Μένοντας ενεργός-να πάρει τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της γήρανσης του πληθυσμού. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια της λειτουργίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Γηριατρικής Εταιρείας (AGS).
Αλλά η άσκηση θα πρέπει να αποφέρει οφέλη χωρίς πίεση. Το όφελος της άσκησης προέρχεται από την κίνηση, όχι από πιέζει τόσο σκληρά πονάει, λέει ο Rick Kellerman, MD, ένας ειδικός της οικογενειακής ιατρικής στο Wichita, Kan Ο πόνος είναι ένα σημάδι που το σκεπάσει.
"Μπορείτε να περιμένετε ήσσονος σημασίας μυϊκούς πόνους," ο Δρ Kellerman λέει. "Αλλά αν επιμείνει, θα πρέπει να κάνει πίσω. Σοβαρή πόνος στις αρθρώσεις λέει κάτι είναι σοβαρό λάθος. "
Βασικά Άσκηση
Η άσκηση είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, η οποία χρησιμοποιεί την ενέργεια για την κίνηση των μυών, η ΕΕΑ λέει. Ένα καλά-στρογγυλευμένο πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει αερόβια, το τέντωμα και ασκήσεις αντοχής.
Η αεροβική άσκηση κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιή. Θα πρέπει να κάνετε 30 έως 45 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μέτρια άσκηση ωθεί τον καρδιακό ρυθμό σας σε 55 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου. Μπορείτε να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας από την πρώτη αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,55 και 0,7 για να μάθετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα μέτριο επίπεδο άσκησης.
Stretching ασκήσεις κρατήσει τις αρθρώσεις σας να είναι ευέλικτη. Θα πρέπει να κάνετε διατάσεις ακριβώς για κάθε μέρα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν μηχανές βάρους ή τα ελεύθερα βάρη για να ενισχύσει τη δύναμη των μυών. Κάνετε ασκήσεις δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λαμβάνοντας ένα ρεπό μεταξύ προπονήσεις. Δυνατότερους μύες και τις αρθρώσεις ευέλικτες βελτιώσετε την ισορροπία σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πτώσεις.
Η ηλικία δεν αποτελεί παράγοντα
Ο Δρ Kellerman λέει ότι η ηλικία δεν πρέπει να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για την άσκηση. Οι επιπλοκές που έρχονται με τη γήρανση μπορεί να είναι, όμως. Για παράδειγμα, ένα σημαντικό μέλημα είναι η ισορροπία. «Καθώς μεγαλώνουμε», λέει, «την όρασή μας και άλλες αισθήσεις συχνά δεν είναι τόσο καλή όσο ήταν στο παρελθόν. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο περιβάλλον και τι συμβαίνει για την αποφυγή των πτώσεων. Ζάλη ή αίσθημα ζάλης είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. "
Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα, λέει, είναι η καρδιά σας. "Προειδοποιητικά σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος ή πίεση », λέει. "Με οποιοδήποτε πόνο στο στήθος, να σταματήσει αμέσως και να ελεγχθεί. Άλλα συμπτώματα κάτι που μπορεί να περιλαμβάνουν λάθος στομάχι ή δύσπνοια που δεν φαίνεται σωστό για το επίπεδο της άσκησης. "
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. "Και να μην ρωτήσω αν είναι εντάξει για την άσκηση," λέει ο Josie Gardiner, εκπρόσωπος του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου για την άσκηση (ACE). "Ένα πράγμα που ζητώ πάντα τους ανθρώπους που εργάζονται με είναι,« Τι κάνει ο γιατρός σας δεν θέλει να κάνεις; " "Μια άλλη σημαντική παράμετρος, προσθέτει, είναι αυτό που επηρεάζει τα φάρμακά σας μπορεί να έχει. Για παράδειγμα, αν πάρετε ένα διουρητικό για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειαστεί να προσέξετε για την αφυδάτωση.
Η υπομονή είναι απαραίτητη
Όντας ασφαλής περιλαμβάνει την υπομονή, λέει ο Richard Cotton, ένας εκπρόσωπος της ACE. «Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσουμε με λιγότερο από ό, τι θεωρείτε ότι είστε σε θέση να κάνει», λέει βαμβάκι, επικεφαλής φυσιολόγος άσκησης για Myexerciseplan.com. "Αυτό μπορεί να σημαίνει ξεκινώντας με μόλις πέντε έως 10 λεπτά με τα πόδια σε επίπεδο έδαφος. Το εγώ μπορεί να μην αρέσει, αλλά το σώμα θα. Καρδιά και τους πνεύμονες μας να προσαρμοστούν γρήγορα, αλλά τα οστά και τους μυς να διαρκέσει περισσότερο." Βαμβάκι λέει ότι όλοι έχουμε μια εσωτερική φωνή που θέλει να μας πιέσει. "Αλλά αν αυτό ωθεί πάρα πολύ σκληρά, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό."
Βαμβάκι προσθέτει ότι κάθε αύξηση του επιπέδου της άσκησης πρέπει να είναι σταδιακή, ή όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό ανά συνεδρία. "Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε περπατήσει 20 λεπτά χθες, προσθέστε όχι περισσότερο από δύο λεπτά για τα πόδια σας σήμερα," λέει.
Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ασκείστε με το σωστό τρόπο. "Κατ 'αρχάς," Βαμβάκι, λέει, "θα πρέπει να είναι σε θέση να μιλήσω με κάποιον, ενώ ασκείστε. Επίσης, αν το κάνεις σωστά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ενεργός καθ' όλη την ημέρα. Πλέον, τα πράγματα που έχετε κάνει στο παρελθόν, θα είστε σε θέση να κάνουν πιο εύκολα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε ότι δεν είστε ασθμαίνων μετά ανεβαίνει μια σκάλα. "
"Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι ασκούν αργότερα στη ζωή," ο Δρ Kellerman, λέει, "είναι να βοηθήσουν τον εαυτό τους να παραμείνουν ανεξάρτητα. Ρύθμιση λογικούς στόχους και χρησιμοποιώντας την κοινή λογική για να κρατήσει τον εαυτό σας ασφαλή, θα βοηθήσει να συμβεί αυτό."