Με τόση έμφαση αυτές τις μέρες σχετικά με τη σημασία της άσκησης, υπερβολική προπόνηση παίρνει συχνά παραβλέπεται. Ομως, σπρώχνοντας τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά ή να κάνετε πάρα πολύ μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβείς, όπως δεν κάνει αρκετά.
Ίσως είστε κατάρτισης για έναν αγώνα ή εργάζονται έξω για να πάρει το σχήμα για έναν γάμο ή τη συγκέντρωση γυμνασίου. Όποια και αν είναι το κίνητρό σας, είναι σημαντικό να μην κάνουμε πάρα πολλά, πολύ σύντομα.
"Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα», λέει ο Lori Incledon, ένα πιστοποιημένο δύναμη και ειδικός diseaseing στο Tempe, Αριζόνα, και συγγραφέας του ενδυνάμωσης για τις γυναίκες.
Όταν έχετε πάνω-τρένο, θα ωθήσει τον εαυτό σας πέρα από την ικανότητα του σώματός σας να ανακτήσει, Incledon λέει. Για να βελτιωθεί στον αθλητισμό σας, μπορεί να θέσει σε επιπλέον ώρες ή χιλιόμετρα για να εκπαιδεύσει. Αλλά θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει περιόδους ανάπαυσης και ανάκτησης. Αυτή η ισορροπία μεταξύ σκληρή προπόνηση και ανάκτησης ονομάζεται diseaseing. Όταν ο συνδυασμός αυτός είναι εκτός ισορροπίας, μπορείτε να καταλήξετε με τραυματισμούς ή άλλα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.
Τύποι υπερβολική προπόνηση
Μηχανική υπερπροπόνηση οδηγεί σε μια ζημία κατάχρηση. Αυτός ο τύπος από την υπερβολική προπόνηση μπορεί να συμβεί όταν έχετε αυξήσει την ένταση ή διάρκεια της προπόνηση σας πάρα πολύ γρήγορα. Για να αποφευχθεί αυτό, ακολουθήστε τον «κανόνα του 10 τοις εκατό": Μην σας δώσουν κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Εάν έχετε έναν τραυματισμό κατάχρηση, την ευκολία επάνω σε προπονήσεις σας μέχρι η ζημία έχει επουλωθεί.
Μεταβολικό υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν ασκείστε τόσο σκληρά ώστε να εξαντλήσει κάθε αποθηκευμένο γλυκογόνο (καύσιμο του σώματός σας), και στη συνέχεια δεν επιτρέπουν στον εαυτό σας να ανακάμψει. Μπορείτε να καταλήξετε αίσθημα κόπωσης πριν από το τέλος της προπόνησης και απογοητευμένος από την απόδοσή σας.
Υπερβολική προπόνηση σύνδρομο είναι μια ασθένεια που αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου. Είναι χαρακτηρίζεται από κόπωση, την κακή απόδοση, συχνές λοιμώξεις, και η κατάθλιψη. Μπορεί να αναπτυχθεί αν προπονηθούν και να αγωνιστούν σκληρά χωρίς να επιτρέπει στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψει πλήρως.
Συμπτώματα
Αυτά είναι τα πιθανά συμπτώματα της υπερπροπόνησης:
Ένα αίσθημα βάρους στους μυς σας
Κακή ανταγωνιστικές επιδόσεις
Προβλήματα με τον ύπνο
Ανορεξία
Η απώλεια βάρους
Η απώλεια της σεξουαλικής ορμής
Ανησυχία ή ευερεθιστότητα
Η υπερβολική εφίδρωση
Γρήγορη παλμός
Υποτροπιάζουσες λοιμώξεις, ιδίως εκείνες της αναπνευστικής οδού
Θεραπεία
Ένα πρόγραμμα θεραπείας για υπερβολική προπόνηση δίνει έμφαση ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι έως 12 εβδομάδων, με δραστηριότητα σταδιακά συνεχίζεται, Incledon λέει. Δεν θα πρέπει να επικεντρωθεί μόνο με τον αθλητισμό σας, αλλά και cross-τρένο με άλλες δραστηριότητες, την οικοδόμηση έως και μία ώρα άσκησης την ημέρα. Να είστε προσεκτικοί για να μην επιστρέψει στην πλήρη προπόνηση σας πάρα πολύ γρήγορα. Ακόμα και μετά είστε πίσω σε πλήρη προπόνηση σας, να λάβει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Πρόληψη
Εδώ είναι τι Incledon συνιστά για μια άσκηση ρουτίνας που δεν θα προκαλέσει βλάβη ή ψυχική εξουθένωση: Αν είστε κατάρτισης, καταγράφει τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα συγκεκριμένο εντάσεις άσκησης και ταχύτητες. Επίσης, να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε για κάθε προπόνηση. Αυτά είναι προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να σας εμφάνισης του συνδρόμου υπερπροπόνησης: ρυθμό σας αρχίζει να επιβραδύνει, καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας αρχίζει να αυξάνεται και ο ενθουσιασμός σας αρχίζει να υστερεί.
Περιόδους ανάπαυσης σχέδιο
Καθιέρωση λογικούς στόχους άσκησης που θα σας ωθήσει σωματικά αλλά και να σας επιτρέψει να ανακτήσετε.
"Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση σας. Εάν δεν στηρίζονται σε τακτά χρονικά διαστήματα, οι μύες σας δεν θα έχουν την ευκαιρία να επισκευάσει τον εαυτό τους, η οποία είναι όταν περισσότερο μυϊκό ιστό παίρνει δημιουργούνται», λέει ο Incledon.
Δεν μπορείτε πάντα να πάτε με το πώς αισθάνεστε πόνο ή να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για το πότε πρέπει να ξεκουραστούν, όμως. Αν είστε ιδιαίτερα αθλητικός, στην πραγματικότητα, μπορείτε να αγνοήσετε απλά υπερβολική προπόνηση συμπτώματα.
Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να εναλλάσσονται έντονες ημέρες με την ενεργό άσκηση ημέρες ανάπαυσης, στο οποίο μπορείτε να κάνετε μια διαφορετική δραστηριότητα από την κανονική προπόνηση σας. Αν σηκώνει βάρη, για την άσκηση, για παράδειγμα, σε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης, μπορείτε να παίξετε τένις ή να κολυμπήσετε.
Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Εκτός από το σχέδιο workout σας, δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Για να χτίσει το μυ και να έχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για την άσκηση, τη διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα? Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως? Και καλά λίπη, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Χρονισμού των γευμάτων σας, επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση σημάδια της υπερπροπόνησης. Δεν θα πρέπει, για παράδειγμα, να πάει σε προπόνηση σας πεινασμένοι.
"Αν τρώτε πριν από την εκπόνηση, όχι μόνο θα είναι λιγότερο ικανό να πεθαίνουν από την πείνα όταν τελειώσει, θα έχετε μεγαλύτερη δύναμη και την αντοχή για τη δραστηριότητα», λέει ο Incledon.
Προτείνει τρώει 300 θερμίδες μίνι-γεύμα-μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο, ένα μπολ με δημητριακά, ή μπάρα ενέργειας-έως και δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Προσωπικά αγαπημένα μίνι-γεύμα κα Incledon είναι ένα κούνημα πρωτεΐνη.
Τέλος, λέει, «ενώ εργάζεστε έξω, φροντίστε να πίνετε νερό. Θα χάσει το νερό μέσω του ιδρώτα, έτσι ώστε το πόσιμο μικρές ποσότητες, ενώ είστε άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας."