Αν ποτέ αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί, είστε εξοικειωμένοι με την ισχυρή ανάγκη για ύπνο.
Αυτό που δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντική για την ευημερία σας ως μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση? Συμβάλουν στην άγχος, τα ατυχήματα αυτοκινήτων, αύξηση του σωματικού βάρους, και λάθη κρίση? και να επηρεάσει την εργασία σας.
"Υπερδραστήρια, υπερδιέγερση κοινωνία μας έχει δημιουργήσει τόσα πολλά ευκαιρία για στέρηση ύπνου πως ό, τι είναι πραγματικά μη φυσιολογική υπνηλία είναι τώρα σχεδόν ο κανόνας," λέει ο Ron Kramer, MD, νευρολόγος με το Κολοράντο διαταραχές του ύπνου Center στο Englewood, Κολοράντο, και ένας εκπρόσωπος η Ευρωπαϊκή Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου. "Ωστόσο, δεν έχει σημασία τι λένε οι άνθρωποι για το αντίθετο, αν ισχυρίζονται ότι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με πέντε ώρες ύπνου κάθε βράδυ για μεγάλα χρονικά διαστήματα, που δεν κάνουν καλύτερα τη δουλειά τους ή ζουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής."
Πόσο είναι αρκετό;
Σύμφωνα με τον Δρ Kramer, ερευνητές του ύπνου έχουν βρει οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από έξι ώρες ή περισσότερες από εννέα ώρες κάθε βράδυ, δεν ζουν όσο εκείνοι που παίρνουν πιο κοντά σε οκτώ ώρες στερεών ανάπαυσης στις περισσότερες νύχτες.
Για να προσδιορίσετε αν είστε πάρει αρκετό υπόλοιπο, να απαντήσει στα ακόλουθα ερωτήματα:
Έχετε πρόβλημα να κοιμηθούν, να παραμείνει κοιμισμένος, να ξυπνήσει στην ώρα τους, ή να αισθάνονται ανανεωμένοι μετά τον ύπνο;
Έχετε τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω προβλήματα;
Χαμηλή κατανάλωση ενέργειας
Προσοχή, συγκέντρωση, ή προβλήματα μνήμης
Κακή απόδοση στην εργασία
Ημερήσια υπνηλία
Κάνοντας λάθη στην εργασία ή κατά την οδήγηση
Απογοήτευση ή ανησυχία σχετικά με τον ύπνο σας
Αν απαντήσατε ναι σε αρκετές από αυτές τις ερωτήσεις, είναι πιθανό ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο και θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την ακόλουθη μέθοδο υγιεινής του ύπνου για τη βελτίωση του ύπνου σας.
«Υγιεινή του ύπνου αποτελείται από βασικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξει ένα πρότυπο της υγιεινής του ύπνου," λέει ο Δρ Κράμερ. «Η άσκηση αυτών σε τακτική βάση, βελτιώνει σημαντικά την ικανότητα των περισσότερων ανθρώπων να κοιμούνται καλά το βράδυ."
Βήματα για να αναλάβει
Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι, εκτός αν είστε υπνηλία. Αν δεν είστε υπνηλία κατά την κατάκλιση, βρείτε κάτι χαλαρωτικό, αλλά δεν ενθαρρύνει, να κάνουμε.
Αν δεν είστε κοιμισμένοι μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνουμε κάτι που θα σας κάνει να αισθανθείτε χαλαροί.
Καθιέρωση τελετές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε κάθε βράδυ πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ σνακ, ή σε λίγα λεπτά της ανάγνωσης.
Αποφύγετε τα NAP. Εάν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, να προσπαθήσουμε να το κρατήσει σε λιγότερο από μία ώρα. Ποτέ μην παίρνετε έναν υπνάκο μετά το 15:00
Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα. Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματα σας, παίρνετε τα φάρμακά σας, την άσκηση, και να εκτελούν άλλες δραστηριότητες κατά την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να λειτουργεί ομαλά.
Αποφύγετε την καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ μέσα σε έξι ώρες από τον ύπνο.
Ασκείστε τακτικά, αλλά όχι μέσα σε έξι ώρες από τον ύπνο.
Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό και λίγο δροσερό.
Τέλος, δείτε το γιατρό σας αν συνεχίσετε να έχετε προβλήματα στον ύπνο, αφού έχετε κάνει το καλύτερό σας για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας για δύο ή τρεις μήνες και ακόμα δεν έχουν πάρει αρκετό υπόλοιπο.
"Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν οποιοδήποτε από τα φάρμακά σας, σας κρατά ξύπνιοι ή αν έχετε ένα φυσικό πρόβλημα, όπως αρθρίτιδα πόνο ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών που, όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία, θα βελτιώσει την ανάπαυση σας, "λέει ο Δρ Κράμερ. «Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικό συστατικό της καλής υγείας να χάσετε. Αναζητώντας λύσεις είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία σας. "