Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το άγχος είναι όλα στο μυαλό. Αλλά που ασχολούνται με αγχωτικές καταστάσεις, όπως να χρειάζεται να δώσει μια παρουσίαση ή την οδήγηση σε συνθήκες πυκνής κυκλοφορίας, μπορεί να έχει φυσιολογικές συνέπειες.
"Τέτοιες καταστάσεις μπορεί να σας κάνει να αναπνέετε πιο ρηχά ή κρατήστε την αναπνοή σας, και εσείς δεν συνειδητοποιούν καν το κάνετε," λέει ο Robert Fried, Ph.D., ένας πνευμονολόγος psychophysiologist και διευθυντής του στρες και βιοανάδραση κλινική κατά τη Ινστιτούτο για την Ορθολογική θυμικής και Συμπεριφορά Therapy στη Νέα Υόρκη. "Με τη σειρά του, ρηχή, γρήγορη αναπνοή μπορεί να σας προκαλέσει να hyperventilate, στην οποία περίπτωση θα εκπνέετε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα και, τελικά, να μειώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας."
Όταν συμβαίνει αυτό, θα αισθάνονται λιγότερο άνετα και λιγότερο στον έλεγχο σε μια εποχή που θα πρέπει να είναι στην καλύτερη περίπτωση σας.
Οι τεχνικές αναπνοής που περιγράφονται παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει την καταπολέμηση του άγχους με την αύξηση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο.
Κοιλιά αναπνοή
Όταν έχετε να χαλαρώσετε γρήγορα, η αναπνοή της κοιλιάς μπορεί να γίνει μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
"Θα αυξήσει την ποσότητα του αέρα που παίρνετε με κάθε αναπνοή εάν επικεντρωθούν στην κοιλιά σας κίνηση έξω καθώς εισπνέετε και καθώς εκπνέετε. Αυτό αυξάνει το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και μπορεί να παράγει μια ηρεμιστική επίδραση," ο Δρ Fried λέει.
Αναπνεύστε από τη μύτη σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. "Θα λάβει περισσότερο αέρα από ό, τι μπορεί διαφορετικά», λέει.
Χρησιμοποιώντας εικόνες θα σας βοηθήσει να εμβαθύνει περαιτέρω την αναπνοή σας και να επιβραδύνουν το ρυθμό του. "Να εμπλακούμε στην εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει φυσικά να λάβει περισσότερο αέρα με κάθε ανάσα», λέει. "Καθώς εισπνέετε, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την περιδίνηση του αέρα στη μύτη σας και προς τα κάτω στους πνεύμονές σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε την περιδίνηση του αέρα πίσω έξω πάλι."
Είναι επίσης χρήσιμο να επαναλάβει τις δηλώσεις για τον εαυτό σας που είναι συνεπείς με αυτό που φυσιολογικά συμβαίνουν στο σώμα σας. «Η εισπνοή και την εκπνοή ελέγχονται από δύο διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου», λέει. «Η εισπνοή έχει διεγερτική επίδραση, εκπνέοντας μια ανασταλτική δράση."
Για να παράγουν τα αποτελέσματα αυτά όταν αναπνέετε, πείτε στον εαυτό σας, ενώ την εισπνοή, «είμαι ξύπνιος. Είμαι σε εγρήγορση. Είμαι γεμάτος ενέργεια." Όταν εκπνέετε, ας πούμε, «είμαι χαλαρή. Είμαι άνετα. Είμαι σε έλεγχο."
"Μαθαίνοντας να χρησιμοποιούν την αναπνοή κοιλιά για χαλάρωση είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο, αν μπορείτε να μάθετε να το κάνουμε αποτελεσματικά σε τέσσερις ή πέντε αναπνοές," ο Δρ Fried λέει.
Αλλά δεν είναι για όλους. "Δοκιμάστε κάτι άλλο, αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση και να χαλαρώσετε σε τρεις έως τέσσερις αναπνοές», λέει.
Μια άλλη προειδοποίηση: κοιλιά η αναπνοή δεν μπορεί να είναι σκόπιμο για τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως νεφρική νόσο ή διαβήτη.
Διαλογιστική αναπνοή
Η αναπνοή ujjayi, μια τεχνική της γιόγκα, μπορούν να παρέχουν μια αίσθηση ηρεμίας που κατά τα άλλα δύσκολο να επιτευχθεί όταν έχετε ένα εκατομμύριο πράγματα να κάνουμε.
Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να καθίσετε σε μια άνετη θέση και ελαφρώς κλείσει το στόμα σας. Κλείστε τα μάτια σας και πιέστε απαλά τη γλώσσα σας από τη στέγη του στόματός σας εισπνέοντας ταυτόχρονα, πλήρως γεμίζει τους πνεύμονές σας. Καθώς εισπνέετε, ο αέρας πρέπει να ταξιδέψουν πάνω από τη στέγη του στόματός σας και μέσα από το πίσω μέρος του λαιμού σας, κάνοντας μια "sa" ήχο.
Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, εκπνεύστε απαλά και αργά. Καθώς εκπνέετε, ο αέρας πρέπει να ταξιδέψουν μέσα από το πίσω μέρος του λαιμού και να κάνει μια επιλογή "ha" ήχο. Όταν είσαι πρώτος προσπαθεί αυτή τη τεχνική αναπνοής, μπορεί να μην αισθάνονται μια αίσθηση γαλήνης αμέσως. Ίσως χρειαστεί να το πράξη για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα.
