Εάν προσπαθείτε να κάνει την καρδιά-υγιή αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε μερικά βασικά για τη διατροφή, ξεκινώντας με τα συστατικά των τροφίμων.
Τα πραγματικά περιστατικά σχετικά με τις θερμίδες:
Χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει το επίπεδο ενέργειάς σας, αλλά όχι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να κάψετε. Αυτό ονομάζεται ενεργειακό ισοζύγιο.
Εάν πάρετε σε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, μπορείτε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν λάβει λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος.
Εάν ισορροπία των δύο, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, όμως, οι θερμίδες δεν πρέπει να περικοπούν τόσο πολύ που τις ενεργειακές σας ανάγκες δεν ικανοποιούνται. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται κυρίως από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Γεγονότα για διαιτητική χοληστερόλη:
Θυμηθείτε: "Χωρίς χοληστερίνη" δεν σημαίνει "χωρίς λιπαρά".
Διαιτητική χοληστερόλη είναι σε λιπαρές ουσίες-όπως ουσία που βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρόκοι αυγών, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επειδή το σώμα μας κάνει τη χοληστερόλη, δεν απαιτείται στη διατροφή μας. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι υπερβολικές ποσότητες. Η ποσότητα της χοληστερόλης που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Είδη των λιπών:
Τα λιπαρά οξέα είναι οι βασικές χημικές μονάδες σε λίπος. Μπορούν να είναι κορεσμένες, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα ή trans-λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα διαφέρουν σε χημικές συνθέσεις και τις δομές τους, και με τον τρόπο με τον οποίο αυτές επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας, σύμφωνα με τα ακόλουθα:
κορεσμένα λιπαρά:
χρησιμοποιείται από το ήπαρ για την παραγωγή χοληστερόλης.
θεωρείται το πιο επικίνδυνο είδος του λίπους, διότι έχει δειχθεί να αυξήσει το αίμα χοληστερίνης επίπεδα, ιδιαίτερα της LDL.
θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
παραδείγματα περιλαμβάνουν: έλαια κρέατα, βούτυρο, κακάο, καρύδα και φοινικέλαιο.
πολυακόρεστα λίπη:
δεν φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
παραδείγματα περιλαμβάνουν: κνήκου, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, και φυτικά έλαια, μαργαρίνες, και έλαια σόγιας.
μονοακόρεστα λίπη:
δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στην χοληστερόλη του αίματος.
παραδείγματα περιλαμβάνουν ελιές και canola έλαια.
trans-λιπαρά οξέα: υποπροϊόντα της υδρογόνωσης, μια χημική διαδικασία που χρησιμοποιείται για να αλλάξει το υγρό ακόρεστα λιπαρά σε μια πιο στερεό λίπος. Δομικά παρόμοια με τα κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά οξέα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αύξηση της ολικής και LDL χοληστερόλης.
παραδείγματα περιλαμβάνουν μαργαρίνη ραβδί και λιπών που βρίσκονται σε εμπορικά παρασκευάζεται κέικ, μπισκότα και σνακ.
Συνολική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Γεγονότα για τα λίπη:
Όλα τα λίπη περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων - κουταλάκι του γλυκού για. Δεν υπάρχει χαμηλά λιπαρά λιπαρά.
Το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, παρέχοντας περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο, είτε ως υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να πάρουν πάρα πολύ λίπος στη διατροφή τους, η οποία συμβάλλει σε προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, και τις καρδιακές παθήσεις. Ενώ έλαια καρύδας και φοινικέλαια δεν περιέχουν χοληστερόλη, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Γεγονότα για ίνα:
Ίνες είναι το δύσπεπτο μερίδα τροφής.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.
διαλυτές φυτικές ίνες - που βρέθηκαν σε τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης και τα ξερά φασόλια, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους.
αδιάλυτες φυτικές ίνες - που βρίσκεται σε τροφές όπως το πίτουρο σιταριού και είναι γνωστό ότι έχουν πολλά οφέλη. Ενώ αυτός ο τύπος της ίνας δεν έχει βρεθεί να μειώνει τη χοληστερόλη, είναι χρήσιμο στον έλεγχο του βάρους, διότι δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας.
Γεγονότα για νάτριο:
Παρά το γεγονός ότι το αλάτι είναι ο κύριος συντελεστής του νατρίου στη διατροφή μας, το νάτριο και το αλάτι δεν είναι το ίδιο, σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 mg νατρίου.
Νάτριο είναι ένα ορυκτό που απαιτείται για να διατηρήσει τα υγρά του σώματος και τη σωστή λειτουργία των νεύρων. Αυτό συμβαίνει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από καρυκεύματα και προσθέτουμε τα συστατικά στα τρόφιμα.
Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε περισσότερο από ό, τι χρειαζόμαστε. Σε μερικούς ανθρώπους, πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει την αρτηριακή πίεση να αυξάνεται, τη θέση τους σε κίνδυνο για καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
