Νατρίου παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο από ό, τι πρέπει. Πάρα πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή πίεση του αίματος, η οποία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι άνθρωποι που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση νατρίου για να κρατήσει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
Σύμφωνα με την European Heart Association, οι άνθρωποι οι οποίοι είναι καλά στην υγεία θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 2,3 γραμμάρια νατρίου, το ποσό σε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν 6 έως 18 γραμμάρια, ή 3 κουταλάκια του γλυκού, ένα την ημέρα.
Άλατος είναι περίπου 40 τοις εκατό κατά βάρος νάτριο. Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Οι περισσότεροι του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι, ωστόσο, προστίθεται στην τροφή, είτε όταν παρασκευάζεται εμπορικά ή όταν μαγειρεύονται στο σπίτι.
Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου σας κάτω στο μέγεθος.
Αποφύγετε αυτά
Εκτός από τη θέση του αλατιέρα στο ράφι, θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφευχθούν αυτές οι ουσίες που περιέχουν νάτριο:
Το όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG). Πρόκειται για ένα καρύκευμα που βρέθηκαν τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εστιατόριο και εμπορικά συσκευασμένα τρόφιμα.
Μαγειρική σόδα (διττανθρακικό νάτριο). Πρόκειται για ένα προζύμι που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα ψωμιά και κέικ. Είναι, επίσης, βρίσκονται σε προϊόντα για να διευκολύνει τη δυσπεψία.
Μπέικιν πάουντερ. Πρόκειται για ένα προζύμι που χρησιμοποιείται στα γρήγορα ψωμιά, κέικ και μπισκότα.
Άλλες ενώσεις του νατρίου πρέπει να προσέξετε: όξινο φωσφορικό νάτριο, βρέθηκαν σε ορισμένα δημητριακά και τυρί? Αλγινικό νάτριο, που βρέθηκαν σε σοκολάτα γάλακτος και παγωτό? Βενζοϊκό νάτριο, που βρέθηκαν σε απολαύσεις, σάλτσες και σάλτσες για σαλάτες? Υδροξείδιο του νατρίου, που βρέθηκαν σε επεξεργασμένα τρόφιμα? Νατρίου νιτρώδη, βρέθηκε σε αλλαντικά και λουκάνικα? προπιονικό νάτριο, που βρέθηκαν στο τυρί, ψωμί και κέικ? και θειώδες νάτριο, βρίσκεται σε αποξηραμένα φρούτα.
Κοιτάξτε τις ετικέτες
Διαβάζοντας τις ετικέτες μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πόσο νάτριο είναι είδη παντοπωλείου σας. Χρησιμοποιήστε το Ποσοστό Ημερήσια Αξία να συγκρίνει την ποσότητα του νατρίου μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Επιλέξτε τροφές που έχουν χαμηλότερες τιμές, ιδιαίτερα αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή prehypertension.
Εδώ είναι πώς το USDA καθορίζει περιεκτικότητα σε νάτριο:
Αλάτι ή νάτριο: Λιγότερο από 5 mg νατρίου ανά μερίδα
Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: 35 mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: 140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα
Φως σε νάτριο: 50 τοις εκατό λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με τα παραδοσιακά τρόφιμα
Λιγότερο νάτριο ή μειωμένο νάτριο: 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με τα παραδοσιακά τρόφιμα
Μην ξεχνάτε τις ετικέτες για over-the-counter φάρμακα. Το νάτριο βρίσκεται σε ορισμένα προϊόντα OTC. Σύμφωνα με την ΑΗΑ, νάτριο πρέπει να αναφέρεται στις ετικέτες αντιόξινα, εάν η ποσότητα είναι 5 mg ή περισσότερο ανά δόση.
Όταν τρώτε έξω
Πολλοί γεύμα σε εστιατόριο είναι υψηλά σε νάτριο, με κάποια πιάτα που περιέχουν περισσότερο νάτριο από ό, τι θα πρέπει να έχετε σε μια μέρα.
Ένας τρόπος για τη μείωση του νατρίου σε ένα γεύμα εστιατόριο είναι να ζητήσει τις διατροφικές πληροφορίες. Τα περισσότερα εστιατόρια της αλυσίδας έχουν φυλλάδια διατροφής που διατίθενται, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε πιάτα χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να μην το αλάτι, σάλτσα σόγιας, και το όξινο γλουταμινικό νάτριο προστίθεται στο φαγητό σας.
Φωτίστε το σπίτι
Σπιτικά γεύματα είναι ένα μέρος που μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα του αλατιού στη διατροφή σας. Εδώ είναι οι ιδέες για το πώς να μειώσει νατρίου στο σπίτι:
Χρησιμοποιήστε συνταγές χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις παραδοσιακές συνταγές, μειώνοντας το αλάτι κατά το ήμισυ ή περισσότερα, ή με τη χρήση συστατικών χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αντί της τακτικής αυτά.
Πάρτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα τρόφιμα αντί κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα προϊόντα, να επιλέξετε αυτά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως η Μπολόνια, λουκάνικο, πεπερόνι, πίκλες, σαλάμι, τακτική κονσέρβες και στιγμιαίες σούπες, τυρί και κράκερ.
Περιορίστε την ποσότητα των προσυσκευασμένων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνετε. Συσκευασμένο ρύζι και πιάτα ζυμαρικών είναι πολύ υψηλότερο σε νάτριο από ό, τι εκείνα που παρασκευάζονται από το μηδέν.
Χρησιμοποιούν lite-άλας ή το άλας υποκατάστατα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα καλίου και πολύ λίγο νάτριο. Μπορούν να χρησιμοποιούνται ελεύθερα από τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός από εκείνους που έχουν νεφρική νόσο ή εκείνοι που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από την επιλογή υποκατάστατο αλατιού.
Αν σας αρέσει η γεύση αλμυρών τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μπαχαρικά (βασιλικό ή ρίγανη, για παράδειγμα) και βότανα (κρεμμύδι, το σκόρδο, το κόλιαντρο, ή κόκκινες ή πράσινες πιπεριές τσίλι) να ενισχύσουν τη γεύση του φαγητού σας.
Το λιγότερο αλάτι τρώτε, τόσο λιγότερο θα θέλουν, και στο χρόνο που θα βρουν τροφή έχει περισσότερη γεύση όταν δεν εξουδετερωθεί από μια πολύ αλάτι.
