Τι είναι η αϋπνία;
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία να κοιμηθούν, να παραμείνει κοιμισμένος, ή να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο του, μπορεί να πάσχουν από αϋπνία. Αϋπνία ορίζεται ως η αντίληψη ή παράπονο της ανεπαρκούς ή κακής ποιότητας ύπνου λόγω μίας ή περισσοτέρων από τα ακόλουθα:
Δυσκολία στον ύπνο
Ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας με δυσκολία επιστρέφουν στον ύπνο
Ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί
Nonrefreshing ύπνου
Η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα στις ΗΠΑ Το Ινστιτούτο Ιατρικής εκτιμά ότι μεταξύ 50 και 70 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου.
Αϋπνία έχει ταξινομηθεί ως:
Παροδικά (βραχυπρόθεσμα). Διαρκή από μία μόνο νύχτα σε λίγες εβδομάδες
Διαλείπουσα (εντός και εκτός). Επεισόδια συμβαίνουν από καιρού εις καιρόν
Χρόνια (σταθερά). Εμφανίζεται στις περισσότερες νύχτες και διαρκεί ένα μήνα ή περισσότερο
Τι προκαλεί την αϋπνία;
Αϋπνία μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Σωματική ασθένεια
Η πρόσληψη καφεΐνης
Ακανόνιστο πρόγραμμά
Διαταραχές κιρκαδικό ρυθμό
Ναρκωτικά (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ και της νικοτίνης)
Περιστασιακή ή χρόνιο πόνο
Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;
Ημερήσια υπνηλία
Χαμηλή κατανάλωση ενέργειας ή κόπωση
Άγχος ή απογοήτευση σχετικά με τον ύπνο
Προσοχή, συγκέντρωση ή προβλήματα μνήμης
Ξυπνάτε κουρασμένοι ή στον πόνο
Πώς μπορεί να κοιμηθεί να λυθούν τα προβλήματα;
Σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε υπνηλία και να πάρετε από το κρεβάτι όταν είναι ξύπνιος.
Καθιέρωση τελετές για presleep, όπως ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ σνακ πριν την κατάκλιση, το βούρτσισμα των δοντιών, βάζοντας τα ρούχα ύπνο, ή 10 λεπτά ανάγνωσης.
Ασκείστε τακτικά. Αν ασκείστε έντονα, να το κάνετε αυτό τουλάχιστον τρεις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο. Ήπια άσκηση, όπως το απλό περπάτημα ή το τέντωμα, δεν πρέπει να γίνει πιο κοντά στην ώρα του ύπνου από τέσσερις ώρες.
Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα. Τακτά χρονικά διαστήματα για τα γεύματα, λήψη φαρμάκων, δουλειές, και άλλες δραστηριότητες να βοηθήσει να κρατήσει «εσωτερικό ρολόι» σας να λειτουργεί ομαλά.
Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη μέσα σε έξι ώρες πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε το αλκοόλ μέσα σε μερικές ώρες πριν τον ύπνο ή όταν είστε υπνηλία.
Αποφύγετε το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου, διότι η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό.
Αποφύγετε ύπνος μπροστά στην τηλεόραση.
Εάν πάρετε τα NAP, προσπαθήστε να το πράξουν κατά την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα σύντομο υπνάκο midafternoon είναι πιο χρήσιμη. Περιορίστε τα NAP για περίπου 20 λεπτά.
Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια ή να τα χρησιμοποιήσουν συντηρητικά. Οι περισσότεροι γιατροί να αποφύγουν να ορίσουν υπνωτικά χάπια για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από τρεις εβδομάδες. Ποτέ μην πίνετε αλκοόλ ενώ παίρνετε υπνωτικά χάπια.
Μειώστε το βράδυ έκθεση στο φως απενεργοποιώντας λαμπερά φώτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει σύνθημα το σώμα και το μυαλό για ύπνο.
Εκθέτουν τον εαυτό σας στο φως (μέσω των παραθύρων ή ένα χρονομετρημένο λάμπα) 30 λεπτά πριν ξυπνήσει για να προετοιμαστούν για να πάρει από το κρεβάτι.
Κάντε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Αν είναι δυνατόν, να αφαιρέσετε nonsleep συναφή είδη, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε ο χώρος είναι μόνο που σχετίζονται με τον ύπνο.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία που διαρκεί για περισσότερο από μερικές ημέρες θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό, έτσι ώστε να μπορεί να προσδιοριστεί η υποκείμενη αιτία, αν είναι δυνατόν, τότε αντιμετωπίζεται. Αν έχετε δυνατά, ακανόνιστη ροχαλητό, σπασμωδικές πόδια, ή παύσεις της αναπνοής εκτός από τα άλλα συμπτώματα της αϋπνίας, ζητήστε τη συμβουλή ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την άπνοια του ύπνου, μία δυνητικά απειλητική για τη ζωή ασθένεια. Υπάρχει μια ποικιλία από αποτελεσματικές επιλογές θεραπείας διαθέσιμες.
