Ακόμη και οι πιο υγιεινό οι άνθρωποι το βρίσκουν δύσκολο να κολλήσει με μια θεραπευτική αγωγή άσκησης. Αλλά τα άτομα με αρθρίτιδα συνήθως ανακαλύπτουν ότι εάν δεν ασκούνται τακτικά, θα καταβάλει το τίμημα σε πόνο, δυσκαμψία και κόπωση. Η τακτική άσκηση δεν βοηθά μόνο να διατηρήσει τη λειτουργία των αρθρώσεων, αλλά και ανακουφίζει ακαμψία και μειώνει τον πόνο και την κούραση. Αίσθημα κόπωσης μπορεί να είναι εν μέρει το αποτέλεσμα της φλεγμονής και φάρμακα, αλλά είναι επίσης προκαλείται από μυϊκή αδυναμία και η κακή δύναμη. Εάν ένας μυς δεν χρησιμοποιείται, μπορεί να χάσει 3% της λειτουργίας του κάθε μέρα και 30% του όγκου του σε μόλις μία εβδομάδα.
Μια 2009 άρθρο σας στο Current Opinion in Ρευματολογίας ισχυρίζεται ότι τόσο η αερόβια και μυϊκής ενδυνάμωσης ασκήσεις είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τους ανθρώπους με χρόνια αρθρίτιδα. Ακολουθούν οι σύντομες περιλήψεις των διαφόρων μορφών δομημένα προγράμματα άσκησης (τα περισσότερα από τα οποία προσφέρονται από τοπικά κεφάλαια Arthritis Foundation) και τα πιθανά οφέλη τους.
Προγράμματα χερσαίες. Αυτές περιλαμβάνουν βάση την κοινότητα τάξεις της ομάδας με επικεφαλής τον υγείας ή φυσικής κατάστασης επαγγελματίες με ειδική εκπαίδευση στην καθοδήγηση των ατόμων με αρθρίτιδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν Fit και ισχυρή, ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοαρθρίτιδα?! Πρόγραμμα άσκησης του Αρθρίτιδα Ιδρύματος (AFEP)? Και Walk με το πρόγραμμα ευκολία. Όλα τα δωμάτια περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό ρουτίνας προθέρμανσης και τρεις τυπικοί στόχοι της άσκησης (βλέπε "τρία τέρματα άσκηση", κατωτέρω), καθώς και εξειδικευμένες δραστηριότητες για την ενίσχυση της ευαισθητοποίησης του σώματος, την ισορροπία και το συντονισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με αρθρίτιδα στα ισχία, τα πόδια τους και τα πόδια που πήραν Fit και ισχυρή! τάξεις ήταν σε θέση να ασκήσει πλέον, αισθάνθηκε πιο σίγουροι για την ικανότητά τους να ασκήσουν, και ανέφεραν λιγότερο δυσκαμψία των αρθρώσεων σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα ελέγχου. Πολλά από τα οφέλη διήρκεσε μεταξύ έξι και 12 μήνες. Όσοι παρακολουθούν AFEP μαθήματα για οκτώ εβδομάδες είχαν λιγότερο πόνο, δυσκαμψία, και η κούραση, και αυτές οι βελτιώσεις συνεχίστηκαν τουλάχιστον έξι μήνες, καθώς και. Σε μια μελέτη, τα άτομα που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα Περπατήστε με ευκολία (η οποία διδάσκει επίσης τους συμμετέχοντες σχετικά με τη διαχείριση της νόσου τους) είχαν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, λιγότερο κατάθλιψη, και λιγότερο πόνο, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που παρακολούθησαν μαθήματα επικεντρώνεται μόνο στη διαχείριση του πόνου.
Προγράμματα με βάση το νερό. Επίσης γνωστό ως υδρόβια ή θεραπευτική πισίνα, αυτές οι τάξεις της ομάδας γίνεται σε νερό που είναι σχεδόν 90 ° F και διαθέτουν μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εύρους της κίνησης των ασκήσεων και αεροβική γυμναστική. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που πήραν το Αρθρίτιδα Ιδρύματος Aquatic Πρόγραμμα βελτιωμένη γόνατος και του ισχίου ευελιξία, καθώς και τη δύναμη και αερόβιας γυμναστικής. Άλλες έρευνες δείχνουν πως η άσκηση του νερού μειώνει τον πόνο και ενισχύει τη φυσική λειτουργία και τα οφέλη που διήρκεσε τρεις μήνες μετά την τελευταία τάξη της συνόδου των 12 εβδομάδων.
Η δύναμη και η κατάρτιση αντίστασης. Αυτή η μορφή άσκησης, το οποίο χρησιμοποιεί συσκευές όπως το βάρος, ελεύθερα βάρη και ζώνες αντίστασης ή σωλήνων, όχι μόνο ενισχύει τους μυς σας, αλλά και τα οστά σας και το καρδιαγγειακό σύστημα. Η κατάρτιση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, σωματική λειτουργία, και πόνος στο 50% έως 75% των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2008. Μια ιαπωνική μελέτη συνέκρινε τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος που είτε πήραν ΜΣΑΦ ή έκανε δύο φορές την ημέρα ασκήσεις έκταση του γόνατος για να ενισχύσει τετρακέφαλο τους (οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού). Στο τέλος της μελέτης οκτώ εβδομάδες, οι δύο ομάδες είχαν λιγότερο πόνο και την ακαμψία, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία και την ποιότητα ζωής.
Tai chi. Με ρίζες στην κινεζική πολεμικές τέχνες, αυτό το χαμηλό αντίκτυπο, άσκηση σε αργή κίνηση τονίζει επίσης την αναπνοή και την ψυχική εστίαση (βλ. Σχήμα 1). Μια σειρά από μικρές μελέτες δείχνουν tai chi βοηθά τους ανθρώπους με διαφορετικές μορφές αρθρίτιδας, κυρίως με την αύξηση της ευελιξίας και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς και την υποβοήθηση της βάδισης και της ισορροπίας. Η αρθρίτιδα Ίδρυμα, μαζί με τον Δρ Paul Lam, ο οικογενειακός σας γιατρός και tai chi εκπαιδευτή, ανέπτυξαν μια τυποποιημένη μορφή tai chi που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τα άτομα με αρθρίτιδα. Με βάση την Κυρ-style tai chi, μία από τις πέντε μεγάλες αναγνωρισμένες μορφές της πειθαρχίας, περιλαμβάνει ευέλικτες βήματα και υψηλή θέση (που σημαίνει ότι η κάμψη πόδια μόνο ελαφρώς).
Σχήμα 1: tai chi: μια υποδειγματική άσκηση για τα άτομα με αρθρίτιδα
Tai chi συνεπάγεται κινείται συνεχώς μέσα από μια σειρά προτάσεων που ονομάζεται για τις δράσεις των ζώων - για παράδειγμα, "λευκό γερανό ανοίγει τα φτερά της" - ". Box και τα δύο αυτιά" ή κινήσεις πολεμικών τεχνών, όπως Οι κινήσεις είναι συνήθως κυκλική και ποτέ δεν πιέστηκε, οι μύες είναι χαλαροί και όχι τεταμένες, οι αρθρώσεις δεν είναι πλήρως παραταθεί ή λυγισμένα, και τους συνδετικούς ιστούς δεν είναι τεντωμένο.
Γιόγκα. Πενιχρά έρευνα έχει εξετάσει τα οφέλη της γιόγκα για τα άτομα με αρθρίτιδα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος που πήρε οκτώ εβδομάδες Iyengar yoga (μια μορφή γιόγκα που εστιάζεται στην σωστή ευθυγράμμιση του σώματος και χρησιμοποιεί μπλοκ, ζώνες και άλλα στηρίγματα για να βοηθήσει στην εκτέλεση στάσεις) είχαν λιγότερο πόνο και θα μπορούσε να λειτουργήσει καλύτερα κατά τη τέλος της μελέτης. Μια άλλη μελέτη σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα βρέθηκε οφέλη από τη συμμετοχή σε δύο φορές την εβδομάδα συνεδρίες Iyengar για έξι εβδομάδες - δηλαδή, λιγότερο πόνο και την κατάθλιψη και μεγαλύτερη κινητικότητα. Αλλά και οι δύο μελέτες ήταν αρκετά μικρό, και δεν περιλαμβάνονται σε μια ομάδα σύγκρισης.
Τρία γκολ άσκηση
Τα περισσότερα δομημένα προγράμματα άσκησης στοχεύουν αυτούς τους στόχους. Μπορείτε επίσης να συνεργαστεί με το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξουν το δικό σας πρόγραμμα άσκησης που απευθύνεται σε όλους τους τρεις.
Να αυξήσει το εύρος της κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην αύξηση της κινητικότητας και ευελιξίας των συνδέσμων σας. Για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, μετακινήστε μια κοινή όσο μπορεί να πάει και στη συνέχεια προσπαθήστε να πιέσει λίγο μακρύτερα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα και όταν οι αρθρώσεις σας είναι επώδυνες ή πρήξιμο, εφ 'όσον τα κάνετε απαλά. Για αρκετά παραδείγματα σειρά-of-κίνηση ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, βλέπε σχήμα 15.
Να ενισχύσει τους μυς σας. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρέχει πόνος στις αρθρώσεις με μεγαλύτερη στήριξη για την ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τους. Ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση για να χτίσει τους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δική σας σωματικού βάρους ως αντίσταση. Ένα παράδειγμα: Καθίστε σε μια καρέκλα. Τώρα κλίνει προς τα εμπρός και να σταθεί πιέζοντας με τους μύες του μηρού σας (δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας μόνο για την ισορροπία). Σταθείτε μια στιγμή, στη συνέχεια, καθίστε πίσω, χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών σας. Αυτή η απλή άσκηση θα βοηθήσει να διευκολύνει την πίεση στα γόνατά σας με την οικοδόμηση των μυών των μηρών σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ενίσχυση των μυών του μηρού είναι εξίσου αποτελεσματικό με αερόβια άσκηση ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τη μείωση του πόνου και της αναπηρίας. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η ενίσχυση αυτών των μυών θα μπορούσε ακόμη και αργή στένωσης του αρθρικού χώρου σε άτομα με αρθρίτιδα του γόνατος. Απλά θυμηθείτε να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της αρθρίτιδας flare-ups.
Οικοδομήσουμε την αντοχή. Αεροβική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το κολύμπι, ποδηλασία και μπορούμε όλοι να οικοδομήσουμε την καρδιά σας και την πνευμονική λειτουργία, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την αντοχή και τη γενική υγεία. Να είστε προσεκτικοί για να πάρει τις δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, και να αποφεύγουν δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο, όπως το τρέξιμο. Εάν έχετε μια έξαρση των συμπτωμάτων, περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει πριν κάνετε την άσκηση αντοχής.
