Η τηλεοπτική διαφήμιση δείχνει μια νεαρή γυναίκα τρέχει σκληρά και ιδρώτας αφειδώς, να χαμογελά, αλλά εμφανίζονται ανανεωμένοι. Μπορείτε να πάτε έξω και να προσπαθήσουμε αυτό τον εαυτό σας. Αντί μεγάλη αίσθηση, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι είστε pooped αργότερα την ίδια ημέρα, και ακόμα κουρασμένοι την επόμενη μέρα. "Just do it" δεν το κάνει.
Όχι ο καθένας παίρνει μια ώθηση από την έντονη άσκηση. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα για τα άτομα με χρόνια κόπωση σύνδρομο (CFS). Αντί για θετικές σωματικές και συναισθηματικές αισθήσεις, κάθε υπερπροσπάθεια κάνει συχνά τα συμπτώματά τους προσωρινά χειρότερα.
Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι κάτι περισσότερο από μια επίμονη έλλειψη ενέργειας. Το CDC καθορίζει το CFS ως μια διαταραχή με τουλάχιστον έξι μηνών από έντονη κόπωση που μειώνει σημαντικά το επίπεδο του ατόμου της δραστηριότητας. Η κόπωση πρέπει να είναι νέα ή οριστική έναρξη και δεν ανακουφίζεται με την ξεκούραση ή να πάρει περισσότερο ύπνο. Επιπλέον, το άτομο πρέπει να έχει τουλάχιστον τέσσερα από τα ακόλουθα συμπτώματα που σχετίζονται με τη σοβαρή κόπωση:
Πονόλαιμος
Αδένες του διαγωνισμού
Πόνος ή δυσκαμψία των μυών
Πόνος στις αρθρώσεις
Μειωμένη μνήμη ή συγκέντρωση
Νέα πονοκεφάλους
Αναζωογονητικό ύπνο
Αδιαθεσία μετά την άσκηση, η οποία διαρκεί για 24 ώρες ή και περισσότερο
Οι άνθρωποι μπορούν να έχουν χρόνιας κόπωσης, ως μέρος μιας άλλης ασθένειας ή ασθένειας, αλλά για να πληροί τα κριτήρια για την CFS μια λεπτομερή ιατρική αξιολόγηση πρέπει να γίνει για να αποκλείσει άλλες δυνατότητες.
Τα άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης συνήθως αποφεύγουν τη σωματική δραστηριότητα, δεδομένου ότι οποιαδήποτε έντονη άσκηση μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται τρομερό αργότερα-συνήθως για 12 έως 48 ώρες αργότερα, και όχι αμέσως μετά την άσκηση. Όχι μόνο δεν τους μυς τους να αισθάνονται πόνο, αλλά μπορούν να έχουν flare-ups των αδένων του διαγωνισμού, προβλήματα μνήμης, ακόμη και πυρετούς. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, μυϊκή dediseaseing αρχίζει να εμφανίζεται. Ασθενέστερη, dediseaseed μύες κάνουν την προσπάθεια οποιασδήποτε άσκησης που πολύ πιο δύσκολο. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο της αδράνειας και dediseaseing.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των ατόμων με CFS - αν ξεκινήσει πολύ σταδιακά, και αυξήθηκε πολύ αργά. Και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η άσκηση στην πραγματικότητα επιδεινώνει την ασθένεια ή επιδεινώνει την πρόγνωση, ακόμη και όταν δεν προκαλεί συμπτώματα.
Η σημασία των αντιληπτή άσκηση
Παρά το γεγονός ότι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι αρκετά μεταβλητή με CFS, οι περισσότεροι ασθενείς έχουν κακή ανοχή στην άσκηση, όταν δοκιμάζεται επίσημα. Σε σύγκριση με καθιστική άτομα της ομάδας ελέγχου, τα πόδια για μικρότερες χρονικές περιόδους σε στρες τεστ, έχουν χαμηλότερα ανώτατα ποσοστά καρδιά, και έχουν χαμηλότερη αερόβια ικανότητες, όπως μετράται από την κατανάλωση οξυγόνου. Το πιο σημαντικό, έχουν συνήθως ένα σημαντικά υψηλότερο επίπεδο αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια άσκησης σε μια λιγότερο απαιτητική ένταση από τις καθιστική θέματα.
Αντιληπτή άσκηση είναι μια πολύ πραγματική αίσθηση που βιώνει ο καθένας αν ασκείστε αρκετά σκληρά. Προχωρώντας πέρα από αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση είναι ό, τι πρέπει να κάνετε για να πάρετε ταιριάζει. CFS ασθενείς έχουν ένα χαμηλό όριο για το αίσθημα σαν να ασκούν σκληρή. Αυτό είναι σύμφωνο με χαμηλότερα όρια τους για άλλες σωματικές αισθήσεις και είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Το παράδοξο χρόνιας κόπωσης είναι ότι η εντατική άσκηση κάνει συχνά συμπτώματα χειρότερα, αλλά οι άνθρωποι με το σύνδρομο πρέπει να ασκήσει για να αισθάνονται πιο ενεργητικός. Ακούγεται σαν ένα κλασικό catch-22, αλλά το παράδοξο μπορεί να λυθεί με διαβαθμισμένη άσκηση γίνεται σε πολλαπλές σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η συνταγή άσκησης
Η περιγραφή της άσκησης πρέπει να είναι ευέλικτοι και να προσαρμοζόμαστε για κατώφλι του κάθε ατόμου της αντιληπτή άσκηση. Ο στόχος είναι η βελτίωση της ικανότητας για άσκηση σταδιακά κατά τη διάρκεια πολλών εβδομάδων ή μηνών, σημειώνοντας πρόοδο σε μικρά βήματα.
Ένα λογικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι 10 λεπτά αργό περπάτημα το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ. Σε σύγκριση με κάνει 30 λεπτά όλα με τη μία, οι μικρότερες συνεδρίες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν CFS συμπτώματα να φουντώνουν. Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και 10 λεπτά μπορεί να ακούγεται πολύ επίπονη. Αν αυτή είναι η περίπτωση, να αρχίσει με πέντε λεπτά κάθε φορά.
Πιο σημαντικό από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ή το ρυθμό του περπατήματος είναι να συνειδητοποιήσουν και να δώσουν προσοχή αντιλαμβάνονται το επίπεδο της άσκησης. Εάν αυτό είναι νέο για σας, ξεκινήστε αργά και μικρότερη στις βόλτες σας. Κρατήστε αυτή τη σταθερή για αρκετές ημέρες. Εάν αισθάνεστε ότι ήταν πάρα πολύ εύκολο, αυξήστε το χρόνο κατά ένα ή δύο λεπτά και πάλι κρατάει αμείωτο. Στη συνέχεια, μετά από αρκετές μέρες, μπορείτε να επιταχύνει το ρυθμό του.
Όταν η προσπάθεια άσκησης σας προκαλεί δυσκολία στην αναπνοή με ένα πιο γρήγορο παλμό, ειδικά αν είναι λίγο άβολα, έχετε εισέλθει σε μια «κάπως δύσκολο» ζώνη. Μείνετε σε αυτό το επίπεδο για μόλις ένα λεπτό, και στη συνέχεια να επιβραδύνει μέχρι παλμό και την αναπνοή σας είναι άνετα και πάλι. Παρακολουθεί το πώς αισθάνεστε, ενώ στηρίζεται μέχρι την επόμενη προγραμματισμένη βόλτα σας. Αν είστε πολύ κουρασμένοι, τα πόδια μια μικρότερη απόσταση με βραδύτερο ρυθμό για τις επόμενες συνεδρίες.
Το περπάτημα μπορεί να μην είναι σωστό για σας, ή ίσως βρίσκουν βαρετό. Θα πάρετε τα ίδια οφέλη από το ποδήλατο ή το κολύμπι. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια? Προπόνηση δύναμης και η άσκηση ευελιξία είναι καλή πρόσθετα, αλλά δεν βελτιώσουν την καθημερινή λειτουργία.
Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν CFS γίνει πολύ κουρασμένος μετά από την άσκηση ή απλά δεν παίρνουν την ώθηση της ενέργειας που αναμένεται. Η ίδια συνταγή βαθμολογούνται άσκηση μπορεί να είναι η λύση. Το πιο σημαντικό μήνυμα είναι να αυξήσει σταδιακά την καθημερινή σας άσκηση, δίνοντας προσοχή στην αντιληπτή προσπάθεια, επιβράδυνση, όταν χρειάζεται, και την άσκηση κάθε μέρα.