Πώς να γίνετε υγιείς προτού μείνετε έγκυος
Διατροφή πριν από τη σύλληψη είναι ένα ζωτικό μέρος της προετοιμασίας για την εγκυμοσύνη. Παράγοντες όπως το βάρος μιας γυναίκας σε σχέση με το ύψος της και το τι τρώει μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη και την υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου της.
Προ-εγκυμοσύνης βάρος
Προ-εγκυμοσύνης βάρος της μητέρας έχει άμεση επίδραση στο βάρος των νεογέννητων μωρών της. Οι μελέτες δείχνουν ότι λιποβαρή γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν μικρά μωρά, ακόμη και αν μπορούν να κερδίζουν το ίδιο ποσό στην εγκυμοσύνη, όπως γυναίκες με φυσιολογικό βάρος. Υπέρβαρες γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο για επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, όπως κύησης διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν θα πρέπει να χάσουν ή αύξηση του σωματικού βάρους πριν την εγκυμοσύνη.
Διατροφή πριν την εγκυμοσύνη
Πολλές γυναίκες δεν τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή πριν την εγκυμοσύνη και μπορεί να μην έχουν την κατάλληλη διατροφική κατάσταση και για τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Σε γενικές γραμμές, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να προσθέσετε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός της και την ανάπτυξη του εμβρύου της. Ωστόσο, αυτές οι θερμίδες, καθώς και ολόκληρη η διατροφή της, πρέπει να είναι υγιεινή, ισορροπημένη και θρεπτική.
Το Επιλέξτε το εικονίδιο Πλάκα μου είναι μια κατευθυντήρια γραμμή για να σας βοηθήσει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Πλάκα μου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μια ποικιλία τροφών, ενώ ενθαρρύνει τη σωστή ποσότητα των θερμίδων και του λίπους. Το USDA και το αμερικανικό υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών έχουν ετοιμάσει το παρακάτω πιάτο φαγητό για να σας καθοδηγήσει στην επιλογή τροφίμων.
Το εικονίδιο Πλάκα μου χωρίζεται σε πέντε κατηγορίες ομάδα τροφίμων, με έμφαση στην διατροφική πρόσληψη από τα ακόλουθα:
Σιτηρά. Τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι, ή το άλλο κόκκους δημητριακών είναι προϊόντα ολικής αλέσεως. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σιτάρι ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης και.
Λαχανικά. Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά, τα όσπρια (μπιζέλια και φασόλια), καθώς και τα αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα. Κάθε φρούτο ή 100 τοις εκατό χυμού φρούτων μετράει σαν μέρος της ομάδας φρούτων. Φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα, και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα-up, ή πολτοποιημένα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά τρόφιμα που παρασκευάζονται από γάλα θεωρείται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Έμφαση στην χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα, καθώς και εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη. Πηγαίνετε άπαχο σε πρωτεΐνη. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο κρέας και πουλερικά. Ποικίλλουν ρουτίνα πρωτεΐνης σας επιλέγοντας περισσότερα ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, τα μπιζέλια, και τα φασόλια.
Έλαια δεν είναι μια ομάδα τροφίμων, όμως μερικοί, όπως έλαια καρπών με κέλυφος, περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να περιληφθούν στη διατροφή. Άλλα, όπως τα ζωικά λίπη, είναι στερεά και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Η άσκηση και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους ανθρώπους το 2010 και να καθορίσουν τις κατάλληλες διατροφικές συστάσεις για την ηλικία σας, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, επισκεφθείτε τη σελίδα Online Resources για τις συνδέσεις με το ChooseMyPlate.gov και το 2010 Διαιτητικές Οδηγίες sites. Παρακαλώ σημειώστε ότι το σχέδιο Πλάκα μου έχει σχεδιαστεί για άτομα ηλικίας άνω των 2, οι οποίοι δεν έχουν χρόνιες ασθένειες της υγείας.
Εκτός από τα Πλάκα μου ομάδες τροφίμων, τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε προ-σύλληψη διατροφή μιας γυναίκας και συνεχίζεται στην εγκυμοσύνη:
Το φολικό οξύ. Η Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας των ΗΠΑ συνιστά ότι όλες οι γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια (0,4 mg), του φολικού οξέος κάθε μέρα. Το φολικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που βρέθηκαν σε ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα περισσότερα μούρα, ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, και μερικά συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού (που ονομάζονται ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα). Η πιο κοινή νευρικού σωλήνα είναι δισχιδή ράχη, στην οποία οι σπόνδυλοι δεν συντήκονται σωστά, προκαλώντας το νωτιαίο μυελό να εκτεθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους βαθμούς παράλυσης, ακράτεια και, μερικές φορές, διανοητική καθυστέρηση.
Το φυλλικό οξύ είναι πιο ευεργετική κατά τη διάρκεια των πρώτων 28 ημερών μετά από τη σύλληψη, όταν συμβαίνουν τα περισσότερα ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ότι είναι έγκυος πριν από 28 ημέρες. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να αρχίσει πριν από τη σύλληψη και να συνεχίσει τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παροχέα υπηρεσιών υγείας σας θα σας συστήσει την κατάλληλη ποσότητα φυλλικού οξέος που να ανταποκρίνονται στις ατομικές σας ανάγκες.
Οι περισσότεροι φορείς παροχής υγειονομικής περίθαλψης θα συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα προγεννητική πριν από τη σύλληψη, ή λίγο αργότερα, να εξασφαλίσει όλες τις διατροφικές ανάγκες της γυναίκας πληρούνται. Ωστόσο, μια προγεννητική συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια υγιεινή διατροφή.
Σίδερο. Πολλές γυναίκες έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου ως αποτέλεσμα της μηνιαίας εμμηνόρροια και σε διατροφή χαμηλή σε σίδηρο. Κτίριο καταστημάτων σίδηρος βοηθά να προετοιμάσει το σώμα της μητέρας για τις ανάγκες του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, το συκώτι και άλλα εντόσθια.
Πουλερικά, όπως κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα (κυρίως σκούρο κρέας).
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων σαρδέλες, αντσούγιες, κυδώνια, μύδια, στρείδια. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από την κατανάλωση άλλων ειδών ψαριών, όπως μερικοί μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Φυλλώδη λαχανικά της οικογένειας λάχανο, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα γογγύλια, και τα λάχανα.
Όσπρια, όπως τα φασόλια γίγαντες και τα πράσινα μπιζέλια, τα ξηρά φασόλια και τα μπιζέλια, όπως τα φασόλια Pinto και μαυρομάτικα και ψητά φασόλια σε κονσέρβα.
Μαγιά ψωμί και ψωμάκια ολικής αλέσεως.
Εμπλουτισμένα με σίδηρο άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά.
Ασβέστιο. Προετοιμασία για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνει τη δημιουργία υγιών οστών. Αν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή της εγκυμοσύνης, το έμβρυο μπορεί να αντλήσει το ασβέστιο από τα οστά της μητέρας, η οποία μπορεί να θέσει τις γυναίκες σε κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για τις περισσότερες μη εγκύους είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα και επιπλέον 400 mg είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τρεις ή περισσότερες μερίδες γάλακτος ή άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα ισοδυναμεί με περίπου 1.200 mg ασβεστίου.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση ανάγκες σας.