Οι εμπειρογνώμονες οι οποίοι μας λένε ότι πρέπει περισσότερη άσκηση συμφωνούν σε ένα πράγμα. Να κάνει κάτι, λένε, είναι καλύτερο από το να μην κάνουμε τίποτα. Και αυτό είναι αλήθεια, ακόμη και αν δεν μπορεί να βγει από το σπίτι για να το κάνει.
"Όντας ενεργός είναι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε να κρατήσει κάνει τα πράγματα που θέλετε να κάνετε," λέει ο Phyllis Κρουασάν, Ph.D., ένας φυσιολόγος άσκησης στο Τσάρλεστον, Ιλλινόις
"Δεν χρειάζεται να είναι ιδρωμένο ή από την αναπνοή», λέει. "Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, απλά στέκεται και κάθεται πίσω κάτω τρεις φορές, ενώ ένα εμπορικό είναι θα ενισχύσει τα πόδια σας." Αυτό, με τη σειρά του, λέει, μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύουν κατά των πτώσεων. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να κρατήσει σηκώνονται από τις καρέκλες χωρίς βοήθεια.
«Οποιοδήποτε είδος της σωματικής δραστηριότητας είναι καλό», προσθέτει ο Tyson Bain. "Θα μπορούσε να κάνει δουλειές ή απλά περπατώντας μέσα στο σπίτι από την μπροστινή πόρτα στην πίσω πόρτα μερικές φορές κάθε μέρα." Bain, επιστημονικός συνεργάτης στον τομέα της εφαρμοσμένης Γεροντολογίας με το Ινστιτούτο Cooper στο Ντάλας, ειδικεύεται στην άσκηση για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. «Οι κατευθυντήριες γραμμές είναι να προσπαθήσει να πάρει τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αλλά εσείς δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε από εκεί. Κάνε ό, τι αισθάνεται άνετα, ακόμα και αν αυτό είναι μόνο πέντε ή 10 λεπτά."
Ακούστε το σώμα σας
Όντας ενεργός στο δικό σας σπίτι, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε ένα μεγάλο τμήμα του εξοπλισμού. Αν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις αντοχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δοχεία, αλλά σούπα ελεύθερα βάρη είναι ανέξοδο και εύκολο να βρεθεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική καρέκλα για να κάνει τις ασκήσεις που ενισχύουν τα πόδια σας, όσο εσείς κάθεστε. Ή, μπορείτε να κάνετε διατατικές ασκήσεις, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για την υποστήριξη. Απλά το περπάτημα μέσα από το σπίτι σας από δωμάτιο σε δωμάτιο, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση την αντοχή σας. Έτσι θα τα πόδια πάνω και κάτω από τις σκάλες.
"Το σημαντικό πράγμα είναι να είμαστε ρεαλιστές», λέει ο Basia Belza, Ph.D., RN, η γήρανση ειδικός στο Σιάτλ. "Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι που προσπαθεί να κάνει πάρα πολύ στην αρχή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αποθαρρύνονται επειδή είναι πάρα πολύ δύσκολο να συνεχίσω."
Ο πόνος είναι ένα σημάδι που μπορεί να κάνει πάρα πολλά, ο Δρ Belza λέει. "Δεν πρέπει να υπάρχει οποιαδήποτε νέα πόνο. Εάν αισθάνεστε νέα πόνο, να σταματήσει και να ελέγξει με κάποιον. Αν κάνετε την άσκηση λάθος, ίσως να είναι σε θέση να το κάνει με διαφορετικό τρόπο."
Ακριβώς όπως το σώμα σας θα σας πει πότε κάνεις πάρα πολύ, Δρ Belza λέει, θα σας πω, επίσης, αν κάνουμε αρκετά. Αυτά τα πράγματα να σας πω ότι παίρνετε το σωστό ποσό της δραστηριότητας:
Όντας λιγότερο από την αναπνοή
Αίσθημα βελτιώσει τη διάθεσή σας
Έχοντας καλύτερη ισορροπία
Όντας λιγότερο κουρασμένοι
"Θα πρέπει να αρχίσουν να πάρει πιο εύκολο να κάνει κανονική πράγματα όπως το μπάνιο ή το ντύσιμο τον εαυτό σας ή κάμψη προς τα κάτω για να βάλει τα πράγματα μακριά," Bain προσθέτει. Σταδιακά, λέει, το σώμα σας θα σας πει ότι θέλετε να κάνετε περισσότερα.
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε κάτι νέο να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας, είναι σημαντικό να ελέγξετε με το παροχέα υπηρεσιών υγείας σας. Εάν έχετε εργαστεί με τον παροχέα σας για μια στιγμή, μπορείτε να καλέσετε και να εξηγήσει πάνω από το τηλέφωνο τι θέλετε να κάνετε. «Είναι επίσης μια καλή ιδέα να καλέσετε ώστε να μπορείτε να ρωτήσετε σχετικά με το τι είδους πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας," ο Δρ Belza λέει. "Εταιρίες Παροχής συχνά μπορεί να κάνει συστάσεις για τις δραστηριότητες που είναι ασφαλή και εύκολο να ακολουθήσει."
«Όταν είστε λίγο ξεκινάμε," ο Δρ Κρουασάν, λέει, «σκεφτείτε τα είδη των πραγμάτων που θέλετε να κάνετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε δραστηριότητες που θα ενισχύσει τους μυς που πρέπει να τα κάνουμε." Για παράδειγμα, αν αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να είναι σε θέση να σηκωθεί από την καρέκλα σας πιο εύκολα, θα πρέπει να επιλέξετε δραστηριότητες που θα ενισχύσει τους μυς των μηρών σας. Αν θέλετε να είστε σε θέση να πάρει την εγγονή σας και την αγκαλιά της, θα θελήσετε να επιλέξετε δραστηριότητες που ενισχύουν τα χέρια σας.
Ο Δρ Κρουασάν συνιστά, επίσης, μπορείτε να βρείτε έναν εταίρο, ένα σύζυγο, ένα γείτονα, ακόμη και ένα εγγόνι, να ασκήσει μαζί σας. "Όταν έχεις έναν εταίρο, θα ενθαρρυνθούν τόσο ο ένας τον άλλο», λέει. "Πλέον μπορείτε να συναναστρέφονται μαζί."
Επιλέγοντας τι να κάνει
Ο Δρ Belza επισημαίνει ότι δεν έχετε να διαλέξετε σκληρά δραστηριότητες. "Μιλάμε για την προσθήκη σωματικής δραστηριότητας που θα κάνει τους ανθρώπους πιο λειτουργικό. Μπορείτε να κάνετε ακόμα ότι, ενώ η συνεδρίαση. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσει τα γόνατά σας, ενώ κάθεται σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Ή σας, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλευρό σας και διπλώστε το σώμα τους προς τον ώμο σας, ενώ εσείς κάθεστε, με ή χωρίς κουτί σούπας σε κάθε χέρι. "
Ο Δρ Belza λέει ότι είναι μερικές φορές χρήσιμο να ρωτήσετε το γιατρό σας ή το βιβλιοθηκονόμο για να σας προτείνουμε ένα βίντεο. Βίντεο μπορεί να σας δείξει τον σωστό τρόπο για να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι. Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης έχει αναπτύξει ένα οδηγό άσκησης για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, πάρα πολύ.
Όποια και αν είναι ο λόγος που πρέπει να μείνουν στο σπίτι, δεν χρειάζεται να παραμελούν το σώμα σας. Κρατώντας το ενεργό θα σας κρατήσει ενεργό και να σας βοηθήσουν να νιώθετε καλά.
