Έχετε ακούσει την είδηση ότι ένα μεγάλο μέρος της Ευρώπης - συμπεριλαμβανομένων των παιδιών του - είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αν είστε σε αυτό το πλήθος και θέλετε να χάσετε τα επιπλέον κιλά, το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζουμε τι και πόσο τρώτε.
Ένα μεγάλο εμπόδιο είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που υπηρετούν μεγέθους αμφισβητηθεί, χάρη στις σημερινές μεγάλες μερίδες: mega-muffins, υπερπλήρης πλάκες ζυμαρικά, μπιφτέκια μεγαθήριο και πολύ μεγάλα κουλούρια.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), ο όρος «τμήμα» μπορεί να θεωρηθεί ως το ποσό του ενός συγκεκριμένου τροφίμου που θα επιλέξετε να φάτε. Τμήματα μπορεί να είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο από τις συνιστώμενες μερίδες τροφίμων. Ένα «υπηρετούν» είναι μια μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ποσότητα των τροφίμων συνιστάται από κάθε ομάδα τροφίμων. Για παράδειγμα, μια συνιστώμενη μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως θα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά. Τρέχουσες συστάσεις είναι για 6 έως 11 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
"Εμείς καταναλώνουν πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζουμε ότι κάνουμε», λέει ο Edgar Chambers IV, Ph.D., καθηγητής της ανθρώπινης διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας. "Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές με καρυκεύματα, όπως σάλτσα σαλάτας και το βούτυρο? Τρόφιμα που καταναλώνονται, ένα κάθε φορά, όπως οι τηγανητές πατάτες? Και τα τρόφιμα που απλώνονται σε πλάκες, όπως τα ζυμαρικά."
Επέκταση γραμμές μέσης
Περίπου τα δύο τρίτα των ενήλικων ανθρώπων που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και περίπου το 16 τοις εκατό των παιδιών και των εφήβων ηλικίας 6 έως 19 ετών και είναι υπέρβαροι, σύμφωνα με το NHLBI και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Το CDC αναφέρει ότι η συμπεριφορά και η γενετική συμβάλλουν σε αυτό το πρόβλημα. Τα γονίδιά σας επηρεάσει το πώς το σώμα σας καίει θερμίδες για ενέργεια και πώς αποθηκεύει λίπος. Η συμπεριφορά σας - το ποσό των τροφίμων που καταναλώνονται και την ποσότητα της καθημερινής δραστηριότητας - καθορίζει αν θα κερδίσει το βάρος. Πολιτιστική στάση σας, την οικονομική κατάσταση και περιβαλλοντικούς παράγοντες, καθώς και τα ατομικά χαρακτηριστικά σας επηρεάζουν πόσο τρώτε και την άσκηση.
Κάθε μέρα, το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες για να εκτελέσει τις δραστηριότητες, όπως η αναπνοή, την πέψη και κινείται γύρω. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι απαιτείται για τις δραστηριότητες αυτές, οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Για έναν μέσο ενήλικα, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα προκαλεί μια αύξηση του σωματικού βάρους από περίπου £ 1 σε ένα μήνα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αποτρέψει αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν χρειάζεται να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να μειώσετε ημερήσιων θερμίδων σας από 500, έτσι ώστε να μπορείτε να χάσετε ένα κιλό ανά εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την κατανάλωση 250 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και την άσκηση αρκετά για να κάψετε 250 θερμίδες. Για τον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας, θα πρέπει να ξέρετε τι και πόσο τρώτε.
Μετρήστε το φαγητό, αν μπορείτε
Μετρήστε το φαγητό σας με τη μέτρηση κύπελλα και κουτάλια και να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, συγκρίνοντας τυπικές μερίδες σας (και θερμίδες) με τα τυποποιημένα μεγέθη που εξυπηρετούν αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων. Σε μια μελέτη ο Δρ Επιμελητήρια που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ευρωπαϊκής Ένωσης Διαιτολόγων, αυτός βρήκε ότι εκείνοι που προ-μετράται τροφή τους ήταν οι πιο ακριβείς δικαστές του προτύπου μέγεθος των μερίδων.
"Μέτρηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να δείτε τι τρεις ουγκιά του κρέατος deli μοιάζει," λέει ο Δρ Chambers. Ακούγεται σαν μια πολλή δουλειά; Μην ανησυχείτε - δεν χρειάζεται να κρατήσει σε αυτό. Μετά από μια εβδομάδα τη μέτρηση και τη σύγκριση, θα έχετε μια σταθερή αίσθηση του τι ένα μισό φλιτζάνι δημητριακά ή ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα μοιάζει. Με τηγανιτές πατάτες, πατατάκια, Μ και η κα και το άλλο χέρι-με-στόμα, σκληρό-to-μέτρο τρόφιμα, μετράνε από μία μερίδα των προτέρων. Εάν η διατροφή σας επιτρέπει οκτώ τηγανιτές πατάτες, δεν τρώνε περισσότερο από αυτό.
Καθορίζουν τμήματα με άλλους τρόπους
Εάν δεν είστε μέχρι την ανάκτηση εργαλεία μέτρησης, κάνει με ό, τι έχετε πρακτικό, όπως τα χέρια σας.
«Η παλάμη του χεριού σας είναι το σωστό ποσό για το κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι», λέει ο Kathleen Johnson, MS, RD, διατροφολόγος συμβούλων στην Αριζόνα. Με φυστικοβούτυρο, μια τυπική μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του πινγκ-πονγκ, ή δύο κουταλιές της σούπας. Μια συνηθισμένη μερίδα κέτσαπ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο σαλάτα σάλτσα είναι το μέγεθος ενός Oreo. Μια κατάλληλη ποσότητα του μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών - συνήθως δεν εξυπηρετούν τα εστιατόρια διπλή μερίδα - ισούται με το μέγεθος του μισού του μπέιζμπολ, ή μισό φλιτζάνι. Έτσι κάνει μια μερίδα λαχανικών, με την εξαίρεση των πουρέ πατάτας, ένα κανονικό ποσό του οποίου μοιάζει με μια σέσουλα παγωτού. Για πατατάκια, στόχος για το ύψος αυτά τα μικροσκοπικά τσάντες που πηγαίνουν σε κουτιά γεύμα τα παιδιά ».
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κρίνουμε το μέγεθος των μερίδων, επισκεφθείτε το δικτυακό τόπο NHLBI στο http://hp2010.nhlbihin.net/portion/keep.htm.
Curb υγρές θερμίδες
"Το κατάλληλο μέγεθος μερίδας για τα ποτά καφέ, αναψυκτικά και τακτική smoothies είναι ένα δοχείο το μέγεθος ενός φλιτζανιού καφέ», λέει η κυρία Johnson. Με μεγάλα δοχεία slurp σήμερα, είναι εύκολο να καταναλώνουν περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Και, η υγρή ζάχαρη σε σόδα γλιστράει αβίαστα, φόρτωση μας με κενές θερμίδες που δεν μας γεμίζει, καθώς οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Purdue στο West Lafayette, Ind, ανακαλύφθηκε. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που προστέθηκαν ίσες ποσότητες θερμίδων - 450 θερμίδες ανά ημέρα για τέσσερις εβδομάδες - είτε με τη μορφή της σόδας ή ζελέ φασόλια κέρδισε το βάρος μόνο στη σόδα, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα ζαχαρούχα υγρά μπορούν να ενθαρρύνουν την αύξηση βάρους πάνω από τα στερεά γλυκά.
Αν είστε τακτικός "popaholic," εξετάσει τη μετάβαση σε σόδα διαίτης ή την παραγγελία το μικρό, το παιδί-μεγέθους κανονική σόδα σε εστιατόρια. Επίσης, παρακάμπτουν το μηχάνημα σόδα περιστασιακά και να πάρει περισσότερο νερό στη διατροφή σας με τη μετάβαση σε αραιωμένο χυμοί - αναμείξτε το νερό ή ανθρακούχο νερό με τον αγαπημένο σου χυμό, κατά προτίμηση ένα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γάλα είναι μια καλή εναλλακτική λύση, επειδή παρέχει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία, αντί των «κενές θερμίδες» του αναψυκτικά και χυμούς.
Να τρώτε μόνο το μισό είσοδος
"Η μέση είσοδος εστιατόριο έχει περίπου το διπλάσιο του αριθμού των θερμίδων που οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται σε ένα γεύμα», λέει η κυρία Johnson.
Τρώτε μόνο μέχρι να αισθάνεστε πλήρης, τότε να σταματήσει. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, μοιραστείτε είσοδος σας ή να παραγγείλετε ένα μισό τμήμα. Ή ζητήστε ένα δοχείο για το σπίτι το συντομότερο ο σερβιτόρος σερβίρει το γεύμα σας, στη συνέχεια, τυλίξτε το ήμισυ, πριν να ξεθάβουν Ή, "ώστε μόνο μια σαλάτα με χαμηλά λιπαρά σάλτσα και ένα ορεκτικό με λίγες θερμίδες, όπως το γεύμα σας. Για οι περισσότεροι από εμάς, αυτό είναι το σωστό ποσό των τροφίμων », η κα Johnson λέει.
Μαγειρέψτε σε παρτίδες
Στο σπίτι, την προετοιμασία συνταγές για ακριβώς τον αριθμό των ατόμων που θα πρέπει να τρώει με την τροποποίηση συνταγές αναλόγως. Ή, αν είστε μαγείρεμα για ένα ή δύο, πηγαίνετε μπροστά και να κάνουν ένα τυπικό "εξυπηρετεί έξι" συνταγή. Στη συνέχεια divvy ένα ή δύο μερίδες και τον βάζουμε οτιδήποτε άλλο μακριά πριν από το φαγητό, έτσι δεν θα μπει στον πειρασμό να το τελειώσω. Παγώστε το υπόλοιπο σε μόνο-που εξυπηρετούν τα μεγέθη για τα επόμενα γεύματα.
Κάντε το ικανοποιώντας
Πρότυπο εξυπηρετούν τα μεγέθη μπορεί να φαίνεται μικρό? Η επίσημη μερίδα για το παγωτό, για παράδειγμα, είναι μόνο το ένα μισό φλιτζάνι. Τι και αν αισθάνεστε σαν να έχετε ένα ή δύο φλιτζάνια; Προχωρήστε, αλλά να κρατήσει το μέγεθος των μερίδων στο μυαλό και να προσαρμόσει θερμίδες την ημέρα σας ανάλογα με την κατανάλωση λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας. "Τουλάχιστον, ξέρεις τρώτε δύο φλιτζάνια αντί να μαντέψουν," λέει ο Δρ Chambers.
Από την άλλη πλευρά, λιγότερο μπορεί να είναι περισσότερο αν παίξετε αυτό το παιχνίδι ώρα του φαγητού το μυαλό: Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το δικαίωμα μεγέθους τμήμα του τίποτα, να θέσει ένα πρότυπο που υπηρετούν σε ένα πιάτο ή σε ένα πιάτο. Ό, τι κι αν κάνετε, μην τρώτε κατευθείαν από το κουτί - είναι πάρα πολύ εύκολο να συνεχίσω. "Στη συνέχεια, καθίστε κάτω και να επικεντρωθεί για το φαγητό σας, απολαμβάνοντας την εμπειρία του φαγητού," λέει ο Δρ Chambers.
"Ένα από τα χειρότερα πράγματα που κάνουμε είναι να τρώνε, ενώ κάνουμε κάτι άλλο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, την οδήγηση ή μιλώντας στο τηλέφωνο», λέει. "Αλλά αν πραγματικά θα απολαύσετε το φαγητό σας, ενώ είστε το φαγητό, θα πρέπει πιθανώς να τα βγάλουν πέρα με πολύ λιγότερο."
Τροφή για σκέψη
Για να σχεδιάσετε μια υγιεινή διατροφή, ακολουθήστε το 2005 Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) Διαιτητικές Οδηγίες. Σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, ο αριθμός των μερίδων κάθε ομάδα τροφίμων θα πρέπει να έχετε είναι με βάση τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για την ηλικία σας, το φύλο και επίπεδο δραστηριότητας, Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του USDA στο http://www.mypyramid.gov/ για να μάθετε πόσες θερμίδες και εξυπηρέτηση που χρειάζεστε κάθε μέρα.