Εκτέλεση-ενισχύοντας τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται τακτικά από τις ανταγωνιστικές τους αθλητές και αθλούμενοι καθημερινά. Οι έρευνες δείχνουν ότι το 75 τοις εκατό των αθλητών κολέγιο και σχεδόν το 100 τοις εκατό των οικοδόμοι σώμα χρησιμοποιεί τουλάχιστον ένα προϊόν που υποτίθεται ότι βελτιώνει την απόδοση. Συμπληρωματικό "ergogenic βοηθήματα "είναι ο γενικός όρος για κατάποση ουσιών που βελτιώνουν την αποτελεσματική χρήση της ενέργειας, την αύξηση της παραγωγής ενέργειας, ή να συντομεύσει το χρόνο αποκατάστασης. Η αύξηση του εργογόνος βιομηχανία συμπληρωμάτων έχει καταπλήξει, με νέα προϊόντα που εισάγονται στην εβδομαδιαία αγορά. Αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι τα δισεκατομμύρια δολάρια που δαπανώνται για βελτιωτικά επιδόσεων παρέχουν τα διαφημιζόμενα αποτελέσματα.
Σε αντίθεση με τα φάρμακα που πρέπει να εγκριθεί από την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να πωλούνται χωρίς προέγκριση αυτών. Ο FDA έχει χρησιμοποιηθεί περιορισμένη εξουσία της για να ενισχύσει την ασφάλεια των προϊόντων και να πιέσει τους κατασκευαστές να επισημαίνουν επακριβώς τα συστατικά. Το FDA έχει επίσης πιο επιθετικές προσφορές διακοπή και τις διαφημίσεις που επικαλούνται ψευδή οφέλη. Αλλά ο οργανισμός έχει ένα δύσκολο έργο, γιατί υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα, και θα πρέπει να αποδείξει ότι τα προϊόντα είναι ασφαλή ή ότι οι προσφορές είναι αναληθή.
Τα πιο δημοφιλή συστατικά στα συμπληρώματα προωθούνται ως ενισχυτές επιδόσεων είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, αμινοξέα και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Βιταμίνες και μέταλλα
Παρά το γεγονός ότι ειδικά παρασκευάσματα των συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων υψηλή δόση διαφημίζονται ευρέως ως ενισχυτική απόδοση, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι οι μεγάλες δόσεις κάνουν περισσότερο από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Κολέγιο Αθλητικής Διατροφής, ένας αθλητής που καταναλώνουν τακτικά μια διατροφή που να παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και θερμίδες με άφθονα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να χρειάζεται επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα.
Η αυξημένη ζήτηση γίνεται σε μερικές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ. Εμπλουτισμένα δημητριακά και ολικής αλέσεως υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποια άπαχο κρέας θα ικανοποιήσει τις ανάγκες ακόμα και στην ακραία αθλητή. Οι χορτοφάγοι και οι άλλοι ανταγωνιστές με περιορισμένη διατροφή μπορεί να χρειαστεί κάποια συμπληρώματα. Οι γυναίκες συχνά χρειάζονται επιπλέον σίδηρο για να αντικαταστήσει μηνιαία απώλεια αίματος από την έμμηνο ρύση. Μια καθημερινή γενική πολλαπλών βιταμίνη με σίδηρο είναι φθηνή και ασφαλή ασφάλιση, εάν υπάρχει οποιαδήποτε ανησυχία ότι η διατροφή σας δεν παρέχει όλα όσα χρειάζεστε.
Σε γενικές γραμμές, τα αντιοξειδωτικά δεν βελτιώνουν την απόδοση. Η μόνη εξαίρεση μπορεί να είναι η βιταμίνη Ε για την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που παίρνουν βιταμίνη Ε σε δόση 400 μονάδων ανά ημέρα, είχαν περισσότερη αντοχή σε μεγάλα υψόμετρα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Οι περισσότερες άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει βιταμίνη Ε να είναι ανώτερη από το εικονικό φάρμακο σε χαμηλότερα υψόμετρα.
Μερικές από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες μπορεί να μειώσει τους πόνους των μυών μετά την άσκηση, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν για την άσκηση μυϊκής βλάβης. Τα στοιχεία δεν είναι πειστικά, και οι κατάλληλες δόσεις των βιταμινών C και E και β-καροτίνη δεν έχουν τεκμηριωθεί. Συμπληρωματικές δόσεις έως 6 χιλιοστόγραμμα βήτα καροτίνη, έως 500 mg βιταμίνης C, και έως 200 μονάδες της βιταμίνης Ε είναι πιθανώς λογικό για το σκοπό αυτό.
Αμινοξέα και πρωτεΐνες
Οι περισσότεροι αμινοξέα και πρωτεΐνες δεν ενισχύουν την απόδοση. Μπορείτε να το κάνετε χρειάζονται επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για να ασκήσουν σε υψηλά επίπεδα απόδοσης, αλλά επιπλέον πρωτεΐνη δεν παρέχει μια ώθηση. Ένα πρόσωπο που παίρνει λίγη άσκηση χρειάζεται μόνο 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Κάποιος άσκηση δυναμικά ή το body building σπάνια θα χρειαστεί περισσότερο από το διπλάσιο του ποσού αυτού, ή περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν άνθρωπο που ζυγίζει 150 κιλά.
Είτε αθλητές να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα από την κατανάλωση συγκεκριμένων πηγών πρωτεΐνης συζητείται. Αν αποφασίσετε ότι θέλετε ένα μέρος των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες σας να είναι με τη μορφή της ένα κούνημα πρωτεΐνη, στη συνέχεια, ένα μείγμα από καζεΐνη και ο ορός είναι μια λογική επιλογή. Καζεΐνη διασπάται περισσότερο και απορροφάται πιο αργά, και πρωτεΐνη ορού γάλακτος οδηγεί σε ταχύτερη απορρόφηση. Αλλά δεν χρειάζεται αυτό πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης συχνά τονίζουν μεμονωμένα αμινοξέα, όπως κρεατίνη, καρνιτίνη, και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη). Κρεατίνη είναι το ένα αμινοξύ που μπορεί να έχουν κάποια αθλητική όφελος. Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, γρήγορης και μπορεί να ενισχύσει την εξουσία ή εκρήξεις της ταχύτητας που απαιτούν σύντομες περιόδους της αναερόβιας δραστηριότητας. Δεν την οικοδόμηση των μυών ή αύξηση της αντοχής. Κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι άγνωστες.
Καρνιτίνη, ένα άλλο αμινοξύ, έχει hyped βασίζεται στην ελπίδα ότι η πρόσληψη περισσότερο θα μπορούσε να αυξήσει την ενέργεια, να κάψετε περισσότερο λίπος, και παρήγαγε την απώλεια βάρους. Αλλά η καρνιτίνη στα συμπληρώματα δεν κάνει το δρόμο του μέσα στα κύτταρα του σώματος. Extra καρνιτίνη κάνει ακριβώς σας εργαστούμε σκληρότερα για να αποβάλλουν το επιπλέον άζωτο.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που μεταβολίζονται από μυ, και αυτό έχει οδηγήσει σε αβάσιμες θεωρίες γιατί βελτιώσουν την απόδοση. Στην πραγματικότητα, δεν παρέχουν πρόσθετη ενέργεια πάνω και πέρα από άλλες θρεπτικές ουσίες. Πολλές μελέτες έχουν αποτύχει να δείξουν όφελος της άσκησης.
Πάρα πολύ διατροφική πρωτεΐνη και αμινοξέα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως η αφυδάτωση, ουρική αρθρίτιδα, πέτρες στα νεφρά, και υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την άσκηση, με τα ποσοστά οξείδωσης φθάνει 20 φορές την κατάσταση ηρεμίας κατά τη διάρκεια της αιχμής αερόβια δραστηριότητα. Καθημερινά αθλούμενοι και οι αθλητές πρέπει να τρώτε επαρκή ποσότητα των θερμίδων για να διατηρήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, οι τράπεζες της ζάχαρης που μπορούν να προσφέρουν ενέργεια, όπως οι μύες που απαιτούν γρήγορα. Σε αντίθεση με πρωτεΐνη, η κατάλληλη ποσότητα της καθημερινής υδατανθράκων είναι εξαιρετικά μεταβλητή, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και την επιθυμία για την απώλεια βάρους έναντι διατήρηση του βάρους. Υγιέστερο πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Υδατάνθρακες φόρτωσης για τις επτά έως 10 ημέρες πριν από την εκδήλωση αντοχής έχει γίνει λιγότερο δημοφιλής. Πολλοί αθλητές κάνουν την καλύτερη διατήρηση συνήθη διατροφή τους, διασφαλίζοντας ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής για το επερχόμενο ανταγωνισμό.
Όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα αθλητικό ποτό ή κάποια άλλη πηγή υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλωθεί για να επιβραδύνει την εξάντληση γλυκογόνου. Τα αθλητικά ποτά παρέχουν περιορισμένο αριθμό θερμίδων, αλλά δεν ενισχύουν την απορρόφηση του νερού. Bagels, χυμούς φρούτων και τα μπαρ της ενέργειας αποτελούν καλύτερες πηγές υδατανθράκων. Μετά την άσκηση, θα πρέπει να φάτε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση αποθέματα του εξαντλημένου γλυκογόνου, ειδικά αν ασκείστε καθημερινά ή ακόμα πιο συχνά.
Στο μέρος 2, θα συνεχίσω την κριτική μου των συμπληρωμάτων διατροφής ως ενισχυτές επιδόσεων. Θα διαβάσετε για την καφεΐνη, DHEA, ανδροστενεδιόνη, και πολλά άλλα.
