Ούτε οι Ολύμπιοι ούτε πολεμιστές Σαββατοκύριακου έχουν ανοσία σε τενοντίτιδα, διάστρεμμα στον αστράγαλο, χαμηλά στην πλάτη προβλήματα και πόνο στο γόνατο.
Παρόλο που η κοινή, αυτοί οι τραυματισμοί συχνά μπορούν να προληφθούν με την κατάλληλη diseaseing.
"Δραστηριότητες όπως τένις, σόφτμπολ, ποδηλασία, βόλεϊ ή το μπάσκετ μπορεί να προκαλέσει τους ανθρώπους να ασκήσουν μεγάλη πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις τους," λέει ο Scott A. Rodeo, MD, ένας πρώην ανταγωνιστική κολυμβητής που ήταν μέλος της αμερικανικής Ολυμπιακής 2004 Επιτροπή ιατρικό προσωπικό. Είναι τώρα μια πόλη της Νέας Υόρκης ορθοπεδικός χειρουργός που ειδικεύεται στην αθλητιατρική. "Η πιο κοινή αιτία της ζημίας πηγαίνει πάρα πολύ μακριά, πολύ γρήγορα, πάρα πολύ σύντομα, αλλά μπορεί συχνά να αποτραπεί αν φέρετε το σώμα μαζί σιγά-σιγά."
Ετοιμαστείτε να παίξετε
Πριν από την έναρξη ή την αλλαγή ενός προγράμματος άσκησης, να πάρει το ΟΚ από τον παροχέα υπηρεσιών υγείας σας. Μόλις είστε εκκαθαριστεί, στη συνέχεια, ξεκινήστε προπονήσεις σας απαλά και σιγά-σιγά, και να εργαστούν μέχρι πιο επιθετική κατάρτιση ή να παίξετε. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό: Όταν αλλάζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, να αυξηθεί σε βήματα που δεν υπερβαίνει το 10 τοις εκατό την εβδομάδα.
"Αν συνήθως με τα πόδια δύο μίλια την ημέρα και θέλετε να βελτιώσετε τη φόρμα σας, μην ξαφνικά να πηδήξει σε τέσσερα μίλια," λέει ο Δρ Rodeo. "Σιγά-σιγά να χτίσει μέχρι περισσότερα χιλιόμετρα μέχρι να φτάσετε το στόχο σας."
Πριν από την έναρξη της προπόνηση σας, πάντα να ζεσταθεί πρώτα. Σας ζεστό-up θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία έως πέντε λεπτά του χαμηλού επιπέδου καρδιαγγειακή άσκηση, όπως ελαφρύ τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία και εύκολη σχέδια κίνημα να μιμούνται αθλητική δραστηριότητα σας.
Όταν οι μύες σας έχουν ζεσταθεί, θα πρέπει να τεντώσει, με έμφαση στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στην άσκηση ρουτίνας σας. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Δεν τέντωμα στο σημείο του πόνου.
Όταν ξεκινήσετε την άσκησή σας, να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, να σταματήσει. "Όπως μπορείτε ηλικία, μπορείτε να βρείτε ότι χάνουν την ευελιξία ή το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί τις ίδιες δραστηριότητες που κάποτε," ο Δρ Rodeo λέει. "Μπορείτε να την πρόληψη τραυματισμών, τροποποιώντας τις δραστηριότητές σας για να φιλοξενήσει τις ικανότητές σας."
Μετά το τέλος της άσκηση ρουτίνας σας, πάρτε το χρόνο για ένα δροσερό-κάτω. Ένα δροσερό-κάτω μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση ζάλη και πόνο στους μυς, το Ευρωπαϊκό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), λέει. Κατά τη διάρκεια της ψύξης σας να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας. Συνεχίστε αυτό για πέντε έως 10 λεπτά και ακολουθούν με ελαφρύ τέντωμα, το ACSM λέει.
Χρησιμοποιήστε καλή τεχνική
Μάθετε τη σωστή τεχνική για το άθλημα ή δραστηριότητα σας και την πρακτική αυτή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να σας κρατήσει από το να θέσει αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις σας.
"Ολυμπιακοί αθλητές δουλεύετε πολύ και σκληρά για να μεγιστοποιήσουν μοτίβα τους κίνηση και να επιτρέψει την αποτελεσματική κίνηση," λέει ο Δρ Rodeo.
Τα μαθήματα είναι μια αξιόλογη επένδυση, εάν είστε αρχάριος ή έχουν παίξει τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σωστή μορφή και η διδασκαλία να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης μιας τραυματισμό κατάχρηση, όπως η τενοντίτιδα ή άγχος κατάγματα.
Εκτός από την καλή τεχνική, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για τον αθλητισμό σας. Ποδηλατικά κράνη, επιγονατίδες και προστατευτικά γυαλιά είναι παραδείγματα του εξοπλισμού που πρέπει να ταιριάζει σωστά και να φορεθεί με συνέπεια. Βεβαιωθείτε ότι ό, τι εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε είναι σε καλή νόσο.
Προσπάθεια για την τακτική άσκηση
Να μην είναι "πολεμιστής Σαββατοκύριακου." Η συμπίεση της σωματικής δραστηριότητας σας σε μία ή δύο ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμούς και δεν θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει όχι μόνο αερόβια άσκηση, αλλά και την κατάρτιση δύναμης και τεντώματα.
"Εκτός από την παροχή μια προπόνηση για όλο το σώμα, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα σας κρατήσει από το να βαριούνται και να μειώσει την πιθανότητα για τον τραυματισμό," ο Δρ Rodeo λέει.
