Από πλοίαρχος δρομείς στα μέλη του πάνω από-50 πρωταθλήματα μπάσκετ, οι γενιές του baby boom που αποδεικνύουν ότι η ηλικία δεν είναι λόγος για να ρίξει ένα αγαπημένο του άθλημα.
Clarence Shields, MD, πρώην πρόεδρος της Ευρωπαϊκής Ορθοπαιδική Εταιρεία για την Αθλητιατρική, αντιμετωπίζει συστηματικά boomers και άνω αθλητές.
«Οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, προσπαθούν να είναι ενεργό πλέον, και το επίπεδο της έντασης που θέλουν να ανταγωνιστούν σε είναι πολύ υψηλή», λέει. Αλλά καθώς γερνάμε, το σώμα μας να αλλάξει. Αρθρώσεις του γόνατος έχουν λιγότερο χόνδρου? Οστά γίνονται πιο εύθραυστα και τους συνδετικούς ιστούς λιγότερο εύπλαστο.
"Ακριβώς όπως και τα ελαστικά του αυτοκινήτου σας να αρχίσουν να φορούν κάτω από την οδήγηση, το ίδιο ισχύει και για την επένδυση των αρθρώσεων σας," ο Δρ Shields, λέει. "Μετά από 50 χρόνια της φθοράς, απλά δεν έχουν τις δυνατότητες απορρόφησης κραδασμών στο γόνατό σας, ας πούμε, όπως κάνατε όταν ήσασταν στη δεκαετία του '20 σας."
Οι περισσότεροι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν, λένε οι ειδικοί γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να ακούτε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, όπως την ηλικία σας. Πρέπει να ζεσταθεί προσεκτικά, να ξεκινήσετε μια δραστηριότητα πιο αργά και να αφήσει περισσότερο χρόνο αποκατάστασης αργότερα.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι:
Επενδύστε στο σωστό εξοπλισμό
Καλή παπούτσια είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Αγοράστε τα παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για τη δραστηριότητά σας? Ψάξουν για τα παπούτσια, αν σκούντημα, για παράδειγμα. Θα πρέπει να ταιριάζουν καλά, βεντούζες φτέρνα σας χωρίς ολίσθηση και την υποστήριξη αψίδα σας.
Ακολουθήστε μια σωστή διατροφή
Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος που μειώνει την καταπόνηση στο σώμα σας, και θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 έως 1.500 mg ασβεστίου την ημέρα για να κρατήσει τα κόκαλα δυνατά.
Cross-τρένο
Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς υπέρχρησης και διατηρεί το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας σε υψηλά επίπεδα.
Δώστε προσοχή στον πόνο
Η μάντρα "κανένας πόνος, κανένα κέρδος" ποτέ δεν είχε νόημα, και είναι ιδιαίτερα κακές συμβουλές όπως την ηλικία σας. Ο πόνος είναι "το σύστημα συναγερμού του σώματός σας," ο Δρ Shields, λέει.
Προσθήκη δραστηριότητες με προσοχή
Αυξήστε την ένταση και τον όγκο της δραστηριότητας σταδιακά.
Πάρτε ένα τσεκάπ
Εάν έχετε καθιστική ζωή ή σχετικά αδρανείς, να πάρει ένα τσεκ-απ για να διασφαλίσετε ότι είστε σε καλή υγεία πριν από την έναρξη του προγράμματος άσκησής σας.
Μπορείτε να λάβει συγκεκριμένα μέτρα για την αποφυγή κοινών αθλητικών τραυματισμών που συνδέονται με. Η ενσωμάτωση ορισμένων ασκήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για τις πιο κοινές αθλητικές κακώσεις, Δρ Shields, λέει. "Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα μπορεί να προληφθεί», προσθέτει.
Babying boomer φορείς
Αυτά είναι τα μέρη της ανατομίας σας που προσβάλλονται συνηθέστερα στον αθλητισμό, τα αθλήματα που τους απειλούν και τους τρόπους που μπορείτε να βοηθήσει στην πρόληψη ζημιών.
Γόνατο
Αθλητισμός: Μπάσκετ, το τρέξιμο, το σκι.
Παρακολουθήστε για: Στελέχη ή σχισμές των συνδέσμων ή χόνδρων.
Ουγγιά της πρόληψης: Οι μύες γύρω από το γόνατο χρησιμεύσει ως μια φυσική αμορτισέρ για το κοινό. Την ενίσχυσή τους με επεκτάσεις γόνατο και βλάπτει μπούκλες. Lunges εργαστεί επίσης τους μυς του τετρακεφάλου, οπισθίων μηριαίων και στη βουβωνική χώρα.
Βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρις ότου το μπροστινό γόνατο είναι σε ορθή γωνία. Ξεκινήστε κάνοντας μια σειρά από 20 για κάθε πόδι. Κρατώντας μικρά βάρη αλτήρα με τα χέρια σας στα πλευρά σας μπορεί να αυξήσει την ένταση. Μπορείτε επίσης να cross-τρένο σε στατικό ποδήλατο.
Αστράγαλος
Αθλητισμός: Μπάσκετ, το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο.
Παρακολουθήστε για: Αχιλλέα τραυματισμούς στους τένοντες και τα διαστρέμματα.
Ουγγιά της πρόληψης: εξομάλυνσης των βραχυχρόνιων διακυμάνσεων αίσθηση της ισορροπίας μπορεί να βοηθήσει να εξορκίσει διάστρεμμα στον αστράγαλο. Περπατήστε κατά μήκος 2-από-4 που βρίσκονται στο έδαφος ή την ισορροπία στο ένα πόδι. Ένα ζευγάρι των τμημάτων, ενώ στέκεται - το ένα με το γόνατο ευθεία και της φτέρνας στο έδαφος, το άλλο με το γόνατο λυγισμένο με τα χέρια στον τοίχο - έπληξε τις δύο μυς που συνδέονται με τον Αχιλλέα. Jogging σε ανωφέρεια ή μια αργή σκούντημα πίσω με στάσεις και τις στροφές (δεν εμπίπτουν) είναι καλή προθέρμανση για τον Αχίλλειο τένοντα. Τιράντες αστράγαλο και αναδιπλώνεται μπορούν να παρέχουν πρόσθετη σταθερότητα, διατηρώντας παράλληλα την κοινή ζεστό.
Ώμος
Αθλητισμός: Ποδηλασία, γκολφ, την κολύμβηση, τένις, άρση βαρών.
Παρακολουθήστε για: στροφικού πετάλου τραυματισμούς ή ερεθισμούς.
Ουγγιά της πρόληψης: Κάντε τις ασκήσεις που διευρύνουν το χώρο μεταξύ της ωμοπλάτης και του στροφικού πετάλου. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πρόσκρουση, στην οποία το οστό στο πάνω μέρος της ωμοπλάτης τρίβει ενάντια εν λόγω μυών. Απαξιεί ώμου - φέρνοντας τις κορυφές των ώμων προς τα αυτιά, ενώ κατέχει μικρούς αλτήρες - είναι άριστες. Ή δοκιμάστε εξωτερικές ασκήσεις περιστροφής. Με τα χέρια σας στα πλευρά σας, να τους λυγίσει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλευρό σας και μετακινήστε τα χέρια σας μεταξύ τους, προς την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε ζώνες άσκησης για να παρέχουν αντίσταση? Συνδέσετε το ένα άκρο σε ένα πόμολο. Κακώσεις του ώμου συχνά συμβαίνουν στο τένις και γκολφ, όταν προσπαθείτε να θέσει επιπλέον δύναμη πίσω από την υπηρετούν ή προσέγγιση πυροβολισμό. Πάντα να χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή.
Elbow
Αθλητισμός: Μπέιζμπολ, γκολφ, τένις.
Παρακολουθήστε για: Τένις και τον αγκώνα τους λάτρεις του γκολφ.
Ουγγιά της πρόληψης: Τένις αγκώνα και τους λάτρεις του γκολφ είναι η γενική άποψη δοθεί πόνο στον αγκώνα που προκαλείται από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις της ρίψης, εξυπηρετούν ένα τένις ή μια ταλάντευση γκολφ που μπορεί να προκαλέσει φθορά στους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση. Ενίσχυση του αντιβραχίου μπορεί να βοηθήσει. Δέστε ένα βάρος από 2 έως 10 κιλά (αρκετά για να φορολογούν τους μυς σας χωρίς να προκαλούν πόνο) στη μέση του ένα στρογγυλεμένο stick. Με τα χέρια σε κάθε άκρο, περιστρέψτε το ραβδί για να τροχών στο βάρος. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάμψεις καρπών με ελαφρά βάρη χεριών. Και μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες σας με την επέκταση το χέρι σας κατ 'ευθείαν έξω, κρατώντας τα δάχτυλά σας με το άλλο χέρι σας απαλά και τραβώντας τους πίσω προς το σώμα σας.
