Είσαι ένας πολεμιστής Σαββατοκύριακου; Μην κάθεστε στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας και στη συνέχεια το κεφάλι στο πεδίο μπάλα ή τζόκινγκ μόνο τα Σάββατα;
Η άσκηση είναι καλή για σας. Αλλά με τον τρόπο αυτό κατά διαστήματα, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άθληση. Θα μπορούσε να διακινδυνεύσει ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο ή τράβηξε βλάπτει. Μια ζημία κατάχρηση, όπως πελματιαία απονευρωσίτιδα ή κνήμη νάρθηκες, επίσης, θα μπορούσε να σας πάρει από την επιτροπή.
"Η πραγματικότητα είναι, πολλοί άνθρωποι με απαιτητικές εργασίες και πολυάσχολο τρόπο ζωής έχουν μόνο μεγάλα τμήματα του χρόνου για την άσκηση τα Σαββατοκύριακα, καθιστώντας το« σύνδρομο πολεμιστής Σαββατοκύριακου "ένα σκληρό για να αποφευχθεί», λέει ο Cathy Moxley, MA, ένας προπονητής ευεξίας και προσωπικής εκπαιδευτή. "Το πρόβλημα είναι, οι άνθρωποι που παίζουν 18 τρύπες του γκολφ ή τρία σετ τένις το Σάββατο χωρίς να κάνει οποιαδήποτε άσκηση όλη την εβδομάδα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αρθρώσεων και των μυών τραυματισμούς σε σχέση με τους λαούς που συμπιέσει σε δύο ή τρεις προπονήσεις μεσοβδόμαδα, καθώς και."
Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για τον πόνο και να βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Δεν θα πρέπει να εγκαταλείψουν το παιχνίδι softball Σάββατο ή Κυριακή μακρά βόλτα με το ποδήλατο.
Πριν και μετά
Πάντα ζεσταθεί πριν και να κρυώσει μετά από επεξεργασία ή παίζοντας ένα άθλημα, Moxley λέει.
Είναι κάτι που δεν πρέπει να παραλείψετε, λέει Moxley. "Πιθανώς το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη πρόληψη των τραυματισμών είναι η σταδιακή διευκολύνει και να ευκολία έξω από την κύρια δραστηριότητα την άσκηση σας," λέει.
Μια βασική προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο. Ακολουθήστε ότι με τμήματα του κάθε αθλήματος για να χαλαρώσει τους μυς σας, θα πρέπει να χρησιμοποιούν για τον αθλητισμό σας.
Εάν είστε ένας παίκτης του γκολφ, για παράδειγμα, να ζεσταθεί με ένα σύντομο περίπατο, τότε πάρτε ένα κλαμπ και να κάνουμε κάποιες εναλλαγές φωτός και του νωτιαίου περιστροφές.
"Απλά θυμηθείτε, το κρύο μύες δεν αρέσει να καλείται σε δράση ξαφνικά και είναι πιο πιθανό να τραβηχτεί ή να σχιστεί αν είναι," λέει ο Moxley.
Ομοίως, δροσερό-κάτω σας θα σας βοηθήσει να μετατοπιστεί σταδιακά το ποσοστό καρδιών σας πίσω σε κανονικό. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ορισμένα τμήματα για να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το δροσερό-κάτω γίνεται όλο και πιο απαραίτητη», λέει. "Η έρευνα δείχνει καρδιακή προσβολή είναι πιο πιθανό από ό, τι μετά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ως επί το πλείστον οφείλεται σε ανθρώπους και όχι για επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού τους σταδιακά."
Ποικιλία της άσκησης
Cross-τρένο κάνοντας διάφορα είδη άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με το να μην εργάζονται τις ίδιες μυϊκές ομάδες συνεχώς, μπορείτε να βελτιώσετε όλα-γύρω από την φυσική σας κατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών υπέρχρησης.
Αν σας αρέσει να κάνετε καιρό cross-country τρέχει για το Σαββατοκύριακο, δοκιμάστε το κολύμπι γύρους την Τρίτη και τη λήψη μια τάξη Pilates την Πέμπτη.
Οι συμβουλές των ειδικών
Ένας τρόπος για να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να προγραμματίσετε μερικές συνεδρίες με προσωπικό γυμναστή. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει μια σύντομη αλλά συγκεκριμένο σύνολο των τμημάτων, και ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτές οι γρήγορες, επιπλέον προπονήσεις μπορεί να prep τους μυς σας για τις δραστηριότητες το Σαββατοκύριακο σας. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας για όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας αυλή και τρέχει το λεωφορείο.
"Το γεγονός είναι, οι περισσότεροι πολεμιστές Σαββατοκύριακου μπορεί να αποφύγει πολλά από τραυματισμούς, τους πόνους και τους πόνους τους από τη δέσμευση για μια σύντομη 15 - σε έκταση 20 λεπτά με τα πόδια και την ενίσχυση της συνόδου κάθε άλλη μέρα», λέει Moxley. "Κάτι τέτοιο θα δημιουργήσει μια μνήμη των μυών που θα τονώσει τις επιδόσεις και να έχουν μια προστατευτική επίδραση."