Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία σας. Αλλά γνωρίζοντας ποια τρόφιμα για να επιλέξετε - και τα οποία για να παρακάμψετε - για την επίτευξη των στόχων για την υγεία σας, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Μείνετε ήσυχοι, καρδιά-υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μάθετε πώς να αποφεύγετε τις τροφές που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας και γεμίστε το πιάτο σας με υγιείς εναλλακτικές λύσεις αντί.
Η δύναμη των τροφών
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει το σώμα να κάνει πάρα πολύ από μια κέρινη ουσία που ονομάζεται χοληστερόλης. Χοληστερόλης μπορεί να συνδυαστεί με το λίπος, το ασβέστιο και άλλες ουσίες στο αίμα για να σχηματίσει πλάκας. Η πλάκα στη συνέχεια χτίζει σιγά-σιγά και σκληραίνει στις αρτηρίες, προκαλώντας τους να περιορίσετε. Αυτή η συσσώρευση της πλάκας, μια ασθένεια που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα καλά νέα; Όταν εστιάζουμε διατροφή μας για υγιεινές τροφές, μπορούμε να σταματήσουμε και, ενδεχομένως, ακόμη και να αντιστραφεί αυτή η στένωση των αρτηριών. Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι τα τρόφιμα που συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, και διαιτητικής χοληστερόλης. Οι παρακάτω πληροφορίες μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το πρόβλημα και να πάρετε τα τρόφιμα αρτηρίες σας σε πιο υγιή κατάσταση.
Το κορεσμένο λίπος
Το κορεσμένο λίπος είναι ένα βασικό υπαίτιο παράγοντα για την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Ως αποτέλεσμα, οι εμπειρογνώμονες προτείνουν προσπαθεί να κρατήσει τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Μια κύρια πηγή κορεσμένου λίπους είναι ζωικά προϊόντα. Ορισμένα έλαια είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, πάρα πολύ. Παραδείγματα των υψηλών τροφίμων σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
Πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος
Βούτυρο
Τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Περικοπές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, όπως αυτές που φαίνονται "μαρμάρινο" με το λίπος
Επεξεργασμένα κρέατα, μεταξύ άλλων, λουκάνικο, τα χοτ ντογκ, σαλάμι και Μπολόνια
Παγωτό
Palm και έλαια καρύδας, τα οποία προστίθενται συχνά για να συσκευάζονται και παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα και λουκουμάδες
Να περικόψει τα κορεσμένα λιπαρά:
Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος πάνω από το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Άπαχο βοδινό κρέας περιλαμβάνουν το γύρο, τσοκ, φιλέτο, ή φιλέτο. Άπαχο χοιρινό φιλέτο ή περιλαμβάνει φιλέτο μπριζόλα. Περικοπή ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα.
Αφαιρέστε το δέρμα από γαλοπούλα ή κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα.
Επιλέξτε 1% ή χωρίς λιπαρά γάλα σε υψηλότερη λιπαρές ουσίες του γάλακτος.
Όταν αναθέρμανσης σούπες, άπαχο το στερεό λίπος από την κορυφή για πρώτη φορά.
Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Trans λιπαρά
Trans λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται σε τροφές που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο. Σχηματίζει όταν υδρογόνου προστίθεται στο υγρό έλαιο, μετατρέποντάς το σε στερεό λίπος. Trans λίπος βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και το εστιατόριο, διότι βελτιώνει τη γεύση και την υφή και παρατείνει τη διάρκεια ζωής των τροφίμων. Οι ειδικοί συστήνουν προσπαθούν να καταναλώνουν λίγο τρανς λιπαρά δυνατόν.
Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά. Και όλο και περισσότεροι κατασκευαστές τροφίμων και ιδιοκτήτες εστιατορίων αρχίζουν να το πάρετε από τα φαγητά τους. Ωστόσο, κάποιοι από τους μεγαλύτερους χρηματοδότες της τρανς λιπαρά στη διατροφή μας περιλαμβάνουν τα τηγανητά και τα γρήγορα φαγητά, ποπ κορν μικροκυμάτων και άλλων αλμυρών snacks, κατεψυγμένη πίτσα, μαργαρίνη, κέικ, μπισκότα, και άλλα.
Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά:
Διαβάστε την ετικέτα των τροφίμων πριν από την αγορά συσκευασμένων προϊόντων ή μεταποιημένων τροφίμων. Ψάξτε για 0 γραμμάρια τρανς λιπαρά. Επίσης, σαρώστε τον κατάλογο των συστατικών. Αν οι λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα» να εμφανιστεί οπουδήποτε, παραλείψτε το προϊόν. Επειδή τα προϊόντα που περιέχουν λιγότερα από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα μπορούν να επισημαίνονται ως trans λιπαρά, ο μόνος τρόπος για να πει με βεβαιότητα είναι να ελέγχετε τα συστατικά.
Αναζητήστε εστιατόρια που έχουν επιλέξει να μην χρησιμοποιήσει μερικώς υδρογονωμένα έλαια στη μαγειρική τους.
Παραγγελία τρόφιμα στον ατμό, ψητά, στη σχάρα ή τηγανητά πάνω όποτε είναι δυνατόν.
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Διαιτητική χοληστερόλη
Παρά το γεγονός ότι τα λίπη στη διατροφή σας είναι οι μεγαλύτεροι χρηματοδότες υψηλή LDL ή «κακή» χοληστερόλη, τα θέματα διαιτητικής χοληστερόλης, πάρα πολύ. Χοληστερόλη βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, το κρέας και τυρί. Οι ειδικοί συστήνουν στόχο για λιγότερο από 200 mg χοληστερόλης στο φαγητό σας κάθε μέρα.
Για τη μείωση της διατροφικής χοληστερόλης σας:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων όποτε είναι δυνατόν. Επιλέγουν τα προϊόντα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, καθώς και σε κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά.
Αποφύγετε το κρέας του ήπατος, η οποία είναι πολύ υψηλή σε χοληστερόλη.
Αναπληρωτής ασπράδια αυγών για ολόκληρα αυγά. Η χοληστερόλη στα αυγά είναι όλα στον κρόκο.
Πάρτε την εξουσία
Αν και μπορεί να μην είναι δυνατόν να φάει σε μια ιδανική δίαιτα όλη την ώρα, το κλειδί είναι να κάνουν καλές επιλογές τις περισσότερες φορές. Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας. Επιπλέον, φροντίστε να κάνουν άλλες επιλογές στον τρόπο ζωής καρδιά-υγιή, όπως το να μην καπνίζουν, και να ασκείστε τακτικά. Οι δράσεις αυτές θα έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία σας.
Βασικά takeaways
Τρόφιμα που συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, transfat και διαιτητικής χοληστερόλης.
Το κορεσμένο λίπος είναι ένα βασικό υπαίτιο παράγοντα για συσσώρευση πλάκας. Είναι βρεθεί σε τροφές όπως το γάλα, το τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, παγωτά, λουκάνικα και χοτ ντογκ
Trans λίπος βρίσκεται στα τηγανητά και τα γρήγορα φαγητά, κατεψυγμένη πίτσα, μαργαρίνη, κέικ, μπισκότα, και άλλα.
Διαιτητική χοληστερόλη βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, το κρέας και το τυρί.
