Συστατικά
Δύο φιλέτα τιλάπια (περίπου 3/4 λίβρα)
1 κουταλιά αλεύρι
1 μεγάλο αυγό, συν 1 κουταλιά νερό
2 κουταλιές της σούπας ανάμικτα βότανα
1/2 φλιτζάνι panko breadcrumbs (ιαπωνικό στυλ)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Οδηγίες
Πασπαλίζετε το αλεύρι σε λαδόχαρτο. Τρίψτε τα φιλέτα με το αλεύρι. Κτύπησε αυγό με νερό σε ένα ρηχό πιάτο. Στις λαδόχαρτο, ανακατέψτε panko με βότανα. Dip αλευρωμένη φιλέτα σε χτυπημένα αυγά και ρολό στο μίγμα βοτάνων-panko, χαϊδεύει απαλά έτσι ώστε να κολλήσει με το ψάρι. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή. Σοτάρουμε τα ψάρια περίπου τρία λεπτά. Γυρίστε μία φορά και μαγειρεύουμε για άλλα τρία λεπτά. Σερβίρετε αμέσως.
Εξυπηρετεί δύο
Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 317 θερμίδες, 39 g πρωτεΐνης, 11 g λίπους (31 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος), 148 mg χοληστερόλης, 15 g υδατάνθρακες, 1,5 g φυτικές ίνες, και 132 mg νατρίου.
