ή τύπου 2 διαβήτη. Να είστε βέβαιος να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο για το καλύτερο σχέδιο γεύμα για εσάς σας:
Σάββατο
Πρωινό: 2 μικρές τηγανίτες βατόμουρο (1 άμυλο, 1 λιπαρά, 1 φρούτο). Προσθήκη λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού φωτός μπανιέρα μαργαρίνη και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη σιρόπι, το οποίο δεν μετράνε.
Mid-πρωί σνακ: 2 μικρά μανταρίνια (1 φρούτο), 1 φλιτζάνι απλό χωρίς λιπαρά γιαούρτι (1 γάλα).
Μεσημεριανό: Σαλάτα του Σεφ: μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, που ολοκληρώνεται με 1 ουγκιά γαλοπούλα, 1 σκληρά βρασμένα αυγά, 1 ουγκιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί τσένταρ (3 λαχανικών, 1 κρέας). Προσθέστε 4 τραγανή κριτσίνια (2 άμυλο).
Mid-απογευματινό σνακ: 3 φλιτζάνια ποπ κορν μικροκυμάτων (1 άμυλο, 1 λιπαρά). 1 φλιτζάνι μειωμένων θερμίδων χυμό cranberry κοκτέιλ (1 φρούτο).
Δείπνο: 3-ουγγιά κορυφαίας ποιότητας μπριζόλα (1 κρέας) με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό, ψητό κρεμμύδι Vidalia, καρότα, κολοκυθάκια και ταινίες κόκκινο πιπέρι (3 λαχανικών)? Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Μεγάλο κομμάτι της αρτοποιίας ψωμί ολικής αλέσεως (2 άμυλο).
Βραδινά σνακ: Χωρίς ζάχαρη ζελατίνη με 1 φλιτζάνι βατόμουρα, που ολοκληρώνεται με γιαούρτι (1 φρούτο).
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 γκρέιπφρουτ, δημητριακά, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (1 άμυλο, 1 γάλα, 1 φρούτο).
Σνακ το μεσημέρι: 4-ουγκιά χυμό πορτοκαλιού (1 φρούτο).
Μεσημεριανό: Ομελέτα 1/2 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγό και 1 ουγκιά τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψιλοκομμένα λαχανικά (1 κρέατος, 1 λαχανικών), ψητές πατάτες "home-fry" στυλ με κρεμμύδια (1 άμυλο), 2 φέτες ψωμί σίκαλης (2 άμυλο ) με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά και 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Mid-απογευματινό σνακ: 2 ολόκληρα ακτινίδια (2 φρούτα).
Δείπνο: Ψήστε ένα στήθος γαλοπούλας, παρέχοντας περισσεύματα για γεύματα. Απόψε, φάτε μια σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο, 3 ουγκιά γαλοπούλα (1 κρέατος, 1 λαχανικών), 1/3 φλιτζανιού γέμιση (1 άμυλο, 1 λιπαρά), 1/4 φλιτζάνι ζελέ σάλτσα cranberry (2 φρούτα).
Βραδινά σνακ: 1/2 φλιτζάνι ανανά (1 φρούτο), 1 φλιτζάνι άπαχο γεύση φρούτων ελαφρύ γιαούρτι ως γλυκαντική ουσία ασπαρτάμη (1 γάλα).
Δευτέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 μικρό ροδάκινο (1 άμυλο, 1 γάλα, 1 φρούτο).
Mid-πρωί σνακ: 1 φέτα τοστ, επίχρισμα του φωτός μπανιέρα μαργαρίνη (1 άμυλο).
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών (1 άμυλο), 3 ουγκιά τόνου (1 κρέας), 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (2 άμυλο), μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι (1 λαχανικών), 2 κουταλιές της σούπας με χαμηλά λιπαρά μαγιονέζα (2 λίπους).
Mid-απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι ελαφρύ με 12 φρέσκα κεράσια (1 γάλα, 1 φρούτο).
Βραδινό: 1/2 στήθος κοτόπουλου (3 ουγκιές μαγειρεμένο, 1 κρέας) στη σχάρα ή στο φούρνο, τζάμια με σκόρδο και κρεμμύδι μαρμελάδα (1 άμυλο), μεγάλη ψητή πατάτα (2 άμυλο) με 3 κουταλιές της σούπας με χαμηλά λιπαρά sour cream (1 λίπος), 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια (2 λαχανικών).
Βραδινά σνακ: 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ροδάκινα (1 φρούτο), ένα ποτήρι άπαχο γάλα (1 γάλα).
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες (1 άμυλο, 1 γάλα, 1 φρούτο).
Mid-πρωί σνακ: 1/2 ολικής αλέσεως κουλούρι, 4-ουγκιά χυμό πορτοκαλιού (1 άμυλο, 1 φρούτο).
Μεσημεριανό: 3 ουγκιές γαλοπούλα σε ρολό, μαρούλι, ντομάτα (1 κρέας, 2 άμυλο, φυτικές 1), κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι άπαχο γάλα (1 γάλα).
Mid-απογευματινό σνακ: 6 κάσιους (1 λίπος) και μικρό μήλο (1 φρούτο).
Δείπνο: 3 ουγκιές ψημένο μικρός μπακαλάος (1 κρέας), τα 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα κουσκούς (2 άμυλο), 1 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό (2 λαχανικών). Σαλάτα με κρουτόν (1 λαχανικών, 1 άμυλο).
Βραδινά σνακ: 2 μικρά δαμάσκηνα (1 φρούτο) και ένα ποτήρι άπαχο γάλα (1 γάλα).
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 ολικής αλέσεως ψωμάκι με 1 κουταλιά της σούπας μειωμένη λιπαρά τυρί κρέμα (1/2 λιπαρά), 1 φλιτζάνι γιαούρτι ελαφρύ, 11.04 φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες, (1 άμυλο, 1 γάλα, 1 φρούτο).
Mid-πρωί σνακ: 1/2 ολικής αλέσεως κουλούρι και το τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά (1 άμυλο, 1/2 του λίπους).
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φακές σούπα (1 άμυλο, το 1/3 του κρέατος), 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (2/3 με βάση το κρέας), με 2 μισά ροδάκινα στα μαρούλια (1 φρούτο, 1 λαχανικών). 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (1 άμυλο).
Mid-απογευματινό σνακ: 3 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποπ κορν μικροκυμάτων (1 άμυλο) και 1 φλιτζάνι μειωμένων θερμίδων χυμό cranberry κοκτέιλ (1 φρούτο).
Δείπνο: fajitas χοιρινό ψαρονέφρι με νοτιοδυτικά μπαχαρικά καρυκεύματα, τηγανητά κρεμμύδια και πιπεριές, (1 κρέατος, λαχανικών 2) 2 6-ιντσών tortillas καλαμποκιού (2 άμυλο), salsa, άπαχο ξινή κρέμα και 1/4 μέτρια αβοκάντο (2 λίπη).
Βραδινά σνακ: Χωρίς ζάχαρη φράουλα ζελατίνη με φέτες φράουλες (1 φρούτο).
