Τι μπανάνες στα δημητριακά σας, τα κρεμμύδια σε τσίλι σας, και τα αχλάδια για επιδόρπιο σας έχουν από κοινού; Είναι μεγάλη τρόπους για να πάρετε τα φρούτα και τα λαχανικά που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να ζήσουν μια υγιή, δραστήρια ζωή.
MyPyramid, της ομοσπονδιακής κυβέρνησης κατευθυντήριες γραμμές για τα τρόφιμα, σας ενθαρρύνει να τρώνε μόνο τις θερμίδες που χρειάζεστε για το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, τα άτομα με την αφθονία των βιταμινών και ανόργανων συστατικών και σχετικά λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας επιτρέπει να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε πέντε παρα τέσσερα φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά? Περισσότερο αν είστε πολύ δραστήρια και λιγότερο αν είστε λιγότερο δραστήρια.
Μια γυναίκα σε καλή υγεία και 50 ετών και άνω θα πρέπει να πάρει 2.000 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα, αν αυτή είναι ενεργή, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Active είναι το περπάτημα περισσότερο από τρία μίλια την ημέρα σε 3 έως 4 mph σε προσθήκη στις καθημερινές του δραστηριότητες. Μια γυναίκα που είναι μετρίως δραστήρια, με τα πόδια 1,5 έως τρία μίλια την ημέρα σε 3 έως 4 mph σε Εκτός από τις καθημερινές δραστηριότητες, θα πρέπει να έχει 1.800 θερμίδες την ημέρα? Μια γυναίκα που παίρνει λίγη καθημερινή δραστηριότητα θα πρέπει να έχει 1.600 θερμίδες την ημέρα.
Ένας άνθρωπος με καλή υγεία και 50 ετών ή μεγαλύτερα πρέπει να πάρει 2.400 έως 2.800 θερμίδες την ημέρα, αν είναι ενεργό? 2.200 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, αν είναι συγκρατημένα ενεργός? Και 2.000 θερμίδες την ημέρα, αν είναι ως επί το πλείστον καθιστική ζωή.
Ποικιλία είναι το καλύτερο
Η πυραμίδα, που αναθεωρήθηκε το 2005 από το USDA και το αμερικανικό υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, υπογραμμίζει μια ποικιλία τροφών. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, περιλαμβάνει υγιείς μετοχές δημητριακά, άπαχο κρέας, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ταιριάζει με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας σε θερμίδες ανάγκη.
Είναι σημαντικό να ελέγχεται το μέγεθος της μερίδας του ακόμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να αποφευχθεί καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουν και το επίπεδο δραστηριότητάς τους μειώνεται.
Να πάρει τη σωστή ποσότητα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να εξορκίσει χρόνιων ασθενειών και αύξηση του σωματικού βάρους όπως την ηλικία σας. Κακή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή και νεφρική νόσο, παχυσαρκία, ο διαβήτης, και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Produce είναι γεμάτη με καταπολεμούν τη νόσο ουσίες που συνεργάζονται για την προστασία της καλής υγείας. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ υπογραμμίζει την ανάγκη για τα νωπά φρούτα και λαχανικά αντί για χάπια ή συμπληρώματα. Μια εξαίρεση θα μπορούσε να είναι η βιταμίνη Β 12. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά ότι όλα τα άτομα ηλικίας άνω των 50 παίρνει 2,4 μικρογραμμάρια ανά ημέρα αυτής της βιταμίνης. Β 12 προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β 12.
Η πυραμίδα εστιάζει σε μια πλούσια ποικιλία των προϊόντων. Συμπεριλάβετε σκούρο πράσινο, πορτοκαλί, και αμυλούχα λαχανικά. Πηγαίνετε εύκολο για τους χυμούς φρούτων υψηλής θερμιδικής αξίας.
Παρά το γεγονός ότι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι η προτιμώμενη επιλογή, μπορεί να είναι οικονομικά απαγορευτικό ή δεν είναι διαθέσιμη. Κατεψυγμένα τρόφιμα είναι το πιο κοντινό εναλλακτική λύση για φρέσκο σε θρεπτική αξία και είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Πρόκειται για λογικές τιμές, μπορούν να κρατηθούν στο χέρι περισσότερο από τα φρέσκα τρόφιμα, και προσφέρουν εκτός εποχής διαθεσιμότητας. Αγοράστε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κονσερβοποιημένα λαχανικά ή να τα πλύνετε μακριά πριν από το ψήσιμο για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε νάτριο. Ψάξτε για κονσερβοποιημένα φρούτα συσκευάζονται στο ζουμί του και όχι σε βαρύ σιρόπι να μειώσουν τις θερμίδες και ζάχαρη.
Γήρανση και τη διατροφή σας
Οι αλλαγές που έρχονται με την ηλικία θα πρέπει να επηρεάσει τη διατροφή σας.
Για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα τους, οι ηλικιωμένοι πρέπει να είστε βέβαιος να καταναλώνουν τις συνιστώμενες μερίδες από τα κρέατα και το γάλα των τροφίμων ομάδες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την προσθήκη ενός αυγού ή δύο ή δύο φέτες τυριού από ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με να πάρει κάποια έκθεση στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα ή με την κατανάλωση D-εμπλουτισμένα τρόφιμα βιταμινών ή / και συμπληρωμάτων διατροφής.
Οι διατροφολόγοι προσφέρουν αυτές τις συστάσεις για τους ηλικιωμένους:
Απολαύστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γάλα, ο σολομός, και οι σαρδέλες.
Πηγαίνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όταν επιλέγουν το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καταναλώστε υγιεινά μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως αρκετές φορές την εβδομάδα.
Σνακ, όταν θα πρέπει, σε μέτριες μερίδες των υγιεινών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των πρώτων λαχανικά.
Αποφύγετε το υπερβολικό αλάτι, τη ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.
Κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας.
Προσθήκη τακτική σωματική άσκηση, και είστε στο δρόμο σας σε έναν υγιή τρόπο ζωής.
