Σωστό ή λάθος; Ο ασφαλέστερος τρόπος για να κρατήσει τη χοληστερόλη στο αίμα σας υπό έλεγχο είναι να αποφεύγουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
Σωστό ή λάθος; χοληστερόλη στο φαγητό που τρώμε πηγαίνει κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματός σας και πάντα αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Σωστό ή λάθος; Θα πρέπει να αποφεύγετε τα οστρακοειδή. Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
Οι απαντήσεις; Λάθος. Λάθος. Λάθος. Η χοληστερόλη είναι μία από τις πιο παρεξηγημένη τομείς της διατροφής. Η χοληστερόλη στην τροφή αποκαλούμενες «διαιτητική χοληστερόλη»-είναι χημικά η ίδια όπως η χοληστερόλη στο αίμα σας, η οποία ονομάζεται "χοληστερόλης στον ορό." Αλλά εκεί οι ομοιότητες τελειώνουν. Το σώμα παράγει περισσότερα από χοληστερόλη του ορού του? Κάποια απορροφάται επίσης από τις τροφές που τρώτε. Διαιτητική χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής φύσης, ποτέ σε τρόφιμα από φυτικές πηγές, ακόμη και εάν περιέχουν λίπος.
Είναι αλήθεια ότι η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Αλλά μια πολύ ισχυρότερη επιρροή είναι η ποσότητα του κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη LDL. LDLs να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. "Σαφώς, το ζήτημα είναι κορεσμένο λίπος», λέει ο Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, διατροφή συντονιστής στο Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ινστιτούτο. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά, το βούτυρο, το πλήρες γάλα και το πλήρες γάλα προϊόντα, και από καρύδα, φοινικέλαιο και έλαια πυρήνα. Αυτές οι τροφές ενεργοποιούν το ήπαρ να κάνουν περισσότερα LDL και ολικής χοληστερόλης.
Λιπαρά σε σχέση με τη χοληστερόλη
Λίπος καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, χοληστερόλη σε πολύ μικρές ποσότητες. Η Ευρωπαϊκή Ένωση Διαιτολόγων λέει κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι καταναλώνουν 33 τοις εκατό των θερμίδων τους από το συνολικό λίπος. Αλλά ακόμη και αν έτρωγαν τρεις φορές το συνιστώμενο όριο της χοληστερόλης, η οποία είναι μικρότερη από 300 mg ανά ημέρα, θα διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο για να καταναλώσει ένα κιλό. Αυτός είναι ο λόγος λίπους είναι γενικά μετράται σε γραμμάρια, ενώ η χοληστερόλη μετριέται σε χιλιοστόγραμμα (ένα χιλιοστό του γραμμαρίου).
Οι USDA διατροφικές οδηγίες συνιστούν ότι η συνολική πρόσληψη λίπους για τους ενήλικες είναι 20 με 35 τοις εκατό των θερμίδων. Μια πρόσληψη λίπους από 30 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων συνιστάται για παιδιά ηλικίας 2 έως 3 ετών και 25 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων για τα παιδιά και τους εφήβους 4 έως 18 ετών. Θυμηθείτε ότι το συνολικό λίπος ισούται με κορεσμένα λίπη καθώς και τα μονοακόρεστα λίπη καθώς και πολυακόρεστα λίπη. Κατανεμημένες, το "όχι περισσότερο από 30 τοις εκατό κατευθυντήρια γραμμή" μοιάζει με αυτό: 7-10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λίπη? 10 έως 15 τοις εκατό από μονοακόρεστα λίπη? Και περίπου 10 τοις εκατό από πολυακόρεστα λίπη.
Τα μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν canola, καρύδι και το ελαιόλαδο. Πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το καλαμπόκι, ο ηλιόσπορος, σουσάμι, ηλιόσποροι, και έλαια σόγιας, και συχνά είναι το λίπος στα θαλασσινά.
Επιπλέον, δεν έχει σημασία ποια είναι η πρόσληψη θερμίδων, η κατευθυντήρια γραμμή της χοληστερόλης για τα υγιή άτομα δεν είναι πάνω από 300 mg ανά ημέρα.
Trans λιπαρά, βρίσκονται σε εμπορικά ψημένα αγαθά και στην μαργαρίνη, καθώς επίσης και στα έλαια περισσότερα εστιατόρια χρησιμοποιούν, αυξάνει επίσης τα επίπεδα της χοληστερόλης στο σώμα σας. Τα περισσότερα τρανς λιπαρά στη διατροφή προέρχονται από τα υδρογονωμένα λίπη.
«Απαγορευμένη» τρόφιμα-κυρίως τα αυγά, το συκώτι, και τα οστρακοειδή-μπορούν να έχουν θέση σε μια "καρδιά-υγιή" δίαιτα εάν χρησιμοποιηθεί με σύνεση. Μερικές κυρίως καβούρια και οι αστακοί-είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να κάνετε. Εδώ είναι μια ματιά σε αυτά τα τρόφιμα.
Αυγά: ό, τι και αν ραγίσει επάνω για να είναι
Είναι αλήθεια ότι τα αυγά πακέτο μια βαριά δόση της χοληστερόλης-περίπου 213 mg για ένα μεγάλο αυγό, σε σύγκριση με ένα συνιστώμενο ημερήσιο όριο των 300 mg. Αλλά είναι σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα περισσότερα κομμάτια κρέατος. Και είναι μια εξαιρετική πηγή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, του σιδήρου, βιταμινών D, A και B, και ένα υγιές ποσό της πρωτεΐνης. Αλλά αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να πιστεύουν ότι τα αυγά είναι μικροσκοπικά ωρολογιακές βόμβες της χοληστερόλης.
Ο φόβος των αυγών απορρέει από μια εσφαλμένη, αλλά βαθιά ριζωμένη παραδοχή ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης "ορό". Αλλά η διαιτητική χοληστερόλη, αν και σαφώς έναν παράγοντα, έχει το πολύ μόνο μια μέτρια επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ακριβώς πόση επίδραση θα έχει εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών μακιγιάζ σας, τις συνήθειες άσκησης και επιλογές στον τρόπο ζωής.
Όταν η διατροφή σας ανησυχεί, τα κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη δεν είναι η κυρίαρχη εκτίμηση. "Το κορεσμένο λίπος έχει μια πιο ισχυρή και πιο απλή επίδραση στη χοληστερόλη του ορού," λέει ο Margo Α. Denke, MD, ένας εσωτερικός ιατρικών ειδικοτήτων στο Ντάλας. Αυτό είναι καλή είδηση για τους λάτρεις των αυγών, δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό έχει λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, λιγότερο από ένα μικρό ψητό μπούτι κοτόπουλου με το δέρμα.
Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Δεν υπάρχει όριο για ασπράδια αυγών, ωστόσο, δεδομένου ότι όλα τα λιπαρά και χοληστερόλη είναι στον κρόκο.
Οστρακοειδή: καλό φαγητό με μια κακή φήμη
Όποιος προσπαθεί να μειώσει τη χοληστερόλη του ή της, ξέρει ότι τα οστρακοειδή είναι μια μη-όχι, σωστά; Λάθος. «Οι άνθρωποι πιστεύουν οστρακοειδή είναι πλούσια σε χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν είναι μόνο η περίπτωση," λέει ο Δρ Ernst. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα οστρακοειδή είναι ελαφρώς χαμηλότερη της χοληστερόλης από το κρέας και τα πουλερικά. Και στην πιο κρίσιμη κατηγορία-κορεσμένα λιπαρά τα οστρακοειδή είναι πολύ καλύτερα για σας.
Οστρακοειδή έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος κορεσμένα και πολύ χαμηλό συνολικό λίπος λιγότερο από ένα γραμμάριο ανά 3-ουγκιά που εξυπηρετούν. Τρεις ουγκιές του κάβουρα, για παράδειγμα, έχουν μόνο 43 mg της χοληστερόλης και μόνο 0,3 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Τρεις ουγγιές του κρέατος στον ατμό αστακό; Μόλις 61 mg χοληστερόλης και 0,1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Αυτό είναι περίπου το ίδιο ποσό των κορεσμένων λιπών, όπως ένα μήλο. Θα έπρεπε να τρώνε περισσότερο από 10 κιλά οστρακοειδή πιο πριν θα φτάσει το ημερήσιο όριο λίπους σας. Συγκριτικά, ένα χάμπουργκερ 3-ουγκιά έχει 76 mg χοληστερόλης και ένα επιβλητικό 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Μόλις τρία μπιφτέκια μπορούν να συμπληρώσουν την καθημερινή λίπος ποσόστωσης σας.
Καβούρια, στρείδια, μύδια, χτένια, μύδια και είναι εξίσου χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, προσθέτοντας όχι περισσότερο από 30 έως 50 mg της χοληστερόλης ανά ουγγιά 3-3.5-ουγκιά που εξυπηρετούν.
Γιατί, λοιπόν, οστρακοειδή πάρει μια τέτοια κακή φήμη; Ίσως είναι η εταιρεία που κρατά. "Οι άνθρωποι έχουν πει να μην τρώνε αστακό, επειδή το βουτάμε στο βούτυρο," λέει ο Wahida Karmally, RD, διατροφολόγος εμπειρογνωμόνων της Νέας Υόρκης. Έτσι, κρατήστε πατημένο το βούτυρο. Και προσέξτε για τηγανητά οστρακοειδή, καθώς και. Το τηγάνισμα μπορεί να μετατρέψει ένα πιάτο με χαμηλά λιπαρά σε ένα τέρας υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε στον ατμό οστρακοειδή, Karmally προτείνει. Σερβίρετε με λεμόνι και μπαχαρικά. Σερβίρεται με αυτόν τον τρόπο, τα περισσότερα οστρακοειδή είναι απίθανο να κάνει ένα μεγάλο βαθούλωμα στην καθημερινή ποσόστωση είτε λίπος ή χοληστερόλη σας.
Μια εξαίρεση είναι η γαρίδα. Είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά σχετικά υψηλή σε χοληστερόλη, σε περίπου 140 mg ανά 3-ουγκιά που εξυπηρετούν. Έξι ουγκιά μπορεί να σας φέρει κοντά στο ανώτατο ημερήσιο όριο χοληστερόλης σας από 300 mg. Ακόμα, "τρώει γαρίδες είναι απολύτως εντάξει», λέει ο Karmally. Ακριβώς το κάνετε με μέτρο.
Εντόσθια: λάτρεις του ήπατος λάβει γνώση
Παρά το γεγονός ότι τα κρέατα οργάνων δεν είναι ακριβώς μια ευρωπαϊκή συνεχείς δείπνο, υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τους έχει αποθαρρύνει κάποιους ανθρώπους από την μετάληψη του καθόλου. Και λογικά έτσι, επειδή ένα 3-ουγκιά μερίδα του ήπατος, τα πιο συχνά τρώγονται κρέας οργάνων, κιμωλίες περισσότερο από περίπου 400 mg χοληστερόλης. Αυτό θα σας βάλει σε ένα μόνο γεύμα, πάνω από το ημερήσιο όριο 300 mg.
Μήπως αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάει το συκώτι;
Για το αντίθετο. Το πώμα 300 mg, εξηγεί ο Δρ Denke, εννοείται ως οδηγός, δεν είναι ένα σκληρό και απαράβατο κανόνα. «Είναι η διατροφή σας την πάροδο του χρόνου που είναι σημαντικό», λέει. "Μπορείτε ακόμα να τρώνε συκώτι, αλλά θα πρέπει να σταθμίσει τα άλλα στοιχεία της διατροφής σας για να ισορροπήσει την πάροδο του χρόνου, θα διατηρήσουν τη μέση ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης σας κατά τη διάρκεια των λίγων ημερών ή μιας εβδομάδας σε 300 χιλιοστόγραμμα."
Ο Δρ Denke συμβουλεύει ότι μπορείτε να κρατήσετε τη συνολική διατροφή σας σε ισορροπία με την ανάμνηση αυτού του κανόνα: 25 mg διαιτητικής χοληστερόλης έχει περίπου τις ίδιες δυνατότητες που αυξάνουν τη χοληστερόλη ως 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Με το μέτρο αυτό, τα 400 mg χοληστερόλης σε 3-ουγκιά μερίδα του ήπατος είναι περίπου ισοδύναμη με την κατανάλωση 16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Είτε επιλέξετε την μπριζόλα ή το συκώτι, θα πάμε για να βάλει ένα σημαντικό βαθούλωμα στο λίπος του προϋπολογισμού σας για την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα για λίγο. Ακόμη και δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας θα μπορούσε να σας βάλει πάνω. "Πηγαίνετε χορτοφάγος για το επόμενο γεύμα ή δύο," Karmally προτείνει.
Η κατώτατη γραμμή είναι: Αν αγαπάς το συκώτι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να το εγκαταλείψουν εντελώς. Αλλά μην το παρακάνετε. "Προσπαθήστε να τρώτε μικρές μερίδες," συμβουλεύει Karmally "και να χρησιμοποιεί τα φασόλια, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά και να τεντώσει το κρέας."
