Stretching, την ενίσχυση, και το εύρος της κίνησης των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και την πρόληψη των τραυματισμών.
Επώδυνη χέρια μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τον τρόπο που εργαζόμαστε και να παίξει για τον τρόπο που επικοινωνούμε και να εκφραζόμαστε. Η πιο κοινή αιτία του πόνου χεριού είναι η αρθρίτιδα. Ένας άλλος λόγος είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, μια νεύρων στον καρπό που μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα και αδυναμία δάχτυλο. Και οι δύο από αυτές τις διαταραχές επηρεάζουν δυσανάλογα τις γυναίκες.
Η δουλειά που κάνουμε τοποθετεί συχνά το άγχος και την πίεση στα τένοντες των καρπών και των χεριών. Πολλοί επαναλαμβανόμενο τραυματισμό πίεσης παράγεται από τον υπολογιστή-βαριά χώρο εργασίας του σήμερα, με τις πολλές ώρες της, γρήγορους ρυθμούς, επαναλαμβανόμενες κινήσεις, άβολες στάσεις, υπερβολικά ισχυρές κινήσεις, και περιορισμένες διαλείμματα. Τα χέρια μπορεί να τραυματιστεί, ιδίως με διαρκή πιασίματος του ποντικιού του υπολογιστή, η λάθος θέση του πληκτρολογίου, και κινήσεις όπως πληκτρολόγηση ή την είσοδο στοιχεία σε έναν υπολογιστή.
Συσκευές, όπως κινητά τηλέφωνα, έξυπνα τηλέφωνα, ηλεκτρονικά σχεδιαστές, και ψηφιακές συσκευές αναπαραγωγής μουσικής είναι μια άλλη πηγή του χεριού και του καρπού καταγγελίες. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία χέρι Θεραπευτές, τη βαριά χρήση αυτών των συσκευών, οι οποίες συχνά απαιτούν παρατεταμένη πιασίματος και πληκτρολόγηση με τους αντίχειρες, θα μπορούσε να οδηγήσει στο σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα και η τενοντίτιδα. Αλλά ακόμη και τις δραστηριότητες χαμηλής τεχνολογίας, όπως και το βοτάνισμα, το σκάψιμο, και την επισκευή στο σπίτι, μπορεί να βάλει πίεση στα χέρια και τους καρπούς.
Πώς ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν
Αν τα συμπτώματά σας δεν είναι σοβαρή, κλινικός ιατρός σας μπορεί να συστήσει διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης, ως μέρος ενός προγράμματος που περιλαμβάνει ανάπαυση, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, και οι αλλαγές στο σπίτι ή την εργασία σας περιβάλλον.
Stretching σας βοηθά να αυξήσει το εύρος ενός κοινού της κίνησης ή να επιμηκύνει τη μυών και των συναφών τένοντες? Την ενίσχυση των δραστηριοτήτων δίνουν οι μύες γύρω από την άρθρωση περισσότερη δύναμη ή την αντοχή. Αλλά αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγεται όταν οι αρθρώσεις είναι φλεγμονή ή επώδυνη. Εάν έχετε μια εξουθενωτική ασθένεια του χέρι, τον καρπό, ή το χέρι, είναι καλύτερο να πάρει τη συμβουλή του γιατρού πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις αργά και σκόπιμα. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από οποιοδήποτε από αυτά, να σταματήσει και να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Εύρος της κίνησης των ασκήσεων
Εάν το εύρος της κίνησης είναι μειωμένη, μπορεί να έχετε πρόβλημα στην εκτέλεση τακτικών ενεργειών, όπως το άνοιγμα ενός βάζου. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν να μετακινήσετε τον καρπό και τα δάχτυλα σας μέσα από ένα φυσιολογικό εύρος της κίνησης με τη χρήση των ειδικών λειτουργιών όλων των τενόντων στο χέρι. Για κάθε άσκηση, κάνετε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, τρεις φορές την ημέρα.
Επέκταση του καρπού και κάμψη. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι με το χέρι σας πάνω από την άκρη, την παλάμη προς τα κάτω. Ακουμπήστε τον καρπό σας σε μια μικρή πετσέτα. Μετακινήστε το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα, και να το επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με την παλάμη προς τα πάνω.
Απόκλιση καρπού ωλένιο / ακτινική. Υποστήριξη πήχη σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι σας που πραγματοποιήθηκε από την πλευρά της, αντίχειρα επάνω. Ακουμπήστε τον καρπό σας σε μια μικρή πετσέτα. Μετακινήστε τον καρπό σας προς τα πάνω και προς τα κάτω σε όλο το εύρος της κίνησης.
Thumb κάμψη. Αρχίστε με τον αντίχειρα τοποθετημένο προς τα έξω. Μετακίνηση σε όλη την παλάμη και πίσω στην αρχική θέση.
Χεριού / δακτύλων τένοντα καθόδου. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα επεκταθεί κατ 'ευθείαν επάνω (α). Κάντε μια γροθιά γάντζο (β)? Ισιώσει το χέρι (α). Κάντε μια πλήρη γροθιά (γ)? Ισιώσει το χέρι (α). Κάντε μια ευθεία γροθιά (δ)? Ισιώσει το χέρι (α). Επαναλάβετε. Κρατήστε κάθε θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τον καρπό ευθεία καθ 'όλη.
Stretching ασκήσεις
Επαναληπτικές εργασίες μπορεί να μειώσει τους μύες και να τους σφιχτά και επώδυνη. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την τενοντίτιδα και σφιχτούς μυς του αντιβραχίου. Κάντε τα απαλά? Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Για κάθε ένα, κάνει τέσσερις επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη.
Καρπός τέντωμα των εκτεινόντων. Μόνιμη ή κάθονται, αρχίζουν με το λυγισμένο αγκώνα στο πλευρό σας. Με το άλλο χέρι, πιάστε την πλευρά του αντίχειρα του χεριού και να λυγίσει τον καρπό σας προς τα κάτω. Για να αυξήσετε το τέντωμα, περιστρέψτε τον καρπό σας ελαφρώς προς το μικρό σας δάχτυλο. Επαναλάβετε με το χέρι που πραγματοποιήθηκε κατ 'ευθείαν έξω.
Καρπός τέντωμα καμπτήρα. Ξεκινήστε με ένα λυγισμένο αγκώνα. Πιάστε τα δάχτυλα του χεριού με το άλλο και τραβήξτε προς τα πίσω απαλά. Επαναλάβετε με το χέρι που πραγματοποιήθηκε κατ 'ευθείαν έξω.
Αντιστάθηκε Ισομετρικούς
Αντιστάθηκε ισομετρικών ενισχύσει το μυ, χωρίς να λάβει το κοινό σε όλο το εύρος της κίνησης, οπότε υπάρχει μικρός κίνδυνος τονίζοντας τις κοινές και τις κοντινές δομές. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε μια φλεγμονώδης νόσος, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αν και δεν θα πρέπει να επιχειρήσει, όταν έχεις μια έξαρση του πόνου ή φλεγμονής.
Αντιστάθηκε ισομετρικών Συνιστάται, επίσης, για την ενίσχυση και την αποκατάσταση ενός μυ μετά από έναν τραυματισμό - αλλά μόνο αφού έχετε επουλωθεί πλήρως. Αργότερα, μπορεί να εξελιχθεί σε πιο δύσκολες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση των ελαφρών βαρών (βλ. «Ενίσχυση με βάρη," παρακάτω).
Επέκταση ισομετρική καρπό / κάμψη. Κρατήστε την πληγείσα παλάμη προς τα κάτω, με το αντίθετο χέρι στην κορυφή. Προσπαθήστε να αυξήσει την πληγείσα χέρι, αλλά δεν επιτρέπουν να κινείται. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, δύο φορές την ημέρα. Για κάμψη του καρπού, να κάνει την ίδια άσκηση με την παλάμη προς τα πάνω.
Επιλεγμένα πόρων
Ευρωπαϊκή ένωση φυσικοθεραπεία
800-999-2782 (χωρίς χρέωση)
www.apta.org
Ευρωπαϊκή κοινωνία των θεραπευτών χεριού
www.asht.org
Χέρια: στρατηγικές για μια ισχυρή, χωρίς πόνο χέρια
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Ενίσχυση με βάρη
Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης κρατώντας ελαφρά βάρη (1-3 λίβρες) κατά την εκτέλεση των εύρους της κίνησης των ασκήσεων - δηλαδή, επέκταση του καρπού (α), κάμψη του καρπού (β), και τον καρπό ωλένια / κερκιδική απόκλιση (γ). Βαθμιαία αύξηση του βάρους, όπως θα επιτευχθεί μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης του χεριού σας. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων, κρατώντας τις θέσεις για μια αρίθμηση 10, κάθε δεύτερη ημέρα (οι μύες σας χρειάζονται μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων). Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο ή μούδιασμα.
