Low-carb/high-protein δίαιτες-όπως η Atkins, South Beach, τη ζώνη, και το Sugar Busters-είναι να πάρει πολλή προσοχή αυτές τις μέρες, ως εναλλακτικές λύσεις για τις πιο παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους που τονίζουν υδατάνθρακες και περιορίστε τα λιπαρά. Αλλά ενώ μερικές μελέτες δείχνουν οι άνθρωποι σε αυτές τις δίαιτες μπορούν να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, παραμένουν ερωτήματα για το κατά πόσο μπορούν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους και την υγεία τους με την πάροδο του χρόνου..
Η απώλεια βάρους είναι ένα καυτό θέμα, επειδή σχεδόν τα δύο τρίτα των ευρωπαίων ενηλίκων είναι υπέρβαροι και το 30 τοις εκατό είναι παχύσαρκα, σύμφωνα με το CDC.
Θεωρία χαμηλή σε υδατάνθρακες
Atkins και άλλες δίαιτες low-carb/high-fat εστιάζουν στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα. Η ινσουλίνη οδηγεί τη ζάχαρη αίματος στα κύτταρα και εμποδίζει το λίπος χωρίς να χαλάσει στο σώμα? Αυτό σας κρατά από την απώλεια βάρους. Οι υποστηρικτές της δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων να λαμβάνουν αυτό το ένα βήμα παραπέρα. Λένε ότι αν οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης και να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, η μείωση των υδατανθράκων θα οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, οδηγεί σε απώλεια βάρους. Και γιατί δεν τρώτε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας διασπά το λίπος για να παρέχει την αναγκαία ενέργεια.
Η ανάποδα
Το κύριο πλεονέκτημα μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι ότι εξαλείφει ή περιορίζει αυστηρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα, ντόνατς, και σόδα, τα οποία παρέχουν κενές θερμίδες, η έλλειψη της διατροφής και να σας δώσει ένα τράνταγμα της ζάχαρης. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας μπορεί επίσης να μειωθεί.
Μπορείτε να χάσουν βάρος σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες γιατί θα χάσετε το βάρος του νερού. Τρώτε λιγότερες θερμίδες, λόγω των περιορισμών στη διατροφή, και την όρεξή σας μειώνεται. Η όρεξή σας μειώνεται λόγω ουσίες που ονομάζονται κετόνες συσσωρεύονται στο αίμα. Οι κετόνες παράγονται όταν ο οργανισμός καίει λίπος χωρίς υδατάνθρακες. Η μακροχρόνια έκθεση σε κετόνες, ωστόσο, μπορεί να μειώσει τα ορυκτά στα οστά σας, αφήνοντας τους πορώδη και εύθραυστα.
Το μειονέκτημα
Το κύριο μειονέκτημα της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής είναι ότι η έρευνα δεν έχει ακόμη καθοριστεί η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά τους, τα οφέλη ή τους κινδύνους. Εν τω μεταξύ, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που προωθούνται σε πιο χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες-τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας, το βούτυρο, και τα περισσότερα τυριά-αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και μερικούς τύπους καρκίνου. Η έρευνα έχει επίσης τεκμηριωθεί ότι τα τρόφιμα που περιορίζεται σε αυτά τα δημητριακά δίαιτες-ολόκληρα, τα λαχανικά και τα φρούτα να έχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και άλλες ασθένειες για την υγεία.
Σύμφωνα με την Caitlin Hosmer, MS, RD, LDN, ένας σύμβουλος διατροφής Βοστώνη, low-carb/high-protein δίαιτες εγείρουν ανησυχίες για την υγεία, επειδή είναι:
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει το στρες στους νεφρούς, ειδικά για εκείνους επιρρεπείς σε προβλήματα στα νεφρά.
Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και το συνολικό λίπος, ενδέχεται να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Χαμηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, ενδεχομένως να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και μειωμένη πρόληψη του καρκίνου.
Αμφιλεγόμενη μελέτες
Ένα μικρό, βραχυπρόθεσμο μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2003 στο New England Journal of Medicine (NEJM) ακολούθησαν σχετικά υγιή παχύσαρκα άτομα σε δίαιτα Atkins και σε ένα πιο συμβατικό χαμηλών θερμίδων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή. Διαπίστωσε Atkins δίαιτα πέσει περισσότερα κιλά πιο γρήγορα τους πρώτους έξι μήνες της μελέτης. Πενήντα-εννέα τοις εκατό των ασθενών που ολοκλήρωσαν τη μελέτη ενός χρόνου. Στο τέλος ενός έτους, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων. Εκείνοι με τη δίαιτα Atkins είχαν μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και μεγαλύτερη αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης.
Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία του Atkins και άλλα δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι άγνωστο. Δεδομένου ότι οι συντάκτες του NEJM σημείωσε, «Μεγαλύτερη και μεγαλύτερες μελέτες εξακολουθούν να είναι απαραίτητες για να καθορίσει την μακροπρόθεσμη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της χαμηλής σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες."
Ένας καλύτερος τρόπος
Σύμφωνα με ορισμένους εμπειρογνώμονες διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της Sandra Woodruff, MS, RD, LDN, συγγραφέας του Secrets of Good-Carb/Low-Carb Living, είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και να μην αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία, κάνοντας κοινής λογικής αλλαγές στη διατροφή μόνη της.
"Δεν είναι όλοι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι καλές, και μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που είναι βαρύ για τσίζμπεργκερ μπέικον, κρέμα γάλακτος και το βούτυρο και χαμηλή σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μακροπρόθεσμη υγεία σας», λέει. "Αλλά εάν μπορείτε να συνδυάσετε τα καλύτερα μέρη της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής με τα καλύτερα μέρη της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες, μπορείτε να χάσετε το βάρος, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, και νεφρικά προβλήματα."
Τις προτάσεις της για τη βελτίωση του επιπέδου χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή για την απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία:
Opt για άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψητά ή ψητό χωρίς πέτσα πουλερικών, θαλασσινών, και άπαχο κόκκινο κρέας, αντί της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα ή βαθιά τηγανητό κοτόπουλο και τα ψάρια.
Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί με χαμηλά λιπαρά, αντί για το κανονικό γάλα και την κρέμα γάλακτος.
Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά nonstarchy, όπως τα χόρτα σαλάτα, σπανάκι, σέλινο, πιπεριές, τα κρεμμυδάκια, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και ντομάτα. Limit πατάτες, το καλαμπόκι, τα φασόλια και οι περισσότεροι (αλλά όχι φασολάκια).
Επιλέξτε λογικές μερίδες των υγιών υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, αντί για λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι, ντόνατς, μπισκότα και γλυκά.
Χρησιμοποιείτε πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola, trans-λιπαρά μαργαρίνη, σάλτσες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σαλάτα, αντί για βούτυρο, λαρδί, και την τακτική σάλτσες σαλάτας. Αλλά τα χρησιμοποιούν με φειδώ.
Να είστε βέβαιος γεύματα και σνακ περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. "Συμπεριλαμβανομένων πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό επίπεδο θα διατηρεί πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι," λέει ο Woodruff.
Πάρτε την αφθονία της άσκησης. Η Ευρωπαϊκή Συνδέσμου Διαιτολόγων συστήνει 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση για τους ενήλικες και 60 λεπτά για τα παιδιά και τους εφήβους. Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης βάρους, επειδή καίει θερμίδες.
"Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι ένα σχέδιο διατροφής που ταιριάζει σε όλους," λέει ο Woodruff. "Όμως, η παραγωγή υγιεινών επιλογών τροφίμων, το φαγητό λογικές μερίδες, και να είναι σωματικά δραστήρια είναι αποδεδειγμένα τρόπους για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος."
